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Vous avez peut-être entendu parler de coureurs qui commettent des erreurs de course, des erreurs de forme de course ou créent des problèmes de nutrition en course. Mais qu’en est-il des coureurs qui le font bien ? Comment certains coureurs évitent-ils les blessures, courent-ils fort et restent-ils motivés pour continuer à courir ? Voici quelques bonnes habitudes de course qui peuvent vous permettre de courir en bonne santé et heureux.
Habitude : Courir le matin
Des recherches ont montré que les coureurs qui courent régulièrement le matin finissent par courir plus régulièrement au fil du temps que ceux qui courent généralement le soir. Ca a du sens. Les matinées sont quelque peu prévisibles et vos plans sont moins susceptibles de dérailler. Il y a eu de nombreux jours où j’ai prévu de courir le soir, puis je suis bloqué au travail ou quelque chose survient et je saute ma course.
Un autre avantage de courir le matin est que c’est généralement la partie la plus fraîche de la journée, ce qui est idéal lorsque vous courez à l’extérieur par temps chaud. Si vous n’êtes pas un coureur du matin, essayez quelques-uns de ces conseils pour courir le matin.
Habitude : Maintenir une bonne forme du haut du corps
Les coureurs qui réussissent savent qu’une bonne forme du haut du corps est essentielle pour courir efficacement et confortablement. Une mauvaise forme du haut du corps peut entraîner des douleurs au dos, aux épaules et au cou, pendant et après les courses.
Voici quelques conseils pour vous assurer que le haut de votre corps est détendu et que vous utilisez la forme appropriée du haut du corps :
- Gardez vos bras pliés au coude à un angle de 90 degrés.
- Secouez vos bras ou levez vos épaules vers vos oreilles tous les kilomètres environ, puis remettez-les dans leur position idéale et détendue.
- Gardez vos mains dans un poing lâche, comme si vous teniez un œuf et que vous ne vouliez pas le casser. Si vous les avez dans un poing serré, cette étanchéité rayonnera dans votre bras et entraînera une tension dans vos épaules.
- Si vous vous penchez beaucoup pendant les courses lorsque vous commencez à être fatigué, vous devrez peut-être travailler sur le renforcement de votre tronc. Essayez certains de ces exercices de renforcement de base.
Habitude : Rester hydraté pendant les courses
Certains coureurs prennent la mauvaise habitude de ne pas boire pendant leurs courses car ils pensent qu’ils vont avoir une crampe. D’autres peuvent trouver ennuyeux ou gênant de transporter de l’eau ou de s’arrêter pour en prendre.
Cependant, les coureurs intelligents et performants savent qu’ils doivent rester hydratés pendant les courses de plus de 30 minutes pour éviter les effets de la déshydratation. Les recommandations actuelles concernant les liquides pour les coureurs indiquent qu’ils doivent « obéir à leur soif » et boire lorsque leur bouche est sèche et qu’ils ressentent le besoin de boire.
Procurez-vous une bouteille d’eau à main que vous pourrez emporter lorsque vous courrez plus de 30 minutes. De nombreuses bouteilles d’eau ont des pochettes attachées pour ranger vos clés, votre téléphone ou votre argent, afin que vous puissiez avoir du stockage ainsi que des fluides essentiels.
Assurez-vous de toujours garder les conditions à l’esprit lorsque vous courez. Lorsqu’il fait extrêmement chaud et humide, vous allez boire plus que d’habitude. Si les conditions vous font craindre une éventuelle déshydratation, ralentissez votre rythme afin de transpirer moins vite.
Habitude : Faire de la musculation une à deux fois par semaine
L’entraînement en force pour augmenter la force musculaire et se tonifier (pas encombrant) peut énormément aider les coureurs à réduire leur risque de blessure et à améliorer leurs performances.
Vous remarquerez des améliorations en faisant de la musculation seulement 1 à 2 fois par semaine. Voici quelques exercices que vous pouvez ajouter à votre routine :
Habitude : Dormir suffisamment
Le sommeil est important pour un mode de vie sain, mais il est particulièrement important pour les coureurs en raison des exigences imposées à leur corps. Les coureurs qui réussissent dorment suffisamment pour que leur corps puisse récupérer et qu’ils se sentent rafraîchis et énergisés pour leur prochaine course.
- Visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité par nuit – la bonne quantité pour la plupart des adultes. Si vous n’êtes pas proche de cela, essayez d’augmenter votre temps de sommeil par petits incréments. Visez 20 minutes de plus par nuit une semaine, puis continuez à ajouter dix minutes de plus chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez la quantité recommandée.
- Essayez de ne pas courir trop près de l’heure du coucher. Bien que l’exercice régulier vous aide à mieux dormir, il est idéal de terminer votre entraînement au moins quelques heures avant le coucher.
- Vous ne devriez pas vous coucher en ayant faim, mais essayez d’éviter les repas lourds avant le coucher. Un ventre plein peut vous tenir éveillé. Finissez de manger 2 à 3 heures avant de toucher le foin.
- Établissez une routine relaxante avant le coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre ou écouter de la musique apaisante. Essayez de ne pas regarder la télévision juste avant d’essayer de vous endormir.
