par Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit de 7 jours (25-31 décembre)
Noël est là ! J'espère que vous passez tous de bonnes vacances, remplies de vos choses préférées ! Créez des souvenirs et profitez-en ! Toujours à la recherche du repas parfait pour le jour de Noël ? Vous cherchez du bœuf – essayez mon rôti de bœuf ou mon rôti de bœuf Garlic Lovers. Vous voulez quelque chose de différent ? Ce saumon rôti lentement ou ce filet de porc farci aux épinards et à la mozzarella impressionneront à coup sûr !
Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter la nouvelle Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le bouton ww dans la fiche de recette vous amène au site Web Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et l'ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l'index des livres de recettes sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (25/12)
B : Casserole de petit-déjeuner avec épinards et saucisses
L : Champignons farcis aux épinards et au bacon, bouchées de brie cuites au four et aux prunes sucrées
D : Soupe de lentilles musquées, saumon rôti lentement, risotto aux champignons et salade de cœurs de palmier citronnés à l'avocat*
Calories totales : 1 201**
MARDI (26/12)
B : Mini Quiche et une mandarine
L : Salade aux œufs de pois chiches (½ recette)
D : Pernil à la mijoteuse avec haricots à la portoricaine (recette x 2) et ½ tasse de riz blanc
Calories totales : 1 192**
MERCREDI (27/12)
B : Mini Quiche et une mandarine
L : Salade aux œufs et aux pois chiches
D : RESTES de Pernil à la mijoteuse avec haricots à la portoricaine et ½ tasse de riz blanc
Calories totales : 1 192**
JEUDI (28/12)
B : Mini Quiche et une mandarine
L : Dinde Club et 8 mini carottes
D : Orzo One-Pot avec saucisses, épinards et maïs
Calories totales : 1 075**
VENDREDI (29/12)
B : Mini Quiche et une mandarine
L : Dinde Club et 8 mini carottes
D : Poêlée de poisson épicé cajun avec tomates et purée de chou-fleur et 2 onces de baguette multigrains
Calories totales : 1 092**
SAMEDI (30/12)
B : Avoine coupée en acier instantanée en pot
L : Salade de poulet classique sur 1 tranche de pain de grains entiers et ½ poivron (tranché)
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 491**
DIMANCHE (31/12)
B : RESTES d'avoine coupée en acier instantanée en pot
L : Crostini aux épinards et aux artichauts, poppers aux jalapenos et tartare de thon croquant épicé
D : Rôti de bœuf avec purée de pommes de terre à l'ail, champignons paresseux non farcis de Dina et salade de choux de Bruxelles émincés, poires et grenade*
Calories totales : 1 332**
*Ajustez les quantités d'ingrédients en conséquence si vous nourrissez une foule.
** Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 4 citrons moyens
- 3 citrons verts moyens
- 3 oranges moyennes
- 1 petit paquet de mandarines sans pépins (Cuties)
- 1 grenade moyenne ou 1 petit récipient de graines de grenade
- 1 grosse poire rouge
- 4 bananes moyennes
- 2 avocats Hass moyens (6 onces)
- 2 grosses têtes d'ail
- 1 petite PLUS 3 échalotes moyennes
- 1 cubanelle ou piment banane
- 12 piments jalapeno moyens
- 1 petit poivron vert
- 2 poivrons rouges moyens
- 2 livres de champignons de Paris blancs
- 1 paquet (5 onces) de champignons Crimini ou Baby Bella
- ¾ livres de choux de Bruxelles
- 1 petite courge musquée (peut contenir 1 livre pré-coupée, si désiré)
- 1 petit bouquet de céleri
- 1 grand sac de mini carottes
- 3 livres (6 moyennes) de pommes de terre Yukon Gold
- 1 chou-fleur moyen
- 1 bouquet moyen d'oignons verts
- 2 poireaux moyens
- 1 petit bouquet/contenant d'aneth frais
- 1 petit bouquet/conteneur de romarin frais
- 1 petit bouquet/conteneur de ciboulette fraîche (vous pouvez ajouter des feuilles d'oignons verts dans un tartare de thon, si vous le souhaitez)
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 1 chou frisé lacinato à tête moyenne
- 2 sacs (1 livre)/coquilles de bébés épinards
- 1 sac (5 onces)/bébé roquette à clapet
- 1 petite laitue iceberg pommée
- 1 tomate ancienne moyenne
- 4 tomates moyennes mûries sur vigne
- 1 oignon rouge moyen
- 1 petit PLUS 1 moyen PLUS 1 gros oignons jaunes
Viande, volaille et poisson
- 1 paquet (1 livre) de saucisses pour petit-déjeuner à la dinde (comme Jennie-O)
- 14 onces de saucisses de poulet italiennes douces
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 1 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau (peut contenir 12 oz cuites pour la salade de poulet, si désiré)
- 6 onces de poitrine de dinde de charcuterie tranchée (j'aime la tête de sanglier)
- 1 petit steak de jambon ou 4 onces de jambon de charcuterie
- 1 ½ livre (4 filets) de poisson blanc comme le flet ou le tilapia
- ½ livre de thon ahi de qualité sushi
- 1 filet de saumon sauvage entier (2 livres) avec la peau (au moins 1 1/4 pouce d'épaisseur)
- 1 (3 livres) de rôti d'omoplate de porc désossé
- 1 dessus de bœuf (3 livres) ou rond d'oeil
Céréales*
- 1 petite miche de pain de grains entiers tranché (j'aime le Dave's Killer Bread)
- 1 grosse baguette multigrains (il vous faut environ 20 onces)
- 1 paquet de flocons d'avoine coupés en acier
- 1 petit paquet de riz arborio
- 1 petit paquet de riz blanc sec (ou 4 tasses précuit)
- 1 paquet (16 onces) de pâtes orzo
- 1 paquet de chapelure assaisonnée à l'italienne
- 1 paquet de chapelure panko nature
- 1 petit paquet de farine tout usage
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Feuilles de laurier
- Moutarde de Dijon
- vinaigre de cidre de pomme
- Origan
- Cumin
- saison
- Mayonnaise légère
- assaisonnement cajun
- Bâtonnets de cannelle
- Cannelle moulue
- Sirop d'érable pur ou miel
- Sel assaisonné
- Flocons de piment rouge broyés
- Paprika
- Poudre d'ail
- Poudre de chili
- huile de sésame
- je suis saule*
- Sriracha
- Saké
- Graines de sésame (noir et blanc)
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 2 douzaines de gros œufs
- 1 pinte de blancs d'œufs liquides
- 1 feuille de pâte à croissant en tube (8 onces) ou un rouleau de croissant original
- 1 pinte de babeurre 1%
- 1 litre de lait entier ou réduit en gras
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé (peut contenir ¼ tasse de lait entier ou réduit en gras dans de la purée de pommes de terre, si désiré)
- 1 (8 onces) de fromage brie en meule
- 1 gros morceau de Parmigiano Reggiano ou de Parmesan
- 1 petit paquet de fromage de chèvre ou feta
- 1 paquet (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 bloc (8 onces) ou paquet de fromage cheddar râpé
- 1 petit bloc de fromage cheddar fort faible en gras (comme le Cabot. Vous pouvez ajouter 2 onces de cheddar ordinaire dans des Jalapeno Poppers, si vous le souhaitez)
- 2 paquets (8 onces) de fromage à la crème léger
- 1 pot (8 onces) de crème sure légère
- 1 petite boîte de beurre
- 1 petit pot de beurre fouetté (peut remplacer le beurre ordinaire dans la purée de pommes de terre, si désiré)
- 1 contenant (6 onces) de yaourt nature au lait entier
En conserve et en pot
- 1 boîte (14 onces) de cœurs d'artichauts (emballés dans de l'eau)
- 1 boîte (14 onces) de cœurs de palmier
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 2 boîtes (15,5 onces) de haricots rouges ou roses
- 1 petit pot de câpres
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 4 cartons (32 onces) de bouillon de légumes ou de bouillon
- 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (4 onces) ou (4,5 onces) tube de pâte de tomate
- 1 petit pot de confiture de prunes sucrées (vous pouvez ajouter de la confiture de framboises, de fraises ou de figues dans des bouchées au brie, si vous le souhaitez)
- 1 petit pot de tomates séchées à l'huile
Congelé
- 1 paquet de pâte phyllo
- 1 petit grain de maïs
- 1 petit paquet de myrtilles
Divers. Produits séchés
- 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez dans un bac en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 bouteille de vin blanc
- 1 petit paquet de lentilles vertes sèches
- 1 petit paquet de pepitas (graines de citrouille décortiquées)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
