Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit sur 7 jours (du 1er au 7 janvier)
2024 !!! Peux-tu le croire?? J'ai l'impression que cette année est passée à toute vitesse ! Je suis très reconnaissante pour tous les souvenirs créés, les nouvelles expériences et, comme toujours, la famille et les amis. Merci à tous d'avoir aussi joué un rôle si important dans mon année (et ma vie !).
Je suis toujours intrigué par les traditions du Nouvel An : que mange votre famille pour porter chance le 1er janvier ? Le porc, le chou et le chou frisé seraient tous sur la liste – montrant une « trajectoire d’avancée » et la couleur verte symbolise « l’argent et la prospérité ». Les pois aux yeux noirs symbolisent également la richesse et l’une de mes recettes préférées est cette trempette facile aux pois aux yeux noirs. Quelle que soit la tradition à laquelle croit votre famille, je vous souhaite à tous une nouvelle année sûre, saine et heureuse !
Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter la nouvelle Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le bouton ww dans la fiche de recette vous amène au site Web Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et l'ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l'index des livres de recettes sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (1/1)
B : Burritos de petit-déjeuner au congélateur
L : 1 tasse de trempette aux pois aux yeux noirs avec des crevettes Perfect Air Fryer
D : Huevos Rancheros (recette x 2) avec 1 once d'avocat
Calories totales : 1 204*
MARDI (1/2)
B : Burritos de petit-déjeuner au congélateur
L : Salade de chou frisé au poulet
D : Poêle à tacos à la dinde hachée
Calories totales : 1 268*
MERCREDI (1/3)
B : Burritos de petit-déjeuner au congélateur
L : Salade de chou frisé au poulet
D : Lasagne à la courge musquée et salade verte**
Calories totales : 1 275*
JEUDI (1/4)
B : Banana Split pour petit-déjeuner à la friteuse à air
L : Salade de chou frisé au poulet
D : RESTES de Lasagne à la courge musquée et salade verte
Calories totales : 1 300*
VENDREDI (1/5)
B : Banana Split pour petit-déjeuner à la friteuse à air
L : Salade de chou frisé au poulet
D : Bols de riz au saumon rôti au miel et à la sriracha
Calories totales : 1 296*
SAMEDI (1/6)
B : Casserole de petit-déjeuner végétarien, jambon et fromage et une orange
L : Chili de dinde aux 3 haricots à la mijoteuse avec 2 cuillères à soupe de fromage cheddar et 1 once d'avocat
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 548*
DIMANCHE (1/7)
B : RESTES de cocotte de petit-déjeuner végétarien, jambon et fromage et une orange
L : RESTANTS de chili à la dinde aux 3 haricots à la mijoteuse avec 2 cuillères à soupe de fromage cheddar et 1 once d'avocat
D : Cuisses de poulet au four avec Bruxelles et patate douce
Calories totales : 1 135*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**La salade verte comprend 12 tasses de mesclun, 4 oignons verts, 1 tasse chacun : tomates, carottes, concombres, pois chiches et ½ tasse de vinaigrette légère. Réservez la moitié avec la vinaigrette à part pour le dîner de jeudi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 8 oranges moyennes
- 2 citrons verts moyens
- 1 citron moyen
- 2 bananes moyennement mûres
- 1 pomme moyenne (comme Honeycrisp ou Pink Lady)
- 4 petits (5 onces) PLUS 1 moyen (6 onces) avocats Hass
- 1 petite tête d'ail
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais
- 1 gros poivron rouge
- 2 petits jalapenos
- 5 concombres persans (ou 1 anglais moyen)
- 5 onces de champignons shitake
- 1 livre de choux de Bruxelles
- 1 livre (2 moyennes) de patates douces
- 1 petite PLUS 1 grosse courge musquée (peut contenir 12 onces prédécoupées pour une petite courge, si vous le souhaitez)
- 2 carottes moyennes
- 1 petite tête de fleurons de brocoli
- 1 gros bouquet d'oignons verts (il vous en faut environ 11)
- 1 gros bouquet de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 petit bouquet/conteneur de basilic frais
- 1 sac (1 livre) de légumes verts mélangés à clapet
- 1 grosse tête de chou frisé Lacinato
- 1 petite laitue romaine pommée
- 1 pinte sèche de tomates cerises ou raisins
- 7 tomates moyennes mûres en vigne
- 2 oignons rouges moyens
- 3 petits PLUS 1 moyen PLUS 1 gros oignons jaunes
Viande, volaille et poisson
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 1 (8 onces) steak de jambon maigre
- 1 livre de saucisses de poulet italiennes
- 1 petit poulet rôti (ou 1 poitrine de poulet rôti)
- 4 grosses cuisses de poulet avec os (environ 1 ¾ livre au total)
- 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
- 1 ¼ livre de poitrine de dinde hachée maigre à 99 %
- 1 ¼ livre (32) de crevettes géantes décortiquées et déveinées
- 1 ½ livre de filets de saumon sans peau
Céréales*
- 1 paquet (8 pouces) de tortillas à la farine à faible teneur en glucides (telles que Ole Extreme Wellness)
- 1 paquet moyen (6 pouces) de tortillas de maïs (il vous en faut 8)
- 1 paquet moyen de chips tortilla
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 3 tasses précuit)
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Cumin
- Flocons de piment rouge broyés
- Poudre d'ail
- Paprika
- Paprika fumé
- Persil séché
- vinaigre de cidre de pomme
- Sirop d'érable pur
- Moutarde de Dijon
- Poudre de chili
- poivre de Cayenne
- Vinaigrette légère (ou préparez la vôtre avec les ingrédients de la liste)
- Cannelle
- Sriracha sauce
- je suis saule*
- Vinaigre de riz
- Huile de sésame grillé
- Furikake ou graines de sésame
- Chéri
- Romarin
- Feuilles de laurier
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromage mexicain râpé à teneur réduite en gras
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé réduit en gras
- 1 sac (16 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé
- 1 petit paquet de fromage cotija ou queso blanco
- 1 paquet (4 onces) de fromage de chèvre
- 1 petit morceau de Parmigiano Reggiano ou de Parmesan frais
- 1 contenant (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 2 ½ douzaines d'œufs
- 1 pinte de blancs d'œufs liquides
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
- 1 contenant (16 onces) de yaourt grec nature sans gras (j'aime Fage ou Stonyfield)
En conserve et en pot
- 1 boîte (15 onces) de pois à yeux noirs sans sel ajouté
- 1 boîte (15 onces) de haricots pinto
- 2 boîtes (15 onces) de pois chiches
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots noirs
- 1 boîte (15,5 onces) de petits haricots rouges
- 2 boîtes (4,5 onces) de piments verts hachés
- 1 pot (12 onces) de salsa
- 1 boîte (16 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (28 onces) de tomates concassées
- 1 boîte (28 onces) de tomates en dés
Congelé
- 1 petit paquet de grains de maïs
Divers. Produits séchés
- 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez dans un bac en vrac, vous avez besoin d'environ ¾ tasse)
- 1 petit paquet de raisins secs non sucrés ou de raisins dorés (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- Des pépites colorées (facultatif, pour le petit-déjeuner Banana Split)
Articles non alimentaires
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez