Comment utiliser Whole30 avec succès pour identifier les sensibilités alimentaires

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Il est justifié de rouler immédiatement des yeux lorsque quelqu’un mentionne ce qui ressemble à un autre régime à la mode – heureusement, Whole30 n’appartient pas à cette catégorie, malgré ce que vous avez peut-être entendu de soi-disant experts en perte de poids. En fait, Whole30 n’est pas du tout un régime car la perte de poids n’est pas l’objectif. Il s’agit en fait d’une approche méthodique pour découvrir vos intolérances alimentaires, qui pourraient très bien être la cause sous-jacente de nombreux problèmes de santé courants.

Pour Melissa Urban, co-fondatrice et PDG, son invention accidentelle de Whole30 a commencé comme une auto-expérience en 2009. “Mon co-fondateur et moi nous sommes demandé ce que l’élimination de tous les aliments potentiellement inflammatoires de notre alimentation pendant 30 jours ferait pour notre performance sportive et récupération », dit-elle, expliquant que l’inflammation chronique est considérée comme un contributeur majeur à des maladies telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la polyarthrite rhumatoïde et plus encore. “Mon énergie, mon sommeil, mon humeur, mes envies et ma relation avec la nourriture ont été radicalement transformés au cours de cette période de 30 jours, de manière inattendue.” Elle a partagé son expérience sur son blog personnel et la marque est née.

Comment fonctionne Whole30

Avec Whole30, vous ne compterez pas ou ne limiterez pas les calories ou ne monterez pas sur la balance pour le mois. Oui, c’est un peu strict, mais c’est uniquement parce que ce n’est pas censé être durable à long terme. Il est basé sur le cadre d’un régime d’élimination, qui est une auto-expérimentation à court terme conçue pour aider à identifier les sensibilités alimentaires.

“Nous ne voulons pas que vous mangiez Whole30 pour toujours”, déclare Urban. “Le but du programme est d’identifier les aliments qui fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous dans votre contexte unique, afin que vous puissiez créer votre régime alimentaire durable parfait à l’avenir.”

Le programme comporte deux parties : l’élimination, où les participants éliminent les aliments potentiellement problématiques pendant 30 jours, et la réintroduction, où ces aliments sont réintroduits un par un afin que vous puissiez analyser la réponse. En comparant chaque moitié de l’expérience, vous découvrirez les groupes d’aliments qui fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous – et vous pouvez construire votre régime alimentaire “pour toujours” en conséquence.

Qui Whole30 peut en bénéficier (et qui devrait l’éviter)

Alors que de nombreux médecins et diététistes utilisent le programme Whole30 pour aider leurs patients souffrant d’un large éventail de maladies et de symptômes – du diabète de type 2 et des migraines à l’hypertension artérielle et à la douleur chronique – vous n’avez pas besoin d’être malade pour en bénéficier. Toute personne recherchant une énergie accrue ou plus stable tout au long de la journée, un sommeil plus réparateur, moins de fringales, une meilleure digestion ou une meilleure santé mentale peut trouver cela utile.

“Dans ma pratique clinique, j’utiliserai le programme Whole30 dans des situations où les individus éprouvent des problèmes digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou des irritations cutanées comme l’eczéma où il existe un lien probable entre ce qu’ils consomment dans leur alimentation et la gravité de leurs symptômes. », explique la diététiste interne de Whole30, Stephanie Greunke, RD, PMH-C.

« Cela est particulièrement utile lorsque le protocole de traitement qu’ils ont reçu de leurs autres prestataires ne semble pas résoudre le problème. Certaines personnes découvrent que leurs années de migraines sont en fait un symptôme d’intolérance au gluten. D’autres trouvent que leur peau s’éclaircit une fois qu’ils ont dit au revoir aux produits laitiers. De nombreuses personnes ressentent un soulagement de la douleur chronique ou de la mauvaise humeur une fois qu’elles ont éliminé certains aliments.

De même, les personnes souffrant d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie peuvent voir des améliorations en 30 jours, et Greunke dit que dans certains cas, elles sont capables de travailler avec leurs fournisseurs pour réduire la dose de leurs médicaments ou s’en débarrasser complètement.

Au moins, le programme Whole30 aide de nombreuses personnes à mieux comprendre la relation entre la nourriture qu’elles mangent et ce qu’elles ressentent. Cela peut créer un sentiment d’autonomisation, qui agit comme un tremplin pour d’autres changements de style de vie.

Pourtant, ce n’est pas pour tout le monde. Par exemple, toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation peut trouver ce programme restrictif déclencheur et doit d’abord consulter son thérapeute ou professionnel de la santé.

Suivre le plan Whole30

Alors que de nombreux plans alimentaires ont une multitude de règles à suivre, Whole30 est presque étonnamment simple. En un mot, vous consommerez les vrais aliments entiers suivants pendant 30 jours : viande, fruits de mer et œufs ; légumes et fruits; graisses naturelles; et herbes, épices et assaisonnements. Et oui, il est tout à fait possible de faire une version à base de plantes, en se concentrant sur les fruits et légumes riches en nutriments et en antioxydants, l’avocat, les graines, les noix et l’huile d’olive.

Ensuite, vous éviterez les sucres ajoutés (réels ou artificiels), l’alcool, les céréales, les légumineuses (les haricots, les cacahuètes et toutes les formes de soja sont exclus, mais les haricots verts et les pois sont acceptables), les produits laitiers, le carraghénane, le MSG et les sulfites. Il est important de noter que ces éléments n’ont pas été choisis parce qu’ils sont « mauvais ».

“Il n’y a pas de moralité en matière de nourriture et vous n’êtes pas” bon “ou” mauvais “en fonction de ce que vous mangez”, explique Urban, notant que ce type de pensée ne fait que perpétuer la culpabilité et la honte autour de la nourriture. “Nous éliminons les aliments qui sont potentiellement problématiques selon la science et nos preuves cliniques, mais pas universellement.” Certains de ces groupes d’aliments sont des allergènes courants, tandis que d’autres peuvent avoir un impact négatif sur le système digestif ou l’inflammation.

Un mot d’avertissement : ce n’est pas un programme que vous pouvez suivre à moitié avec n’importe quel niveau de succès. “Tout protocole d’élimination doit être suivi strictement, pour tirer le meilleur parti de votre auto-expérimentation”, explique Urban. “Pendant l’élimination de 30 jours, nous demandons aux participants d’éliminer 100% des aliments et boissons spécifiés dans les règles, sans “occasions spéciales” ni jours de congé.”

Pourquoi? Parce que si vous “trichez”, vous manquerez tous les effets de voir exactement ce à quoi vous êtes sensible – rappelez-vous, le but n’est pas d’éliminer ces aliments pour toujours, mais de rassembler suffisamment de données pour décider si les manger aide ou vous faire du mal. Seule une élimination à 100 % des éléments interdits pendant 30 jours laissera suffisamment de temps à votre corps pour éliminer les composants potentiellement problématiques des aliments de votre circulation sanguine.

“Nous savons que même de petites quantités de gluten et de produits laitiers peuvent être irritantes et retarder le processus de guérison”, confirme Greunke. “En éliminant entièrement ces aliments pendant 30 jours, vous pouvez entrer dans la phase de réintroduction avec une nouvelle ligne de base, vous sentir à votre meilleur, et ainsi être en mesure d’identifier plus facilement l’impact de certains aliments sur votre peau, votre digestion, votre énergie, votre humeur, votre douleur, votre sommeil. , et les envies.

Comment réintroduire des aliments

Maintenant, c’est là que la vraie magie opère – la phase de réintroduction est sans doute l’étape la plus importante de votre programme car c’est là que vous voyez que tout ce travail acharné porte ses fruits. Bien que vous puissiez être tenté de mettre une part de pizza dans votre tarte le jour 31, résistez à l’envie de combiner produits laitiers et gluten dès le départ.

“Réintroduire trop de groupes d’aliments à la fois rendra difficile, voire impossible, la détermination de l’impact de ces groupes d’aliments sur votre système”, déclare Urban, notant que l’ensemble du processus Whole30 prend environ 40 jours, selon la durée que vous choisissez. allonger la réintroduction.

Au lieu de cela, réintroduisez les aliments qui ont été éliminés un par un, avec au moins deux jours entre les catégories d’aliments. En effet, les sensibilités alimentaires peuvent provoquer des réactions retardées, les symptômes apparaissant 24 à 72 heures après la consommation. En revenant au Whole30 après avoir réintroduit un groupe d’aliments, comme les produits laitiers, vous accordez suffisamment de temps pour déterminer si cet aliment, dans cette quantité, contribue ou non aux symptômes.

“Pour tirer le meilleur parti de votre période de réintroduction, l’objectif est d’aller aussi lentement que nécessaire pour établir ces liens et tenir un journal ou réfléchir à votre expérience en cours de route”, conseille Greunke. “Si vous réintroduisez un aliment combiné, comme la pizza, ou si vous vous précipitez dans le processus, cela entraînera une confusion quant aux aliments qui fonctionnent bien ou ne fonctionnent pas bien dans votre corps. Le processus de réintroduction est votre terrain de jeu et vous aide à apprendre à créer un plan qui répond à vos besoins uniques.

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