Vous avez terminé la semaine 12. Et maintenant ? — Aucun à exécuter

Félicitations à tous ceux qui ont terminé la semaine 12 du programme Aucun à courir. Courir pendant 25 minutes d’affilée est un énorme exploit ; tu devrais être fier!

Vous vous demandez peut-être où vous allez à partir d’ici. Faut-il toujours marcher 5 minutes pour s’échauffer (réponse : oui !), puis courir 25 minutes (réponse : ça dépend !) ?

Et que se passe-t-il si vous avez un 5K ou 10K à venir dans quelques semaines ou plus tard (réponses ci-dessous !) ?

Remarque : Il existe un plan 5K intégré dans le Aucune pour exécuter l’application. Il a été spécialement conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement 2 à 3 km (ou 25 minutes) sans s’arrêter.

Avec vos nouvelles capacités de course, vous avez le choix. Voulez-vous continuer à courir pendant de plus longues périodes ? Voulez-vous ajouter des défis, comme courir dans des collines, sur des sentiers ou plus vite ? Vous souhaitez rejoindre un club de course à pied, ou un ami, pour partager les kilomètres en nouvelle compagnie ?

Voici quelques idées pour savoir où emmener votre nouvelle forme physique de course à pied.

1) Continuez à courir pour le temps, pas pour la distance.

Courir pour gagner du temps permet à des variables telles que les choix d’itinéraire, la météo, le terrain, etc. de ne PAS gâcher vos objectifs de course et de ne PAS vous blesser. C’est bien d’avoir pour objectif de pouvoir courir, disons, cinq kilomètres sans s’arrêter. (Voir ci-dessous pour savoir comment y parvenir.)

Mais partir pour toujours courir trois milles “ou autre” est une recette pour un désastre. Nous avons tendance à ne pas écouter notre corps lorsque nous avons des objectifs de distance quotidiens et à forcer à rester dehors/continuer à courir plus longtemps que nous ne le devrions de manière sûre et progressivement croissante.

Continuer à courir pour le temps plutôt que pour la distance, tout en prenant peut-être note des distances que vous parcourez, est la voie la plus durable.

2) Augmentez votre temps de course (si vous vous sentez si enclin).

Si vous n’avez pas de course à venir. Si vous souhaitez continuer à vous appuyer sur les 25 minutes de course régulière, faites-le d’une manière qui imite le plan qui vous a amené à ce point : faites une marche d’échauffement de 5 minutes, puis une course lente de 27 minutes. Faites cela trois fois au cours de la semaine 13, puis augmentez le segment de course à 30 minutes, et ainsi de suite.

Si vous avez une course à venir. En fonction de la distance de votre course et de votre objectif, vous voudrez peut-être faire un peu attention au kilométrage que vous parcourez sur vos segments de course de 25, 27 ou de plusieurs minutes. Supposons que vous couriez un 5 km dans trois semaines et que votre objectif soit de courir le tout sans marcher. Si vous parcourez deux milles en 25 minutes de course, vous parcourez en moyenne 12,5 minutes par mille. Cela signifie qu’un 5K vous prendra 33 ou 34 minutes, vous devrez donc vous développer progressivement pour courir régulièrement pendant ce laps de temps en suivant les conseils d’accumulation ci-dessus.

3) Continuez les entraînements de force.

Que vous prévoyiez de faire une course quelconque ou non, il est toujours important de faire un entraînement de force spécifique au coureur deux fois par semaine.

Cela vous aidera à rester fort et en bonne santé pour courir et pour la vie.

4) Ajoutez des défis de terrain.

Si vous n’avez pas de course à venir. Vous pouvez rendre vos courses régulières de 25 minutes plus difficiles, ou du moins variées, en mélangeant le terrain. Peut-être que vous lancez une colline que vous n’avez pas encore courue. Ou peut-être que vous courez avec le tapis roulant à une inclinaison de 0,5 % supérieure à celle que vous faites habituellement pendant une partie de votre course.

Si vous avez une course à venir. C’est une bonne idée de consulter le profil de l’hippodrome pour en savoir plus sur les collines et autres, puis de s’entraîner pour imiter les types de terrain que vous rencontrerez. Vous n’avez pas nécessairement besoin de courir plus longtemps, mais il sera payant d’apprendre à votre corps à quoi ressemblera le parcours.

5) Partez à la découverte.

Pensez à tous les endroits où votre course peut vous emmener ! Si vous parcourez toujours le même itinéraire, essayez un nouvel endroit. Si vous courez toujours sur le trottoir, essayez un chemin de gravier concassé. Si vous êtes toujours sur un tapis roulant, aventurez-vous dehors. S’il y a un parc dans lequel vous avez aimé vous promener dans le passé, pensez à combien de temps vous pouvez aller et à tout ce que vous pouvez voir de plus en courant.

6) Faites des courses.

Parfois, jeter un petit sac à dos et littéralement «faire» des courses peut être amusant. Vous avez un bulletin de vote à poster au palais de justice de votre ville? Exécutez-le là-bas.

Besoin d’une petite chose d’une quincaillerie à un kilomètre de distance ? Continuez à courir.

Si la distance est plus longue que vos cinq minutes de marche et 25 minutes de course, marcher le reste du chemin du retour renforce sans aucun doute la forme physique (tout comme le fait de porter un sac à dos).

Cela dépend évidemment de l’endroit où vous vivez et de ce qui est (suffisamment) proche de vous.

7) Soyez plus rapide.

Si vous n’avez pas de course à venir. Vous pouvez ou non vouloir augmenter votre vitesse de course. Si vous le faites, l’intégration d’intervalles dans votre course le fera. Ceux-ci n’ont pas besoin d’être super structurés. Vous pouvez accélérer le rythme d’un lampadaire à l’autre, puis reprendre votre rythme de jogging. Augmentez progressivement la quantité et la distance des intervalles tout en diminuant progressivement la quantité de repos entre les deux. Lisez cet article de blog pour savoir comment procéder.

Si vous avez une course à venir. Vous voudrez toujours augmenter progressivement vos intervalles plus rapides que votre allure habituelle, mais vous voudrez peut-être allonger les intervalles afin que votre corps soit habitué à accélérer le rythme le jour de la course. Encore une fois, lisez le billet de blog sur l’accélération de la vitesse pour savoir comment le faire en toute sécurité.

8) Rendez-le social/Connectez-vous avec des amis/Rejoignez un club.

Les amis qui courent ont tendance à durer toute la vie. Prenez votre nouvelle forme physique de course à pied et rejoignez un ami sur une course ou faites-vous de nouveaux amis en rejoignant un club de course. Ou invitez des coureurs potentiels hésitants à vos succès et transformez-les en None2Run pour élargir votre cercle d’amis avec qui vous pourrez passer du temps sur des kilomètres de course.

9) Entrez une course.

Comme je l’ai écrit dans cet article de blog, vous n’avez pas besoin de courir pour être considéré comme un coureur. Mais si vous n’avez jamais fait de course à pied, cela vaut la peine d’essayer.

Les courses peuvent être amusantes, sociales et festives. Ils sont comme des défilés émouvants qui vous donnent un grand sentiment d’accomplissement. Vous pouvez viser à courir le tout ou à marcher-courir-marcher.

Il est important de se rappeler que le simple fait de faire la course est le seul résultat qui compte vraiment (même si vos amis et vos proches seront fiers !).

10) Essayez d’autres sports/activités.

Être capable de courir pendant 25 minutes d’affilée signifie que vous avez une forme cardiovasculaire et musculaire que vous n’aviez pas auparavant. Cela vous ouvre un tout nouveau monde de sports et d’activités dont vous pourrez profiter sans avoir l’impression d’avoir une respiration sifflante ou d’avoir besoin d’une pause prolongée.

Pensez à ce qui vous semble amusant : une ligue pour adultes de votre sport au lycée ?

Une nouvelle activité (le pickleball, quelqu’un ?) ? Des vacances de snorkeling ou de plongée sous-marine ?

Profiter de tout ce travail acharné que vous avez accompli au cours des 12 dernières semaines gardera sûrement votre nouveau style de vie de course à l’avant-plan de votre esprit et de votre cœur.