Exercices de conditionnement physique pour les enfants – Run For Good

Qu’ils courent, nagent ou participent à des sports comme le soccer, le hockey, le basketball ou tout ce qui précède, les enfants peuvent bénéficier d’exercices de conditionnement. Intégrer certains de ces exercices de conditionnement pour les enfants dans leurs pratiques sportives hebdomadaires peut les aider à améliorer leur vitesse, leur force, leur temps de réaction, leur coordination et leur confiance.

Avant de commencer l’une de ces séances d’entraînement, les enfants devraient faire des exercices d’échauffement tels que des fentes en marchant, des sauts avec écart et des coups de pied dans les fesses. Un échauffement complet augmentera leur fréquence cardiaque et réchauffera leurs muscles, de sorte qu’ils sont prêts à partir.

Pliométrie

Les exercices de pliométrie peuvent aider les jeunes athlètes à travailler leur force explosive, leur agilité, leur temps de réaction et leur coordination en même temps.

Voici quelques exercices pliométriques sûrs et efficaces que les enfants peuvent faire. Au fur et à mesure qu’ils deviennent plus en forme et plus compétents dans les exercices, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

Sauts latéraux en cône

Comment faire: Vous aurez besoin d’un cône ou d’un autre objet par-dessus lequel les enfants pourront sauter. Demandez-leur de se tenir du côté droit du cône et, tout en gardant les pieds joints, ils devraient rapidement sauter de l’autre côté du cône. Une fois qu’ils ont atterri, ils doivent immédiatement sauter de l’autre côté.

Combien faire : Demandez aux enfants de faire deux ou trois séries de 10 sauts.

Saut de puissance

Comment faire: Le saut de puissance est comme le saut régulier, mais les enfants doivent sauter et lever le genou aussi haut que possible.

Combien faire : Demandez aux enfants de sauter environ 20 mètres, puis de faire demi-tour et de revenir au départ.

Sauts accroupis

Comment faire: Commencez en position accroupie avec les genoux pliés puis sautez du sol. Atterrissez en position accroupie et faites une pause pendant un moment, puis sautez à nouveau.

Combien faire : Commencez les enfants à faire 8 à 10 sauts de squat.

Pogo Houblon

Comment faire: Pour faire des sauts de pogo, les enfants doivent sauter aussi haut que possible avec une flexion très minimale des genoux. Ils doivent sauter principalement avec les chevilles au lieu des hanches et des genoux et rebondir le plus rapidement possible sur le sol à chaque saut. Ils doivent rester sur la plante du pied et empêcher leur talon de toucher le sol.

Combien faire : Faites deux séries de 10 sauts, avec 10 secondes de repos entre les deux.

Sprints en échelle

Un entraînement de conditionnement classique, les sprints en échelle sont efficaces pour les athlètes d’athlétisme, ainsi que pour les enfants qui jouent au basketball, au football et à d’autres sports.

Installation:

Les sprints en échelle peuvent être effectués sur un terrain de football, en utilisant les lignes sur le terrain de football comme marques pour les intervalles. Ou, vous pouvez utiliser cinq cônes disposés en ligne droite, avec 10 à 15 mètres d’espace entre chaque cône.

Consignes d’entraînement :

1. Commencez par sprinter du premier au deuxième cône, touchez le cône, faites demi-tour et sprintez vers le cône de départ.
2. Sprintez jusqu’au troisième cône, touchez le cône, faites demi-tour et revenez au point de départ.
3. Continuez en sprintant vers le quatrième cône, en touchant le cône et en sprintant vers le cône de départ.
4. Terminez par un sprint jusqu’au cinquième cône. Touchez le cône et revenez au point de départ.

Variantes :

• Sprintez jusqu’à chaque cône, puis courez à reculons jusqu’au cône de départ.
• Sprintez vers chaque cône, puis récupérez à un rythme facile jusqu’au cône de départ.

Sprints et renforcement

Cet exercice combine des exercices de course intense et de renforcement, gardant les enfants engagés alors qu’ils travaillent sur l’amélioration de la force et de la vitesse.

Installation:

Placez 6 cônes dans un rectangle, avec environ 10 à 15 mètres entre chaque cône.

Consignes d’entraînement :

1. Commencez par 10 pompes au premier cône, puis sprintez jusqu’au deuxième cône.
2. Au deuxième cône, les enfants doivent faire une planche avant pendant 30 secondes, puis sprinter jusqu’au troisième cône.
3. Lorsqu’ils atteignent le troisième cône, demandez aux enfants de faire 10 redressements assis, puis de sprinter jusqu’au quatrième cône.
4. Au quatrième cône, demandez aux enfants de faire 10 fentes avant (5 de chaque côté), puis de sprinter jusqu’au cinquième cône.
5. Lorsqu’ils atteignent le cinquième cône, demandez aux enfants de faire 10 squats, puis de sprinter jusqu’au sixième cône.
6. Au sixième cône, demandez aux enfants de faire 10 pompes, puis de sprinter pour revenir au départ.
7. Répétez l’exercice en basant le nombre de répétitions sur l’âge et les capacités des athlètes.

Exercices d’agilité en échelle

Les exercices d’échelle d’agilité peuvent aider les jeunes athlètes à améliorer leur vitesse multidirectionnelle, à augmenter leur conscience corporelle et leur coordination, à renforcer leurs muscles et à améliorer leur cardio.

Pour ces exercices, vous aurez besoin d’une échelle d’agilité, qui est très peu coûteuse et que vous pouvez trouver sur Amazon ou dans les magasins d’articles de sport.

Voici quelques exercices d’agilité amusants et efficaces pour les enfants.

Exercice d’échelle de mélange latéral

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches au début de l’échelle d’agilité.
2. Restez sur la plante des pieds et faites un pas de côté avec le pied droit dans la première case. D’un mouvement rapide, suivez-le immédiatement avec votre pied gauche.
3. Ensuite, faites un pas de côté avec le pied droit dans la deuxième boîte puis amenez immédiatement le pied gauche dans cette boîte.
4. Déplacez-vous rapidement sur toute l’échelle, les deux pieds atterrissant dans chaque case. Assurez-vous de garder la poitrine droite, le dos droit et les yeux fixés droit devant.
5. Répétez les étapes dans l’autre sens pour terminer une répétition.

Exercice d’échelle à l’intérieur et à l’extérieur

Comment faire

1. Commencez avec les pieds à la largeur des hanches au début de l’échelle d’agilité.
2. Sautez dans la première case en atterrissant avec les deux pieds au centre.
3. Ensuite, sautez vers la deuxième boîte, écartez les jambes et atterrissez avec les pieds à l’extérieur de l’échelle.
4. Sautez à la troisième case en ramenant vos pieds en position centrale.
5. Continuez sur toute la longueur de l’échelle. Revenez au début de l’échelle en sautant en arrière et en suivant le même schéma.

Exercice d’échelle pour les genoux hauts

Comment faire

1. Courez vers l’avant avec les genoux hauts, en levant le genou au niveau de la taille, sur toute la longueur de l’échelle. Assurez-vous qu’un pied atterrit dans chaque boîte lorsque vous descendez l’échelle.
2. Gardez les bras à un angle de 90 degrés et balancez-les d’avant en arrière pour générer de l’élan.
3. Lorsque vous atteignez la fin, faites demi-tour et faites des genoux hauts pour revenir au point de départ.

L’entraîneure de course à pied Christine Luff est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une spécialiste du conditionnement physique pour les jeunes.

En rapport