Dans quel ordre devez-vous faire les exercices ?

Il y a deux points clés pour un entraînement efficace : exécuter chaque exercice dans la bonne forme et structurer les exercices dans un ordre judicieux. Cet article abordera certaines stratégies pour programmer correctement les exercices, en se concentrant sur l’ordre optimal des entraînements en résistance.

Programmer correctement l’ordre des exercices peut entraîner des gains accrus, une énergie soutenue tout au long de l’entraînement et une moindre probabilité de blessure.

Commencez par l’exercice pour lequel vous souhaitez améliorer le plus votre force

Ce conseil peut sembler vague au premier abord, mais les objectifs de remise en forme diffèrent d’une personne à l’autre. Une revue systématique récente a révélé que « les augmentations de la force musculaire sont les plus importantes dans les exercices effectués au début d’une séance d’exercices » (1).

Par exemple, si quelqu’un souhaite améliorer au maximum son soulevé de terre à barre hexagonale, il doit le programmer au début de l’entraînement. En effet, ils peuvent mettre plus d’énergie, ce qui signifie qu’ils entraîneront plus de volume et de charge. Plus le volume et la charge sont importants, plus les gains de résistance seront importants.

Si vous planifiez l'exercice de soulevé de terre hexagonal à la fin de votre programme d'entraînement, vous serez probablement fatigué et incapable de soulever autant de poids ou de faire autant de répétitions que vous le feriez si vous le faisiez plus tôt. Par conséquent, cela pourrait limiter vos progrès et ralentir votre amélioration.

Commencez par les exercices qui demandent le plus d’énergie

Cette astuce traite des trois systèmes énergétiques du corps : le système phosphagène créatine, le système anaérobie et le système aérobie. Les exercices sont organisés du plus d'énergie utilisé au moins en fonction des systèmes énergétiques qu'ils utilisent.

  1. Puissance (levage olympique, pliométrie, autres exercices à grande vitesse et explosifs)

  2. Force (squat avec haltères)

  3. Hypertrophie

  4. Conditionnement métabolique/anaérobie

  5. Cardio

Si votre entraînement contient des exercices pour plusieurs résultats d'entraînement différents, tels que la force et le conditionnement physique, commandez les exercices en fonction du système énergétique utilisé. Par exemple, ne passez pas de l’hypertrophie au cardio, puis à la puissance et enfin, revenez à un autre exercice d’hypertrophie. Cela n’optimise pas l’utilisation du système énergétique du corps.

Au lieu de cela, commandez ensemble des exercices qui utilisent le même système énergétique, puis séquencez-les en suivant l’ordre de la liste ci-dessus. Un exemple de ceci pourrait être :

  1. Exercice de puissance 1

  2. Exercice de puissance 2

  3. Exercice de force 1

  4. Exercice d'hypertrophie 1

  5. Exercice d'hypertrophie 2

  6. Exercice d'hypertrophie 3

  7. Exercice cardio 1

Commencez par les exercices complexes

En cas de fatigue, le traitement mental ralentit et la technique commence à déraper. C’est pourquoi il est essentiel de commander d’abord les exercices les plus complexes lors d’une séance d’entraînement. Les exercices complexes nécessitent le plus d’attention aux détails, à la technique et à la conscience. Par exemple, ne programmez pas une levée olympique vers la fin d'un entraînement après plusieurs autres levées principales.

Le plus souvent, les exercices les plus complexes sont les mouvements les plus importants qui demandent le plus d’énergie, le dernier conseil restera donc toujours d’actualité. Cependant, si l’intensité d’un exercice complexe est considérablement réduite, il est viable de pratiquer un exercice complexe vers la fin d’une séance d’entraînement.

Dernières pensées

Commencez vos entraînements en sachant quels mouvements et exercices vous souhaitez faire. Pensez à ce que vous souhaitez le plus améliorer et faites des exercices pour y parvenir avant le début de l’entraînement.

Rapprochez les exercices les plus complexes, les plus lourds et les plus énergivores du début de l’entraînement et les plus simples et les moins énergivores vers la fin. Cependant, si un certain exercice vous aide à atteindre un objectif spécifique, placez-le au début.

Sources

  1. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. Quelle influence l’ordre des exercices de résistance a-t-il sur les gains de force musculaire et l’hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse. Eur J Sport Sci. 2021 février ;21(2):149-157. est ce que je: 10.1080/17461391.2020.1733672. Publication en ligne du 28 février 2020. PMID : 32077380.

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