Entraînement avec ballon d’exercice de base

Tout d’abord, comprenez ce qu’est réellement le noyau. Le tronc comprend les muscles de votre corps qui stabilisent et soutiennent tous vos mouvements.

Votre tronc, ou ce que les gens appelaient votre «abdomen», est composé des muscles abdominaux et du dos profonds qui agissent comme des stabilisateurs pour tout votre corps. Ces muscles sont les muscles stabilisateurs «profonds» qui, bien que vous ne puissiez pas les voir, maintiennent la stabilité centrale de votre corps.

Le ballon d’exercice est un excellent outil pour renforcer le tronc. Un des principaux avantages d’un entraînement avec ballon d’exercice de base, par opposition à l’exercice sur un tapis, est que votre corps réagit à l’instabilité de la balle pour rester équilibré, engageant beaucoup plus de muscles pour le faire. Ces muscles deviennent plus forts avec le temps pour garder l’équilibre. La force de base est importante car les muscles du bas du dos et de l’abdomen servent de base solide pour les activités quotidiennes, ainsi que pour la posture et l’équilibre.

Utilisez votre ballon d’exercice comme chaise
Celui-ci est assez simple. Essayez de vous asseoir sur une chaise d’exercice Ball au lieu d’une chaise de bureau ordinaire. Les employés de bureau peuvent remplacer leur chaise de bureau par une boule de stabilité.
L’ajustement et le réajustement constants que votre corps effectue sur le ballon travailleront vos muscles abdominaux; même assis à votre bureau. Cela fait du bien et peut ajouter un peu de plaisir à votre journée de travail!

Les exercices avec ballon

Petites boucles abdominales

Position: Allongez-vous sur le dos avec le ballon sous les genoux, les genoux alignés avec les hanches. Assurez-vous que votre cou est long et placez vos mains derrière votre tête, les coudes larges.
Mouvement: Inspirez pour vous préparer et commencez à laisser tomber votre menton alors que votre tête est toujours sur le tapis. Expirez pour lever la tête en pliant le haut du corps. Inspirez et tenez. Expirez pour ramener votre tête sur le tapis. Répétez huit (8) fois, lentement et de manière contrôlée.
Conseil: lorsque vous inspirez et tenez, assurez-vous que votre regard est sur vos cuisses, PAS sur le plafond. Cela maintient votre tête et votre cou dans la bonne position. Assurez-vous également que vos doigts reposent légèrement derrière votre tête et que vous n’utilisez pas vos mains pour relever la tête.

La cascade

Position: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Tenez votre balle sur votre cage thoracique avec les deux mains. Assurez-vous de garder beaucoup d’espace entre vos pieds et vos fesses.
Mouvement: Inspirez pour vous préparer. Expirez pour lever la tête et pliez le haut du corps pendant que vous faites rouler le ballon sur vos cuisses, sur vos genoux et sur vos tibias. Inspirez lorsque le ballon est à vos chevilles et commencez à reculer, en inversant le mouvement que vous venez de faire.
Expirez pour continuer à relâcher vers l’arrière, faire rouler la balle sur votre corps et enfin ramener votre tête sur le tapis. Répétez six (6) fois, lentement et de manière contrôlée.
Conseils: si vos pieds sont trop près de vos fesses, cela entravera votre capacité à faire monter le ballon sur vos genoux. Gardez votre abdomen creusé et vos épaules vers le bas et le dos.

Étirement sur une jambe

Position: Allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules soulevées du tapis.
Mouvement: tirez un genou vers votre poitrine pendant que vous étirez l’autre jambe loin de vous. Atteignez le ballon à l’extérieur du genou plié, puis changez de jambe. Répétez pour 10 comptes de chaque côté.
Modifications: Vous pouvez également tenir le ballon en l’air au-dessus de vous pendant tout l’exercice et / ou garder la tête baissée sur le tapis.
Conseils: étirez vos jambes longues, créant de la longueur entre vos pieds et vos hanches. Gardez un œil sur vos cuisses, pas sur le plafond.

Le Push-Up

Position: Allongez-vous le ventre au-dessus de votre ballon d’exercice de base, puis partez en position de planche avec vos cuisses appuyées sur le ballon et vos pieds flottant dans les airs. Les mains sont juste plus larges que les épaules, les doigts parallèles à votre corps.
Mouvement: Inspirez pour plier les bras, en abaissant votre poitrine entre vos mains. Expirez pour redresser vos bras et vous pousser vers le haut. Répétez 6-8 fois.
Conseils: les omoplates restent ouvertes sur votre dos. Considérez votre corps comme une longue ligne. Gardez vos abdominaux connectés pour éviter les balancements et ne laissez pas votre tête tomber, mais gardez-la alignée avec votre colonne vertébrale.