par Construire des muscles ou prendre du poids n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Mais, tout comme il existe des plans de régime pour perdre du poids, il existe des plans de régime pour prendre du poids.
Un régime alimentaire pour la prise de poids doit se concentrer sur un apport élevé en calories et en protéines de bonne qualité. Cependant, il est également essentiel de choisir le bon régime alimentaire pour prendre du poids, qui comprend une alimentation saine et équilibrée plutôt que des calories et des graisses vides. Un régime alimentaire approprié pour la prise de poids vous fournit les nutriments essentiels tout en vous aidant à développer votre masse musculaire.
L’objectif principal de tout régime alimentaire pour prendre du poids est de vous fournir plus de calories que ce que vous brûlez en une journée. Cependant, un bon régime alimentaire pour prendre du poids comprend un apport accru de tous les macronutriments : glucides, protéines, graisses saines et calories. Choisissez donc judicieusement votre régime alimentaire, en gardant à l’esprit sa valeur nutritionnelle.
La lutte contre l’insuffisance pondérale est aussi difficile que l’embonpoint. De plus, l’insuffisance pondérale s’accompagne de son propre ensemble de problèmes de santé, tels que la fatigue, une faible immunité, des infections fréquentes, des os fragiles, une peau pâle, des cheveux cassants. Par conséquent, il est impératif de choisir un régime alimentaire efficace et sain pour prendre du poids.
Si vous avez du mal à trouver le régime alimentaire idéal pour prendre du poids, vous êtes au bon endroit. Cet article couvre tous les aspects d’un bon régime alimentaire qui vous aidera à prendre du poids.
Qu’est-ce qu’une fourchette de poids santé ?
Votre indice de masse corporelle (IMC) détermine votre fourchette de poids santé. Pour calculer votre IMC, divisez votre poids corporel par votre taille en mètre carré. La réponse que vous obtenez est votre IMC.
Un IMC entre 18,5 et 24,9 se situe dans la fourchette de poids santé. Si votre IMC est de 18,5 ou moins, cela signifie que vous avez un poids insuffisant.
Raisons d’être en sous-poids :
- Métabolisme élevé – Tout le monde a un type de corps différent. Les personnes ayant un taux métabolique élevé restent maigres et ne prennent pas de poids, quelle que soit la quantité qu’elles mangent par jour.
- Histoire de famille – Nos gènes jouent un rôle important dans la détermination de notre structure corporelle et de notre poids. Si vous avez un IMC bas et un corps maigre génétiquement, cela affectera votre poids.
- Troubles de l’alimentation – Les troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et la boulimie mentale restent également en sous-poids.
- Les conditions médicales – Des conditions médicales telles que le diabète, l’hyperthyroïdie, les infections, les cancers, etc. peuvent également entraîner une perte de poids.
- Maladie mentale – Les problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’anxiété, le stress, les troubles de l’alimentation peuvent également entraîner une perte d’appétit et entraîner une perte de poids.
Conseils de gain de poids pour un poids santé
1. Aliments riches en calories
Pour prendre du poids sainement, mangez des aliments comme la banane, les avocats, le lait entier, riches en calories et riches en nutriments.
Une alimentation riche en calories est nécessaire pour prendre la bonne quantité de poids en fonction de votre type de corps. Par conséquent, outre les aliments riches en calories, il faut connaître les bons aliments riches en calories à consommer.
Certains aliments nutritifs riches en calories que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont les barres granola maison, le tofu, les avocats, les pois chiches, etc.
2. Consommez des glucides sains
Une idée fausse très répandue est que les glucides font grossir. La vérité est que le gain de poids dépend du nombre de calories que vous consommez. Ainsi, vous pouvez ajouter des glucides sains comme des bananes, des pommes de terre, des patates douces, du riz rouge ou brun, des grains entiers et des fruits qui vous aideront à prendre du poids sainement et en toute sécurité.
Essayez d’inclure des glucides de bonne qualité dans tous vos repas sous une forme ou une autre. Un repas équilibré est essentiel pour recevoir les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
3. Aliments riches en protéines
Les protéines sont ce qui compose nos muscles. L’absence de l’apport protéique recommandé peut rendre vains vos efforts pour prendre du poids.
Le manque de protéines dans votre alimentation peut transformer les calories directement en graisse et interférer avec le maintien d’un poids santé. Prenez au moins 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel pour prendre du poids et développer une masse musculaire maigre.
La poitrine de poulet, la dinde, les noix, les légumineuses, les haricots, le poisson, les œufs et le lait sont d’excellentes sources de protéines maigres.
4. Réduire le stress
Le stress provoque une perte d’appétit, et chez certains, il augmente leur appétit. Dans les deux cas, le stress est extrêmement nocif pour votre santé mentale et physique.
Évitez le stress autant que vous le pouvez. Méditez, respirez profondément, écoutez de la musique, détendez-vous, prenez des douches chaudes et soyez actif pour réduire le stress.
5. Entraînement musculaire
Votre objectif devrait être de gagner de la masse musculaire maigre et non de la masse grasse. Par conséquent, il est crucial de s’entraîner et de faire de la musculation au moins 2 à 4 fois par semaine.
Le bon ensemble d’exercices peut garder votre corps tonique et défini. Les pompes, les fentes et les squats sont quelques-uns des exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement.
6. Dormez bien
Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé. Un sommeil de bonne qualité d’environ 8 heures aide à renforcer la masse musculaire et à garder votre corps en forme. Le manque de sommeil est un facteur contribuant au déséquilibre hormonal.
Il peut causer de la fatigue et de l’épuisement, ce qui entraîne une incapacité à effectuer toute activité physique pour un mode de vie sain.
3000 Calories – Régime alimentaire pour la prise de poids
Voici un exemple de régime alimentaire que vous pouvez suivre pour prendre du poids sainement. Vous pouvez modifier le programme en fonction de vos choix alimentaires, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité physique et de vos besoins caloriques.
Voir un exemple de plan de régime de 3000 calories pour la prise de poids basé sur les préférences de repas indiens.
- Tôt le matin – 1 verre de lait avec deux œufs durs ou des bananes et 10 grammes ou 6-7 morceaux d’amandes trempées.
- Petit-déjeuner – 2 parathas farcis aux légumes ou au paneer avec 1 tasse de lait caillé. Vous pouvez également avoir deux dosa masala avec sambhar et chutney, deux chillas moong dal avec farce au paneer ou deux œufs en omelette avec deux tranches de pain de blé entier ou multicéréales grillé.
- En milieu de matinée – 3-4 morceaux de Chikki aux arachides ou graines de sésame ou Chikki aux fruits secs. Une poignée d’amandes grillées avec un verre de lassi caillé.
- Le déjeuner – 1 tasse de salade de choux ou un bol de soupe au poulet. 2 chapattis moyens avec 2 tasses de légumes au choix, poitrine de poulet ou poisson, yaourt, 1 tasse de dal et 1 tasse de riz.
- Soirée – 1 tasse de thé ou de café avec du lait entier, 2-3 biscuits au blé complet ou au sésame ou Nachni Chilla, Poha aux cacahuètes, pommes de terre et petits pois ou makhanas rôtis au ghee.
- En milieu de soirée – 3-4 morceaux de Chikki aux arachides ou aux fruits secs avec une poignée d’amandes torréfiées.
- Dîner – 1 bol de soupe de poulet ou de légumes mélangés. 2 chapatis moyens avec 2 tasses de légumes, poitrine de poulet/filet de poisson/tofu ou paneer, 1 tasse de dal, 1 tasse de riz et salade mixte.
- Tard dans la nuit – 1 verre de lait au curcuma bio avec deux bananes.
Plan de régime continental pour la prise de poids
Un exemple de régime alimentaire si vous envisagez d’autres options. Essayez simplement d’inclure des aliments riches en calories et en protéines dans tous vos repas.
- Petit-déjeuner – 2 tranches de pain complet grillées avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 2 œufs durs. Un verre de chocolat chaud avec du cacao ou du lait de bonne qualité et un fruit au choix.
- Le déjeuner – Poitrine de poulet ou filet de poisson grillé avec pâtes de blé entier ou 1 tasse de riz brun et légumineuses. Une tasse de légumes à feuilles vertes, de tomates et de fromage.
- Collation du soir – Thé/café avec des scones ou des muffins de blé entier et OU une poignée de noix mélangées.
- Dîner – Côtelette d’agneau ou filet de poisson ou tofu frit peu profond à l’huile d’olive. Purée de patates douces ou purée de chou-fleur avec du lait et 2 tasses de légumes.
- Dessert – crème entière aux fruits et noix, yaourt, crêpes au sirop d’érable ou au miel.
Aliments pour prendre du poids à inclure dans votre régime alimentaire
- Protéine animale
- Poisson
- Légumes à feuilles sombres
- Avocats
- Légumineuses
- Noix et graines
- Les glucides
- Beurre de noisette
- Produits laitiers entiers
- Grains entiers
- Fruits
Aliments à éviter:
- Friture
- Glucides raffinés
- Nourriture riche en sucre
- Boissons gazeuses
- Des sucreries
Un régime alimentaire typique pour la prise de poids recommande au moins trois gros repas par jour avec de grandes portions. Cependant, si vous n’aimez pas manger en même temps, vous pouvez diviser votre régime alimentaire pour prendre du poids en cinq à six repas plus petits.
Il n’y a aucune restriction dans les régimes alimentaires pour la prise de poids. Cependant, selon les nutritionnistes, il est préférable d’inclure des aliments entiers sains plutôt que des aliments transformés et sucrés dans votre régime de prise de poids.
Outre un bon régime alimentaire pour prendre du poids, d’autres facteurs tels que l’exercice, le sommeil, un mode de vie actif jouent également un rôle important dans la formation de votre corps. Par conséquent, choisissez un régime alimentaire qui convient à votre corps et à votre mode de vie. N’oubliez pas que prendre ou perdre du poids est un voyage et nécessite une motivation constante. Alors restez motivé, mangez sainement, faites de l’exercice régulièrement et vivez sans stress.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Quels fruits sont bons pour la prise de poids ?
UNE. Les fruits comme les bananes, les avocats, les mangues, la noix de coco, sont un excellent choix si vous voulez prendre du poids. C’est parce que les fruits vous rassasient, et c’est parce que les fruits contiennent du sucre et des fibres naturelles et sont volumineux. De plus, ils ont une teneur élevée en calories et contiennent des nutriments essentiels comme le calcium, les vitamines, les glucides, etc.
Q. Les œufs sont-ils bons pour la prise de poids ?
UNE. Les œufs sont un excellent choix pour les protéines et aident à développer la masse musculaire. Les œufs contiennent des protéines de haute qualité et des graisses saines.
Q. Puis-je consommer de la banane et du lait quotidiennement pour prendre du poids ?
UNE. Alors que les bananes et le lait ensemble peuvent vous aider à prendre du poids rapidement. La consommation régulière de cette boisson riche en calories peut rapidement augmenter les calories et la prise de poids incontrôlable. Par conséquent, il est conseillé de le prendre avec modération.
Q. Quels sont les risques d’insuffisance pondérale pour la santé ?
UNE. L’insuffisance pondérale peut entraîner divers problèmes de santé tels que des carences nutritionnelles, des problèmes de fertilité, un système immunitaire affaibli, une fatigue constante, des problèmes de peau, de cheveux, de dents, d’ostéoporose, etc.
Q. Est-ce que 800 calories par jour sont saines ?
UNE. Si vous suivez un régime hypocalorique, vous vous sentez à court d’énergie et votre corps souffre d’un manque de nutriments essentiels. Huit cents calories par jour ne suffisent pas pour vous donner le pouvoir d’accomplir toutes vos tâches quotidiennes. Les besoins en calories diffèrent d’un individu à l’autre, mais un bon point de départ se situe entre 1300 et 1500 calories par jour.
Q. Les œufs sont-ils bons pour la prise de poids ?
A. Les œufs entiers sont riches en protéines de bonne qualité et en graisses saines et peuvent aider à gagner du muscle et à prendre du poids simultanément.
Q. Quels aliments font grossir ?
A. Les fruits riches en calories qui ont tendance à être plus sucrés, tels que les mangues, les bananes, les anones, les avocats peuvent aider à prendre du poids.
Q. Quel fruit fait grossir ?
R. Bien que les fruits contiennent du sucre naturel, ils sont une mine d’or de nutriments. Les mangues, les bananes, les avocats, les noix et les pruneaux font partie des fruits riches en calories qui vous aideront à prendre du poids.
Q. Quelles collations vous font prendre du poids ?
A. Des collations saines et denses en calories qui sont également riches en nutriments peuvent aider à prendre du poids. Ceux-ci comprennent les noix, les graines, les barres de fruits et de noix, les beurres de noix et les toasts de grains entiers, les smoothies, les œufs entiers, etc.
Q. Quel est le moyen le plus rapide de prendre du poids ?
A. Il n’y a pas de raccourci ou de pilule magique pour prendre du poids rapidement. Concentrez-vous sur la prise de poids de manière saine et durable en mangeant des aliments sains et riches en calories, en évitant la malbouffe et les aliments frits et en faisant de l’exercice régulièrement.
Q. Quel fruit est le plus calorique ?
A. Les avocats sont les fruits les plus caloriques, car chaque portion (100 g) d’avocat contient 160 calories.
Q. Quels aliments sont riches en protéines pour prendre du poids ?
A. Les viandes rouges, les pains de blé entier, certains fruits comme les avocats, le lait entier et les beurres de noix sont des aliments riches en protéines pour la prise de poids.
Q. Peut-on prendre du poids avec un régime protéiné ?
R. Une alimentation riche en protéines peut aider à développer la masse musculaire, ce qui aide également à prendre du poids.
Q. Les bananes augmentent-elles le poids ?
R. Les bananes sont une excellente source de glucides et de calories. Les bananes peuvent donc être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à prendre du poids.
Q. Apple est-il bon pour la prise de poids ?
R. Une pomme moyenne (182 g) peut fournir jusqu’à 107 calories. Vous pouvez donc envisager d’ajouter des pommes à votre alimentation pour prendre du poids.
Q. Est-ce que 3500 calories suffisent pour prendre du poids ?
R. Un surplus de 3500 calories par jour peut entraîner un gain d’un demi-kg à la fin de la semaine.
