par Si vous avez quelques marathons à votre actif et que vous travaillez vers un objectif plus rapide, une longue course rapide peut être le mal nécessaire qui vous manque dans votre programme d’entraînement. Bien que difficiles, ils peuvent être un excellent outil d’entraînement et même un booster de confiance.
Alors que le travail de vitesse est généralement effectué sur des jours séparés des courses longues et faciles, la course longue à finition rapide vous permet d’incorporer une course plus rapide dans votre course longue régulière. Si vous débutez dans le marathon, sautez celui-ci pour l’instant – l’objectif principal du long terme est de développer votre force mentale et physique en courant pendant des périodes de plus en plus longues, et les nouveaux coureurs doivent rester concentrés sur l’enregistrement du temps ou de la distance qu’ils ont programmé .
Pourquoi faire une longue course rapide?
Scientifique de l’exercice et coach Greg McMillan actions sur McMillan en cours d’exécution que l’objectif du long terme à finition rapide est exactement ce qu’il semble être – la section de clôture la plus rapide. Vous commencez l’entraînement à votre rythme de course facile normal, vous l’augmentez légèrement au milieu de la course, puis vous essayez de courir à un rythme très rapide pendant les 30 à 90 dernières minutes de la course », écrit-il. “Je dis ‘rapide’ parce que vous augmenterez progressivement à un rythme de plus en plus rapide afin que vous terminiez la course en courant presque aussi vite que possible sur les derniers kilomètres.”
McMillan explique que cette séance d’entraînement est parfaite pour préparer le jour de la course : « La longue course à finition rapide offre l’occasion de pratiquer votre routine de marathon. Prenez le même dîner la veille que vous prévoyez de prendre la veille de votre course. Hydratez-vous comme avant la course. Réveillez-vous comme si c’était le jour de la course.
Faites de cette session une simulation de course autant que possible. La première fois que vous l’essayez, une longue course rapide peut sembler incroyablement difficile, mais courir fort sur des jambes fatiguées vous aidera à vous sentir fort et frais tard dans votre course à l’objectif. Si vous en ajoutez un à votre routine hebdomadaire, assurez-vous de participer à l’une de vos séances de travail de vitesse régulières pour éviter le surentraînement et faites le plein avant et après votre course.
Exemple d’entraînement
Distance totale parcourue: 28 kilomètres
Partie un: Courez à votre rythme habituel de course longue pendant les 20 premiers kilomètres
Deuxième partie: augmentez votre vitesse jusqu’au rythme du marathon pour les huit prochains kilomètres. Si vous le pouvez, accélérez jusqu’à ce que vous couriez à un rythme d’environ un demi-marathon pendant les deux ou trois derniers kilomètres, puis augmentez jusqu’à ce que vous couriez aussi fort que possible pour le tout dernier tronçon (ignorez le rythme).
Rafraîchissez-vous avec un jogging facile de cinq minutes et un travail de mobilité.
N’oubliez pas de faire de la journée qui suit un travail de vitesse ou une longue course soit une journée de récupération (repos), soit une journée de course très facile.
