Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains de 7 jours (du 5 au 11 juin)
Avez-vous déjà essayé mes oignons rouges marinés? Si vous faites des grillades ce week-end, ils sont un délicieux ajout à tant de recettes de grillades de burgers, de sandwichs ou de bols. Faites-moi savoir votre plat préféré pour les ajouter!
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter le nouveau programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le ww bouton dans la carte de recette vous amène au site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recette utilisé pour déterminer ces points et l’ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (6/5)
B : 2 œufs durs avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à café de beurre et 1 tasse d’ananas en dés
L : 1 tasse de wraps aux endives à la salade de thon avec 1 tasse de fraises
Q : Pâtes au pesto
Calories totales : 1 100*
MARDI (6/6)
B : 2 œufs durs avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à café de beurre et 1 tasse d’ananas en dés
L: RESTANTS Pâtes au Pesto
D : Cuisses de poulet à la salsa mijoteuse avec riz à la coriandre et à la lime de Chipotle, meilleur guacamole (½ recette) et salsa de maïs à la lime
Calories totales : 1 265*
MERCREDI (6/7)
B : 2 œufs durs avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à café de beurre et 1 tasse de fraises
L : LEFTOVER Crock Pot Salsa Cuisses de poulet dans 2 tortillas de maïs avec RESTANTS de salsa de maïs à la lime
D : Boulettes de viande de dinde italiennes avec 1 tasse de pâtes de blé entier et salade citronnée de cœurs de palmier avec avocat
Calories totales : 1 271*
JEUDI (6/8)
B : Avoine de nuit garnie d’une demi-banane
L : LEFTOVER Crock Pot Salsa Cuisses de poulet dans 2 tortillas de maïs avec RESTANTS de salsa de maïs au citron vert et 1 once d’avocat
D : Pommes de terre rôties à la poêle, saucisses et poivrons
Calories totales : 1 017*
VENDREDI (6/9)
B : Avoine de nuit garnie d’une demi-banane
L : 1 tasse de roulés aux endives à la salade de thon avec 8 petites carottes et ¼ tasse d’amandes crues
D : Brochettes de Saumon Grillé Noirci (recette x 2)** avec Salade de Pommes de Terre et Haricots Verts (½ recette) et Épi de Maïs Grillé
Calories totales : 1 225*
SAMEDI (6/10)
B : Huevos Rancheros (recette x 2)
L: Salade César au saumon
D : DÎNER
Calories totales : 778*
DIMANCHE (6/11)
B: Bols de fromage cottage à la tarte aux pêches (recette x 2)
L: BLT avec Avocat (recette x 4) et une pomme
D : Poitrine de poulet grillée avec salade de féta hachée
Calories totales : 1 171*
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Utilisez du saumon supplémentaire pour la salade César du samedi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 1 ananas moyen
- 1 contenant (1 livre) de fraises
- 1 contenant (6 onces) de bleuets
- 2 bananes moyennes
- 4 pêches moyennes
- 4 pommes moyennes (toute variété)
- 1 petit PLUS 2 moyens plus 6 gros citrons
- 2 citrons verts moyens
- 1 petit (5 onces) PLUS 3 avocats Hass moyens (6 onces)
- 7 épis de maïs moyens
- 1 tête d’ail moyenne
- ½ livre d’asperges
- ½ livre de haricots verts
- 2 petits jalapeños
- 1 concombre anglais moyen
- 2 poivrons rouges moyens
- 3 ¼ livres de pommes de terre nouvelles
- 1 petit bouquet de céleri
- 1 bouquet de brocoli moyen
- 2 endives moyennes
- 1 petite PLUS 2 grosses têtes de laitue romaine
- 1 sac (1 livre) / bébé roquette à clapet
- 1 petit bouquet d’oignons verts
- 1 petit sachet de mini-carottes
- 1 bouquet moyen de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 gros bouquet/boîte de basilic frais
- 1 petit bouquet/contenant d’aneth frais
- 1 petit bouquet/récipient de romarin frais (peut contenir ½ cuillère à thé sèche dans les pommes de terre rôties, les saucisses et les poivrons, si désiré)
- 4 petites tomates PLUS 4 moyennes mûries sur vigne
- 1 tomate ancienne moyenne
- 1 petit PLUS 1 moyen oignon rouge
- 3 petits PLUS 1 moyen oignon jaune
Viande, volaille et poisson
- 2 livres (8) escalopes de poitrine de poulet tranchées minces
- 1 ½ livre de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 1 livre de saucisse de poulet italienne
- 1 1/3 livre de poitrine de dinde hachée maigre à 93 %
- 3 livres de saumon sauvage sans peau
- 1 paquet de bacon coupé au centre
Céréales*
- 1 miche de pain de grains entiers tranché
- 1 grand paquet de tortillas de maïs (il en faut 12)
- 2 paquets de pâtes de blé entier (un fusilli, rotini ou penne et l’autre au choix)
- 1 paquet de riz sec extra long ou riz basmati
- 1 paquet de chapelure de blé entier assaisonnée
- 1 petit paquet d’avoine rapide
Condiments et Épices
- Huile d’olive vierge extra
- Huile végétale
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Mayonnaise régulière ou légère
- Vinaigre de vin rouge
- Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour servir avec des pâtes au pesto)
- Assaisonnement Adobo (peut être sous-salé dans la salsa au poulet, si désiré)
- Poudre d’ail
- Cumin
- Feuilles de laurier
- Origan
- Cannelle
- Cayenne
- Paprika
- Thym
- Vinaigre balsamique
- Miel (facultatif, pour les bols de fromage cottage)
- Mélange d’herbes italiennes (peut contenir de l’origan dans du poulet grillé, si désiré)
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 1 paquet de 18 gros œufs
- 1 petite boîte de beurre
- 1 petit paquet de fromage feta
- 1 petit paquet de fromage cotija ou queso blanco (peut contenir ½ tasse de feta dans Huevos Rancheros, si désiré)
- 1 part moyenne de parmesan frais
- 1 contenant (32 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
- 1 contenant (8 onces) de lait d’amande non sucré (ou du lait de votre choix)
En conserve et en pot
- 2 boîtes (5 onces) de thon pâle dans l’eau
- 1 pot (14 onces) ou boîte de coeurs de palmiers
- 1 boîte (2,25 onces) d’olives noires tranchées
- 1 boîte (4 onces) de piments verts hachés
- 1 petite boîte/pot de filets d’anchois
- 2 boîtes (28 onces) de tomates concassées (j’adore Tutturosso)
- 1 petit pot de salsa épaisse
Congelé
Divers Produits séchés
- 1 petit paquet d’amandes crues (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit paquet de pistaches grillées et décortiquées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d’environ ½ tasse)
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d’une cuillère à soupe)
- 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de cassonade
- Édulcorant aux fruits de moine ou stévia (ou votre édulcorant préféré pour Overnight Oats)
Articles non alimentaires
- Brochettes en bambou ou en métal (il en faut 32)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez