Les 5 principes universels d’une bonne nutrition, selon chacun

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Une énorme quantité de conseils alimentaires circule constamment sur les réseaux sociaux, les cercles de fitness et peut-être votre table. À tel point qu’il peut sembler écrasant de déterminer ce que vous devriez manger et ce que vous devriez mettre de côté. Après tout, un nouveau régime vantant des avantages impressionnants pour la santé, les performances et le physique semble apparaître chaque semaine. Carnivore, à base de plantes, céto, à jeun, chou frisé uniquement, chacun ayant apparemment une philosophie nutritionnelle différente. Pas de viande ou plus de viande ? Pas de glucides ou plus de glucides ? Pas de légumes de morelle ou plusieurs d’entre eux? C’est plutôt difficile de garder les choses droites.

Bien que nous ne puissions pas vous aider à trier tous les conseils qui circulent, en reniflant chaque élément de nutrition BS, nous pouvons vous guider vers une poignée de directives nutritionnelles qui sont presque universellement acceptées et étayées par des recherches scientifiques.

Alors, dans quels concepts nutritionnels pouvez-vous vraiment avoir confiance ? Voici cinq principes alimentaires sur lesquels presque tout le monde s’accorde pour améliorer la santé et la forme physique.

1. Obtenez plus de fibres

Avec tout le battage autour des protéines, on pourrait penser que c’est l’aliment dont la plupart des gens manquent. Ce n’est pas le cas. Une nouvelle étude de la Texas Woman’s University utilisant les données alimentaires de plus de 14 600 personnes a révélé que seulement 7,4 % des adultes américains respectent la consommation quotidienne de fibres suggérée par l’Institute of Medicine, qui est de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. C’est un énorme manque à gagner qui a probablement de graves répercussions sur la santé.

Il devient de plus en plus clair d’année en année que l’une des principales raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont si importants est que ce sont les éléments dont se nourrissent les bactéries dans nos intestins et, ce faisant, augmentent les niveaux de micro-critères bénéfiques. Et un microbiome robuste est lié à tout, de l’amélioration de la santé digestive à une meilleure immunité en passant par un fonctionnement mental même élevé, toutes choses dont les athlètes les plus exigeants devraient se préoccuper. Pas étonnant que la recherche suggère que l’augmentation de l’apport en fibres peut réduire le risque de décès prématuré dû à des maladies telles que les maladies cardiaques.

Si un athlète a besoin d’environ 3 000 calories par jour pour répondre à ses besoins d’entraînement, cela devrait s’accompagner d’environ 40 grammes de fibres alimentaires. N’oubliez pas que les boissons pour sportifs et les gels sucrés ne vous aideront pas à marquer cette marque.

Plan d’attaque : Vous trouverez des fibres dans un assortiment d’aliments à base de plantes, notamment des haricots, des lentilles, des légumes, des grains entiers (pas tellement dans le pain blanc et les muffins), des fruits, des noix et des graines. Essayez donc d’inclure au moins un de ces groupes d’aliments dans chacun de vos repas et collations. Pour faciliter une alimentation riche en fibres sur votre estomac, essayez de répartir votre apport tout au long de la journée.

2. Limitez la En plus Trucs transformés

Quel que soit le style de régime que vous suivez, on vous a probablement dit d’abandonner les aliments transformés. Mais les aliments transformés, en général, ne sont pas le problème lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine ; un sac de bouquets de brocoli congelés, des tomates en conserve et un pot de yogourt nature peuvent tous être considérés comme «transformés». C’est ce qu’on appelle aujourd’hui les aliments ultra-transformés qui sont le vrai souci.

Les aliments ultra-transformés (UPF) subissent un certain degré de transformation comme la friture et sont combinés avec un ou plusieurs ingrédients tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, des graisses comme l’huile de palme, des émulsifiants, des colorants alimentaires et des arômes et édulcorants artificiels qui sont tous utilisés. modifier le goût, la texture et la durée de conservation. Au final, la nourriture est souvent méconnaissable de par sa forme originelle. Les flocons de maïs sont loin des épis de maïs et la crème glacée aux pacanes au beurre est assez différente de ce qui jaillit des mamelles.

À mesure que la transformation des aliments augmente, la densité des nutriments diminue. Environ 70% des aliments emballés en Amérique peuvent être considérés comme ultra-transformés, donc un voyage dans n’importe quel supermarché peut être un danger. Des recherches récentes ont établi un lien entre la consommation excessive d’UPF et une prise de poids malsaine, concernant le taux de cholestérol et les maladies cardiaques. Et les athlètes en sueur devraient en tenir compte Journal de l’Académie de nutrition et de diététique étude qui suggère que plus vous mangez d’aliments hautement transformés, tels que des biscuits, des chips et des crevettes pop-corn, plus vous êtes susceptible d’être déshydraté, car ces aliments ont tendance à avoir une très faible teneur en eau.

Les UPF se présentent à la fois sous forme végétale et animale. En fait, cette enquête a révélé que les personnes telles que les végétaliens, qui évitent les produits d’origine animale, y compris la viande et les produits laitiers, peuvent finir par obtenir une plus grande partie de leurs calories quotidiennes des UPF. Cela a du sens si quelqu’un compte sur des substituts de viande profondément transformés, des laits non laitiers sucrés et des collations emballées destinées à la foule à base de plantes. Il y a certainement plus d’une façon de manger moche.

Plan d’attaque : Revenez à l’essentiel et mangez des aliments plus sains comme du poulet au lieu de pépites de poulet, des haricots au lieu de chips de haricots, du riz brun au lieu de céréales soufflées au riz et des myrtilles au lieu de muffins aux myrtilles. Cela vous donnera une plus grande dose de la nutrition dont vous avez besoin pour une bonne santé et pour soutenir l’entraînement. Une lecture diligente des étiquettes peut vous aider à choisir des produits contenant moins d’ingrédients avec des noms qui font tourner la langue. Cuisiner à la maison à partir de zéro contribue également grandement à réduire la quantité d’UPF qui se faufilent dans votre alimentation.

3. Mangez l’arc-en-ciel

Non, nous ne parlons pas de Lucky Charms ou de Skittles. Il est presque incontestable qu’il est dans votre intérêt de remplir votre panier d’épicerie d’un assortiment de légumes et de fruits colorés afin d’améliorer votre santé et votre forme physique. Bon nombre des pigments dont les stars du rayon des produits frais et du marché des fermiers tirent leurs nuances dynamiques sont considérés comme de puissants antioxydants qui peuvent aider à maintenir le bon fonctionnement de notre corps. Les antioxydants sont une classe de composés qui traquent et épongent les radicaux libres, les empêchant ainsi d’endommager nos cellules et de stimuler l’inflammation.

Le résultat final d’une alimentation riche en antioxydants comme les flavonoïdes et les polyphénols des fruits et légumes colorés est probablement un risque plus faible de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif et certains cancers. Peut-être aussi une meilleure récupération après des entraînements intenses. Différentes couleurs de fruits et légumes offrent différents antioxydants aux fonctions variées. Par exemple, les carottes oranges et les patates douces contiennent du bêta-carotène antioxydant, tandis que les myrtilles fournissent une forte dose de composés anthocyanes. Nous serions négligents de ne pas mentionner que ces MVP nutritionnels sont également utiles pour vous assurer que vous respectez votre quota quotidien de fibres.

Et plus vous consommez de diversité de couleurs gaies, mieux c’est. Une étude de bassin versant de l’Université de l’État du Colorado a révélé que les femmes qui mangeaient une plus grande diversité botanique de fruits et légumes, et par conséquent une plus grande gamme d’antioxydants, présentaient des niveaux d’oxydation de l’ADN inférieurs, une indication de dommages causés par les radicaux libres et d’un vieillissement accéléré, que celles qui mangeaient une moindre variété d’éléments du règne végétal et, par conséquent, une diversité réduite de composés phytochimiques.

Plan d’attaque : Chaque fois que vous allez faire vos courses, assurez-vous de ramener à la maison au moins cinq légumes et fruits de couleurs différentes, puis cherchez des moyens d’ajouter une touche de couleurs différentes à vos repas et collations. Farcir un sandwich pour le déjeuner avec des épinards et des tranches de poivron rouge, garnir un gruau de framboises roses ou faire rôtir des patates douces pour accompagner le dîner.

4. Limitez les sucres ajoutés

Que ce soit à faible teneur en glucides ou à haute teneur en glucides, la plupart conviendraient que les quantités scandaleusement élevées de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain moderne sont de mauvaises nouvelles. Et, non, vous ne pouvez pas éviter tous les pièges qui accompagnent le fait de gâter une dent sucrée pourrie. Trop de sucre ajouté – des substances comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de canne pompé dans tout, du yaourt au pain de blé entier en passant par les barres énergétiques – a maintenant été associé à une immunité affaiblie, aux maladies cardiaques, à la dépression et, sans surprise, au diabète.

Pas étonnant qu’une plus grande consommation de sucreries semble raccourcir la durée de vie. De plus, le sucre fournit des calories vides, car il fournit des calories mais pratiquement pas de nutriments essentiels. Il est donc plus difficile de maintenir une composition corporelle saine et d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, les personnes de 2 ans et plus devraient limiter leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de leurs calories quotidiennes totales. Beaucoup de gens mangent près du double de cette quantité, et ne s’en rendent peut-être même pas compte, car les édulcorants caloriques ont le moyen de se faufiler dans une vaste gamme d’aliments sur les étagères des magasins. Et, oui, même les soi-disant « sucres naturels » comme le miel et le sirop d’érable sont considérés comme des sucres ajoutés.

Plan d’attaque : Lisez attentivement les étiquettes des aliments à la recherche d’ajouts de sucre sournois. Vous pouvez souvent trouver une alternative sans sucre à une sauce tomate, un yaourt ou des céréales. Allez-y doucement sur les desserts et les collations sucrées comme la crème glacée et les pâtisseries. Outre les boissons pour sportifs consommées pendant et peut-être immédiatement après une séance d’entraînement, essayez de siroter des boissons comme le café, le thé et le lait qui ne sont pas sucrés.

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5. Mangez suffisamment

Bien que nous lisons souvent que nous devrions manger moins pour aider à lutter contre la crise de l’obésité en Amérique, peu de gens diraient que si vous brûlez une énorme quantité de calories grâce à l’entraînement, vous devez manger suffisamment de calories pour répondre à ces besoins énergétiques. Si vous échouez au cours d’une journée et jour après jour, vous pouvez vous attendre à des conséquences sur la santé et les performances.

Un décalage entre la consommation de calories et la dépense calorique, à l’heure actuelle ce que l’on appelle le «déficit énergétique relatif dans le sport» ou RED-S, a été associé à des os affaiblis, à un faible taux d’œstrogène et à des troubles menstruels chez les athlètes féminines, à un faible taux de testostérone chez les athlètes masculins, des niveaux plus élevés d’hormones de stress, une immunité altérée et un métabolisme au repos altéré.

En raison du taux plus élevé de dépense énergétique, les athlètes d’endurance tels que les coureurs sont plus à risque de souffrir d’une faible disponibilité énergétique et des complications de santé associées. Malgré les conséquences sur la santé et les performances associées au RED-S, la sensibilisation reste faible.

Plan d’attaque : Si vous êtes souvent à court d’énergie, si vous ne pouvez pas surmonter les plateaux de forme physique ou si vous souffrez de troubles de l’humeur, il vaut la peine de considérer si vous manquez de carburant. Ceux qui participent régulièrement à des séances d’entraînement et à des courses longues et difficiles devraient se fixer comme objectif de passer plus de temps dans la cuisine à préparer des calories supplémentaires. Une portion supplémentaire de spaghetti peut faire du bien au corps. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins nutritionnels en réponse aux exigences d’entraînement, envisagez de demander conseil à un diététicien sportif pour vous aider à élaborer un plan personnalisé.

De PodiumRunner