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“L’âme qui bouge dans le monde des sens tout en gardant les sens en harmonie … trouve le repos dans la tranquillité.” Bhagavad Gita
Dans cette section, nous vous présentons la technique de relaxation, qui est une partie essentielle de votre pratique du yoga. Il y a trois parties à une relaxation adéquate: la relaxation physique, mentale et spirituelle. Pour détendre le corps, vous vous allongez dans la posture du cadavre (voir ci-dessous) et commencez par vous contracter, puis détendez chaque partie du corps à tour de rôle, en allant des pieds à la tête. Cette tension alternée puis relaxante est nécessaire car ce n’est qu’en connaissant la tension que l’on peut être sûr d’avoir atteint la relaxation. Ensuite, tout comme dans la vie normale, votre esprit demande aux muscles de se tendre et de se contracter, vous utilisez maintenant l’autosuggestion pour envoyer aux muscles un message de relaxation. Avec la pratique, vous apprendrez progressivement à utiliser votre subconscient pour étendre ce contrôle aux muscles involontaires du cœur, aux systèmes digestifs et à d’autres organes.
La pose du cadavre
La pose du cadavre avant
Allongez-vous sur le devant, les jambes légèrement écartées, les orteils se touchant et laissez vos talons tomber sur les côtés. Faites un oreiller avec vos mains. Allongez le corps, tendez et détendez les muscles. Sentez votre corps s’enfoncer dans le sol pendant que vous expirez. Utilisez cette pose après tout asana effectué sur l’abdomen (comme le Cobra ou l’arc), en alternant de quel côté vous placez votre tête.
La pose du cadavre
Allongez-vous sur le dos, sentez-vous écarté d’environ 18 pouces et les mains à environ 6 pouces de vos côtés, paumes vers le haut. Prenez la pose en vous assurant que le corps est symétrique. Laissez vos cuisses, genoux et orteils tourner vers l’extérieur. Fermez les yeux et respirez profondément.
Respiration abdominale
Pour vérifier que vous respirez correctement, expirez et placez vos mains sur votre abdomen, les doigts lâchement entrelacés. Lorsque vous inspirez, votre abdomen doit se relever, séparant vos mains.
La posture du cadavre ou Savasana est la pose de relaxation classique, pratiquée avant chacun, entre les asanas et en relaxation finale (voir plus loin ci-dessous). Cela a l’air d’une simplicité trompeuse, mais c’est en fait l’un des asanas les plus difficiles à faire et qui change et se développe avec la pratique.
À la fin d’une séance d’asanas, votre posture de cadavre sera plus complète qu’au début car les autres asanas auront progressivement étiré et détendu vos muscles. Lorsque vous vous allongez pour la première fois, regardez pour voir que vous mentez symétriquement car la symétrie offre un espace approprié pour que toutes les parties se détendent. Maintenant, commencez à travailler dans la pose :
- Faites pivoter vos jambes vers l’intérieur et l’extérieur, puis laissez-les tomber doucement sur les côtés. Faites de même avec vos bras.
- Faites pivoter la colonne vertébrale en tournant votre tête d’un côté à l’autre pour la centrer.
- Ensuite, commencez à vous étirer, comme si quelqu’un éloignait votre tête de vos pieds, vos épaules vers le bas et loin de votre cou, vos jambes vers le bas et loin de votre bassin.
- Laissez la gravité vous embrasser. Sentez votre poids vous entraîner plus profondément dans la relaxation, fondant votre corps dans le sol.
- Respirez profondément et lentement à partir de l’abdomen, en montant et en descendant la respiration, en vous enfonçant plus profondément à chaque expiration.
- Sentez comment votre abdomen gonfle et tombe. De nombreux changements physiologiques se produisent, réduisant la perte d’énergie du corps, supprimant le stress, abaissant votre respiration et votre pouls, et reposant tout le système. En entrant dans la relaxation profonde, vous sentirez votre esprit devenir clair et détaché.
Détente finale (Savasana)
Votre pratique du yoga vous aidera à être plus en contact avec votre corps, capable de reconnaître les tensions et la relaxation et ainsi de les ramener sous votre contrôle conscient. À la fin de la séance d’asanas, vous devriez passer au moins dix minutes en relaxation finale.
Pendant ce temps, vous détendez chaque partie du corps à tour de rôle. Mais pour expérimenter la relaxation, vous devez d’abord ressentir la tension. En remontant à partir des pieds, comme indiqué ci-dessous, vous tendez et soulevez d’abord chaque partie, puis laissez tomber (mais ne la placez pas).
Maintenant, laissez votre esprit voyager dans tout le corps, ordonnant à chaque partie de se détendre. Laisse toi aller. Plongez profondément dans la piscine tranquille de l’esprit. Pour ramener votre conscience dans votre corps, bougez doucement vos doigts et vos orteils, inspirez profondément et, pendant que vous expirez, asseyez-vous.
Pieds et jambes
Soulevez votre pied droit à seulement un pouce du sol. Tendez la jambe, tenez-la, puis laissez-la tomber. Répétez de l’autre côté.
Mains et bras
Soulevez votre main droite à un pouce du sol. Faites un poing, tendez le bras, puis laissez-le tomber. Répétez de l’autre côté. Relaxer.
Fesses
Serrez bien vos fesses l’une contre l’autre, soulevez légèrement les hanches du sol et tenez-les. Détendez-vous et déposez-les
Coffre
Tendez et soulevez le dos et la poitrine, en gardant vos hanches et votre tête sur le sol. Détendez-vous et déposez-les.
Épaules
Soulevez vos épaules et serrez-les autour de votre cou. Laissez-les tomber, détendu. Maintenant, tirez chaque bras, tour à tour, le long du corps et détendez-vous.
Diriger
Rentrez légèrement votre menton et roulez doucement la tête d’un côté à l’autre. Trouvez une position confortable au centre pour que la tête repose, puis détendez-vous.
Autosuggestion pour le yoga
Après avoir pratiqué la séquence montrée, visualisez votre corps dans l’œil de votre esprit et répétez mentalement cette formule simple: “Je détends les orteils, je détends les orteils. Les orteils sont détendus. Je détends les mollets, je détends les mollets. Les mollets sont détendu.” Continuez sur le corps, appliquez la formule sur chaque partie du chemin – l’estomac, les poumons, le cœur, la mâchoire, le cuir chevelu, le cerveau et bientôt. Sentez une vague de relaxation monter dans votre corps pendant que vous guidez votre conscience à travers chaque partie. Chaque fois que vous inspirez, sentez une vague d’oxygène couler jusqu’à vos pieds; chaque fois que vous expirez, sentez la tension sortir de votre corps, laissant votre esprit comme un lac profond et immobile, sans ondulation. Plongez maintenant au cœur de ce lac, au plus profond de vous-même, et découvrez votre vraie nature.
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