par Vous vous préparez pour une grande course, mais vous êtes nerveux à l'idée de ce que ressentira cet effort soutenu et intense ? L'ajout de quelques séances d'entraînement rythmées à votre entraînement peut renforcer la confiance et vous aider à maintenir ce rythme rapide le jour de la course.
Entraîneur basé au Colorado Laura Norris, animatrice du podcast « Tread Lightly », explique sur son site Web que même si les courses au rythme sont l'un des entraînements les plus couramment prescrits, « elles peuvent être l'un des entraînements les plus difficiles à suivre pour les coureurs ». Voici quelques entraînements rythmés à intégrer à votre routine de course, quels que soient vos objectifs de distance.
Qu'est-ce qu'une course au tempo ?
“Une course au tempo est un effort continu, modéré à modérément dur”, explique Norris. “Certaines variantes divisent la course au tempo en intervalles plus longs avec un repos court, mais les intervalles sont plus longs et l'effort reste dans la zone d'intensité modérée.” Le rythme peut varier, mais les courses courtes au rythme sont souvent proches de votre effort d'une heure (pensez au rythme de 10 km), tandis que les courses plus longues peuvent être effectuées à un rythme proche du marathon. Les séances de tempo développent la forme aérobique et la discipline.
“Les avantages des entraînements au rythme vont au-delà des adaptations physiologiques”, explique Norris. “Pour de nombreux coureurs, suivre des intensités modérées telles que le semi-marathon ou le marathon nécessite de la pratique. Les courses au tempo vous apprennent à quoi devrait ressembler votre rythme de course.
Temps de 5 km
Commencez par une course d’échauffement facile de 10 à 20 minutes.
Courez à un rythme de 20 minutes avec un effort de course d'une heure, suivi de 3 à 4 minutes de récupération facile.
Courez 4 à 6 x 1 minute avec un effort de 3 km à 5 km, avec 1 minute de jogging de récupération entre les répétitions.
Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de course facile.
Temps de 10 km
Échauffez-vous avec 10 à 20 minutes de course facile.
Rythme progressif de 30 minutes : d'abord 25 minutes pour un effort de course d'une heure, puis 5 minutes pour un effort de course de 30 à 40 minutes.
Rafraîchissez-vous avec 10 à 20 minutes de course facile.
Rythme du semi-marathon
Échauffez-vous avec 10 à 20 minutes de course facile.
Courez 15 minutes au rythme d'un semi-marathon suivi d'un jogging de récupération de 3 minutes.
Ensuite, courez 4 x 1,5 minute à un rythme de 10 km avec un jogging de récupération d'une minute après chaque répétition ; faites un jogging de récupération de 3 minutes et terminez le tout par 15 minutes au rythme d'un semi-marathon.
Rafraîchissez-vous avec 10 à 20 minutes de course facile.
Rythme marathonien
Échauffez-vous avec 10 à 20 minutes de course facile.
Courez 8 à 12 kilomètres dans un effort marathon, sur un terrain similaire à votre course (vallonné si vous vous entraînez pour un marathon vallonné ou plat si vous vous préparez pour un parcours plat).
Rafraîchissez-vous avec 10 à 20 minutes de course facile.
Assurez-vous de suivre tout entraînement ou séance d’entraînement intense par une journée de récupération ou quelques jours de course très facile.
