Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit de 7 jours (11-17 décembre)
À l’approche des fêtes, la pression de s’assurer de n’avoir oublié aucun cadeau augmente également ! Ils peuvent additionner rapidement des professeurs, des assistants, des baby-sitters, etc. ! Les cadeaux faits maison sont toujours une excellente option : préparez un panier ou un sac de friandises pour les professeurs, les voisins, les amis ! Mélangez et assortissez ces biscuits pizzelle, ces écorces de beurre de cacahuète au chocolat noir et ces arbres de Noël en pain d'épice pour le cadeau de vacances fait maison parfait. Et si vous avez besoin d’un cadeau de moins de 25 $, Skinnytaste Simple est le cadeau parfait !
Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter la nouvelle Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le bouton ww dans la fiche de recette vous amène au site Web Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et l'ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l'index des livres de recettes sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (12/11)
B : Bol de fromage cottage salé
L : Salade aux œufs de thon sur 2 tasses de mesclun
D : Chili végétarien facile aux haricots noirs avec yogourt épicé avec 1 once d'avocat et biscuits au cheddar
Calories totales : 1 052*
MARDI (12/12)
B : Œufs brouillés hyperprotéinés au fromage cottage (½ recette) au Pico de Gallo
L : RESTANTS de chili végétarien facile aux haricots noirs avec yogourt épicé avec 1 once d'avocat et biscuits au cheddar
D : Bols de poulet chipotle instantanés avec quinoa à la coriandre et au citron vert
Calories totales : 1 104*
MERCREDI (13/12)
B : Œufs brouillés hyperprotéinés au fromage cottage (½ recette) au Pico de Gallo
L : RESTANTS de chili végétarien facile aux haricots noirs avec yogourt épicé avec 1 once d'avocat et biscuits au cheddar
D : Poitrine braisée avec pommes de terre et carottes et latkes de légumes gaufrés (recette x 2)
Calories totales : 1 202*
JEUDI (14/12)
B : Bols de yaourt aux pommes et à la cannelle
L : Salade Saumon Avocat (½ recette)**
D : RESTES de poitrine braisée avec pommes de terre et carottes et latkes de légumes gaufrés
Calories totales : 1 110*
VENDREDI (15/12)
B : Bols de yaourt aux pommes et à la cannelle
L : RESTES de salade saumon-avocat
D : Riz frit aux crevettes et à l'ananas
Calories totales : 1 043*
SAMEDI (16/12)
B : Quiche aux épinards et à la ricotta et une orange
L : Salade asiatique de poulet haché
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 619*
DIMANCHE (17/12)
B : RESTES de quiche aux épinards et à la ricotta et une orange
L : 1 ¼ tasse de soupe de pommes de terre au four chargée
D : Cassoulet de poulet avec saucisses et blettes avec 2 onces de baguette multigrains
Calories totales : 1 084*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Vous pouvez cuire le saumon mercredi soir, si vous le souhaitez.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 8 oranges moyennes
- 4 citrons verts moyens
- 1 pomme moyenne
- 2 ananas moyens
- 2 petits (5 onces) PLUS 1 gros (7 onces) avocats Hass
- 2 têtes d'ail moyennes
- 4 jalapenos moyens
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais
- 1 mini concombre persan (peut remplacer 1 petit anglais, si désiré)
- 1 sac (2 livres) de carottes
- 1 petit bouquet de céleri
- 2 épis de maïs
- 1 petite tête de chou-fleur
- 4 poivrons rouges
- 2 moyennes PLUS 4 grosses pommes de terre Russet
- 2 livres (8 moyennes) de pommes de terre rouges
- 1 livre (2 grosses) courgettes
- 1 gros bouquet d'oignons verts
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 bouquet moyen de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet/contenant de ciboulette fraîche
- 1 petit bouquet/conteneur de basilic frais
- 1 petit bouquet/récipient d'aneth frais (facultatif, pour les Latkes)
- 1 contenant (5 onces) de légumes verts mélangés
- 1 contenant (5 onces) de bébés épinards
- 1 petite laitue romaine pommée
- 1 laitue Bibb pommée moyenne
- ½ petite tête de chou rouge (ou 1 petit sachet pré-râpé)
- 2 bottes moyennes de blettes à carde
- 2 pintes sèches de tomates cerises ou raisins
- 4 tomates moyennes mûries sur vigne
- 1 petit PLUS 4 gros oignons blancs
- 1 petit oignon rouge
- 4 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- ¾ livre de saucisse de poulet italienne
- 1 livre de poulet haché
- 3 ½ livres de cuisses de poulet désossées et sans peau
- ½ livre de filets de saumon sauvage
- 1 grosse poitrine de bœuf (environ 5 livres)
- 1 ¼ livre de grosses crevettes pelées et déveinées
Céréales*
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
- 1 petit paquet de quinoa sec
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 3 tasses précuit)
- 1 paquet de chapelure panko
- 1 (8 onces) de baguette multigrains
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Mayonnaise
- Cumin
- Poudre de chili
- Poudre d'ail
- Poudre d'oignon
- Paprika fumé
- Persil
- Cannelle
- Noix de muscade
- Moutarde de Dijon
- Vinaigre de cidre de pomme (j'aime Braggs)
- Sauce soja ordinaire ou réduite en sodium*
- Sauce poisson
- Vinaigre de riz
- huile de sésame
- Chéri
- Sauce hoisin*
- Sriracha sauce
- Feuilles de laurier
- Herbes de Provence
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 2 douzaines de gros œufs
- 1 petit pot de beurre fouetté
- 1 récipient (8 onces) de crème sure légère
- 1 contenant (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j'aime la bonne culture)
- 1 paquet de pâte à tarte profonde
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar réduit en gras râpé
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 petit morceau de parmesan frais
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
- 1 pinte de lait faible en gras (1 %)
- 1 contenant (16 onces) de yaourt grec nature sans gras
- 1 contenant (6 onces) de yaourt nature au lait entier
- 1 contenant (16 onces) de yaourt nature sans gras
En conserve et en pot
- 1 paquet (2,6 onces) de thon pâle dans l'eau
- 2 boîtes (15 onces) de haricots noirs
- 3 boîtes (15 onces) de haricots cannellini
- 1 boîte (10 onces) de tomates RoTel aux piments verts
- 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (4 onces) ou (4,5 onces) tube de pâte de tomate
- 1 boîte (8 onces) de châtaignes d'eau
- 1 boîte (14 onces) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 1 carton (32 onces) de bouillon de bœuf
- 1 petit paquet de pâte chipotle
- 1 petit pot de salsa douce
- Compote de pommes ou câpres (facultatif, pour les Latkes)
Congelé
- 1 paquet (8 onces) de grains de maïs
Divers. Produits séchés
- 1 petit paquet de pistaches décortiquées grillées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 1 cuillère à soupe)
- 1 petit paquet de noix ou de pacanes (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit paquet de noix de cajou non salées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- Levure chimique
- 1 petit paquet de sucre brut
- 1 petit paquet de raisins secs dorés (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 1 cuillère à soupe)
- 1 bouteille de vin blanc
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez