par Ces exercices de hanche au poids du corps feront de vous un coureur plus fort et plus efficace tout en vous aidant à éviter les blessures courantes ou les douleurs aux hanches et aux genoux. La région de la hanche et du bassin, qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs, joue un rôle essentiel dans le soutien de votre poids corporel et dans la stabilité et l’équilibre pendant que vous courez.
Des hanches fortes peuvent vous aider à maintenir une excellente forme de course et réduiront le stress sur vos genoux et le bas du dos. La force des hanches vous aidera également à générer plus de puissance et de vitesse, vous permettant de courir plus vite et plus efficacement. Commencez par ces trois exercices avant d’ajouter du poids et des mouvements plus complexes du bas de la jambe à votre routine de musculation.
Fente latérale
Les fentes latérales ciblent les hanches, les fessiers et les cuisses pour augmenter la force et la stabilité. Essayez-le dans le cadre d’un échauffement dynamique avant une course ou dans le cadre d’une routine d’étirement après la course. Il peut également être intégré à une routine de musculation régulière – c’est une excellente base pour commencer. Commencez par 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
Faites un pas de côté avec un pied, en gardant vos pieds pointés vers l’avant.
Pliez votre genou et abaissez vos hanches vers le sol, permettant à votre autre jambe de se redresser; gardez votre poids sur votre talon avant et poussez dessus pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Coquilles à bandes
Les coquillages ciblent le moyen fessier, un muscle de la hanche qui contribue à la fois à la stabilité et à l’amplitude des mouvements. Vous pouvez essayer cela avec une bande d’exercice pour ajouter de la résistance, mais si cela vous semble trop intense, commencez sans la bande et ajoutez-la lorsque vous avez gagné en force dans ce domaine.
Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et vos pieds ensemble avec une bande d’exercice (facultative) enroulée autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pour lever votre jambe supérieure dans les airs, en gardant vos pieds joints. Levez votre jambe suffisamment haut pour utiliser vos fessiers.
Abaissez votre jambe à la position de départ et répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
Pont (également appelé pont de la hanche ou du fessier)
Cet exercice vous aide à activer et à engager vos fessiers et à éviter de mettre un stress supplémentaire sur les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui peut également aider à la stabilité des hanches et à la facilité de mouvement.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Vous devrez peut-être jouer avec la distance entre vos talons et vos hanches pour vraiment cibler la zone des fessiers. Serrez vos fessiers afin de soulever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez vos hanches. Répétez 10 à 15 fois pour commencer.
