Exercices pour les muscles de la coiffe des rotateurs

Des muscles forts de la coiffe des rotateurs signifient des épaules fortes qui sont moins sujettes aux blessures et qui guérissent plus rapidement si elles sont blessées.

Les exercices de l’épaule pour aider à renforcer et stabiliser la coiffe des rotateurs devraient inclure des exercices qui se concentrent sur les quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs, ainsi que sur ceux qui stabilisent le complexe articulaire de l’épaule. L’articulation de la coiffe des rotateurs aide à stabiliser et à diriger la tête de l’humérus (bras) pour fournir une action musculaire douce de la coiffe des rotateurs.

Pour faire des exercices musculaires de l’épaule, il est essentiel de savoir qu’il y a quatre muscles qui composent cette coiffe des rotateurs entourant l’articulation de l’épaule.

• Subscapularis – Situé sur le bord inférieur de l’avant de l’omoplate et des inserts sur la tête de l’humérus (bras supérieur), le Subscapularis aide à faire pivoter intérieurement le bras.
• Infraspinatus – Ce muscle est situé sur la face arrière et le bord inférieur de l’omoplate et s’insère sur la tête supérieure de l’humérus. Cela aide à faire pivoter le bras de l’extérieur.
• Supraspinatus – Il est situé sur la face arrière et le bord supérieur de l’omoplate et des inserts sur la tête supérieure de l’humérus. Il enlève ou soulève le bras au-dessus de sa tête.
• Teres Minor – Situé à l’arrière, bord extérieur de l’omoplate qui s’insère sur la tête supérieure de l’humérus, ce muscle fait pivoter le bras à l’extérieur.

Les exercices pour les muscles de la coiffe des rotateurs devraient inclure le travail de ces quatre groupes de muscles de l’épaule avec une forme et une exécution appropriées des mouvements:

Sous-scapulaire

La rotation interne peut être accomplie en utilisant des haltères légers.

Position: À l’aide d’un haltère léger de 3 à 5 livres, allongez-vous sur le dos, le bras plié à un angle de 90 degrés et le coude rentré à la taille avec une serviette pressée entre les deux.

Action: Tirez l’haltère sur le corps à peu près à la hauteur du nombril, en sentant les muscles de l’avant de l’épaule travailler.

Faites-le en 8 à 10 répétitions.

Muscles de la coiffe des rotateurs infraspinatus et Teres Minor

La rotation externe peut être accomplie en utilisant une bande extensible ou un haltère léger.

Position: Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une bande extensible de tension légère à moyenne, les paumes vers le haut et les coudes tirés dans votre taille avec une serviette pressée entre les deux pour ouvrir l’espace sous-acromial.

Action: écartez vos mains, ouvrez la poitrine et sentez les omoplates se rapprocher de la colonne vertébrale.

Faites cet exercice pendant 8 à 10 répétitions, en maintenant l’étirement final pendant environ deux secondes.

Supraspinatus

L’abduction peut être réalisée en soulevant le bras au-dessus de la tête. La glissade de bras est un exercice très efficace et à faible stress pour un muscle de la coiffe des rotateurs blessé.

Position: Allongez-vous face contre terre sur le bord d’un banc ou d’une table avec un bras suspendu et la tête tournée vers le bras de travail.

Action: faites glisser le bras jusqu’à un angle de 120 degrés au-dessus de la tête. La paume peut être tournée vers le bas ou vers vous, faites ce qui est le plus confortable pour vous.

Faites cela pour 8 à 12 répétitions. Il est recommandé d’utiliser un haltère de 1 à 5 livres. Cet exercice peut également être accompli à partir d’une position debout, en tenant les haltères (5 à 8 lb) et en levant les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient juste parallèles au sol.