par Sans un programme de nutrition équilibré structuré, nous pouvons à peine répondre à l’exigence de transformation du corps pour voir des résultats. La nutrition associée à un programme de musculation et de conditionnement est le moyen le plus efficace de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses. C’est la forme d’exercice la plus productive pour la vie quotidienne fonctionnelle et la santé globale.
Dans cette section, apprenez quelques stratégies post-entraînement pour optimiser la capacité naturelle du corps à traiter l’excès de consommation d’oxygène post-oxygène et l’adaptation spécifique aux demandes imposées. Ce sont des stratégies propices à la perte de graisse corporelle et à l’augmentation de la masse musculaire maigre.
Options de pré-entraînement:
- Deux heures avant l’entraînement cardiovasculaire ou la musculation – Mangez un repas composé de glucides complexes, par exemple des fibres, du blé entier, des légumes, et incluez également des protéines (l’équilibre des nutriments est crucial). Cela augmente les niveaux de glucose qui peuvent être utilisés pour notre entraînement et il est essentiel pour une force maximale. L’endurance musculaire est plus efficace lorsqu’elle est fournie avec du carburant pré-entraînement. Le supplément de boisson fouettée est également bon. Notez les calories et ajustez-les en fonction de votre objectif.
- Une heure avant l’entraînement – Mangez 1 à 2 fruits, par exemple des bananes, des pommes, des poires. Cela augmentera les niveaux de glucose qui peuvent être utilisés pour commencer notre entraînement. Tout aliment riche en nutriments, de préférence des fruits, suffira.
Après l’entrainement:
Après un entraînement basé sur la force ou l’endurance qui dure plus de 60 minutes, il est recommandé de consommer un repas protéiné complet (équilibrer les nutriments selon le plan nutritionnel). Ce repas doit être consommé dans les 90 minutes suivant l’entraînement. Le muscle cherche à ce moment à se reconstituer en glycogène pour se régénérer. Un approvisionnement immédiat en repas protéiné ou en boisson fouettée augmentera la récupération de 30% à 60%! Ce sont les sept nutriments essentiels pour une vie saine. Notez le pourcentage de l’apport quotidien.
- Glucides – la principale source d’énergie du corps. Limitez les glucides simples et consommez des glucides plus complexes. L’apport calorique quotidien varie de 55% à 60% (4 calories par gramme).
- Protéine – essentielle pour la construction et la réparation des tissus musculaires. L’apport calorique quotidien varie de 10% à 12% (4 calories par gramme).
- Graisses – notre corps utilise les graisses pour l’énergie et l’isolation. Limitez les graisses saturées à moins de 30% et les graisses insaturées à moins de 10% de l’apport calorique quotidien (9 calories par gramme).
- Fibre – abaisse le cholestérol et favorise une élimination saine. Consommez à la fois des fibres insolubles et solubles. L’apport quotidien varie de 20 à 30 grammes.
- Vitamines – catalysent la réaction chimique du corps
- Minéraux – régulent le processus corporel
- L’eau régule la température corporelle. C’est le meilleur liquide pour l’hydratation. Si l’entraînement dépasse 90 minutes, la boisson pour sportifs avec électrolytes fonctionnera bien.
Eau – Nous devons rester bien hydratés. Cela permet aux fonctions naturelles du corps de se produire rapidement et efficacement. Le métabolisme énergétique et la consommation abondante d’eau favoriseront une augmentation de notre taux métabolique et aideront à atténuer les sentiments de satiété. Un apport minimum est une once d’eau pour chaque deux livres de poids corporel.
Fibre – Régule le métabolisme et la digestion. Nous avons besoin de ce nutriment pour une absorption et une élimination efficaces. Les fibres aident également à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers.
Oméga-3 – Les acides gras essentiels sont des éléments constitutifs importants de nos membranes cellulaires et de nos systèmes neurologiques. Ils jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps et sont essentiels à une bonne santé, notamment notre système cardiovasculaire, notre cœur, l’inflammation des muscles et l’homéostasie (équilibre corporel complet).
Soyez bien et restez ACTIF!
