Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit de 7 jours (22-28 janvier)
J'espère que tout le monde est resté au chaud cette semaine ! J'ai de bonnes nouvelles, je fais une tournée de livres pour Skinnytaste Simple avec Williams Sonoma et je voyagerai à Atlanta, Dallas, Houston, Washington DC et King of Prussia, PA du 6 au 11 février. Obtenez vos billets ici pour réserver votre place ! J'espère vous y rencontrer tous !
Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter la nouvelle Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le bouton ww dans la fiche de recette vous amène au site Web Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et l'ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l'index des livres de recettes sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (22/01)
B : Toast aux champignons avec 1 œuf au plat
L : Salade Saumon Avocat* (½ recette)
D : Kung Pao Tofu avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 1 005**
MARDI (23/01)
B : Toast aux champignons avec 1 œuf au plat
L : Salade Saumon Avocat
D : Soupe de tacos au chili et à la dinde avec 1 cuillère à soupe de crème sure légère, 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé et 12 chips tortilla
Calories totales : 1 035**
MERCREDI (24/01)
B : Avoine protéinée à la banane et aux noix
L : Salade tiède aux cœurs d'artichauts, poivrons rôtis et mozzarella
D : RESTES de soupe taco au chili et à la dinde avec 1 cuillère à soupe de crème sure légère, 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé et 12 chips tortilla
Calories totales : 1 165**
JEUDI (25/01)
B : Bol de petit-déjeuner au pouding au chia tropical
L: Pots de salade d'œufs protéinés et de quinoa
D : Poulet Marry Me avec brocoli et orzo (recette x 2)
Calories totales : 1 112**
VENDREDI (26/01)
B : Bol de petit-déjeuner au pouding au chia tropical
L: Pots de salade d'œufs protéinés et de quinoa
D : Poisson grillé avec sauce tomate et câpres et restes de brocoli et d'orzo
Calories totales : 1 083**
SAMEDIEST (1/27)
B : Crêpes au citron et aux bleuets et au babeurre avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et ½ banane (tranchée)
L : Filets de poulet barbecue dans une friteuse à air avec 8 petites carottes et vinaigrette ranch au babeurre faible en gras
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 711**
SAINSI (1/28)
B : RESTES de crêpes au babeurre, au citron et aux bleuets avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et une orange
L : Salade aux œufs classique sur 1 tranche de pain au levain avec une pomme
D : Filet de bœuf à l'ail et au romarin avec purée de pommes de terre maigre au babeurre, ciboulette et épinards à la crème
Calories totales : 1 133**
*Préparez le saumon dimanche soir, si vous le souhaitez.
** Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 3 bananes moyennes
- 4 pommes moyennes (n'importe quelle variété)
- 4 oranges moyennes (n'importe quelle variété)
- 1 moyen PLUS 1 gros citron
- 1 kiwi moyen
- 1 petite mangue
- 1 pinte de myrtilles sèches
- 2 petits avocats Hass (5 onces)
- 2 petites têtes d'ail
- 1 petite PLUS 3 échalotes moyennes
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais
- 3 poivrons rouges moyens
- 2 courgettes moyennes
- 1 paquet (8 onces) de baby bella, de pleurotes ou de champignons blancs
- 1 livre de fleurons de brocoli
- 1 petit paquet de mini carottes
- 2 livres (6-7 moyennes) de pommes de terre Yukon Gold
- 1 laitue romaine pommée moyenne
- 1 (5 onces) de bébé roquette à clapet/sac
- 1 (5 onces) de coquilles/sac de bébés épinards
- ½ petite tête de chou violet (ou 1 petit sachet pré-râpé)
- 1 petit bouquet d'oignons verts
- 1 petit bouquet/contenant de ciboulette fraîche
- 1 petit bouquet/conteneur de romarin frais
- 1 petit bouquet de persil italien frais (peut ajouter 1 cuillère à café sèche dans la vinaigrette Ranch, si désiré)
- 2 tomates moyennes mûres sur vigne
- 1 pinte sèche de tomates cerises ou raisins
- 1 petit oignon rouge
- 1 petit oignon jaune moyen
Viande, volaille et poisson
- 1 livre (2) de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 ½ livre (12) de filets de poitrine de poulet désossés et sans peau
- 1 ¼ livre de dinde hachée maigre à 99 %
- ½ livre (2) de filets de saumon sauvage
- 1 ½ livre (4) de filets de poisson comme le tilapia, la plie ou le mérou
- 1 filet de bœuf (4 livres)
Céréales*
- 1 miche de pain au levain
- 1 grand sac de chips tortilla
- 1 petit paquet de flocons d'avoine rapides
- 1 paquet de chapelure assaisonnée
- 1 paquet de panko assaisonné
- 1 paquet de pâtes orzo sèches
- 1 paquet de quinoa sec (ou ½ tasse précuit)
- 1 paquet de riz brun sec (ou 3 tasses précuit)
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
- 1 petit paquet de farine de blé entier blanche
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Assaisonnement Dukkah ou Za'atar
- Persil
- Vinaigre de cidre de pomme (j'aime Braggs)
- Poudre d'ail
- Sauce soja réduite en sodium*
- Vinaigre de riz non assaisonné
- Moutarde de Dijon
- Sambal Oelek
- Huile de sésame grillé
- Assaisonnement pour tacos à teneur réduite en sodium (ou ingrédients pour préparer le vôtre)
- Sirop d'érable pur
- Vinaigre balsamique
- Vinaigre balsamique blanc
- Origan
- Flocons de piment rouge broyés
- Extrait de vanille
- Sauce barbecue
- poivre de Cayenne
- Mayonnaise régulière ou légère
- Poudre d'oignon
- Paprika
- Noix de muscade
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 pinte de blancs d'œufs liquides
- 1 petite boîte de beurre régulier ou léger
- 1 petite boîte de beurre non salé (peut remplacer le beurre ordinaire et diminuer le sel dans les crêpes, si vous le souhaitez)
- 1 paquet (8 onces) de fromage à la crème réduit en gras
- 1 petit paquet de Labneh ou de fromage à la crème ordinaire (vous pouvez ajouter du fromage à la crème réduit en gras sur du pain grillé aux champignons, si vous le souhaitez)
- 1 contenant (8 onces) de crème sure légère ou sans gras
- 1 contenant (16 onces) de yaourt grec nature sans gras
- 1 (1/2 gallon) de babeurre faible en gras
- 1 pinte moitié-moitié
- 1 pinte de lait écrémé
- 1 récipient (8 onces) de lait d'amande vanillé non sucré
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé
- 1 morceau (4 onces) de mozzarella fraîche
- 1 paquet (5,2 onces) de fromage Boursin Gournay à l'ail et aux fines herbes
- 1 petit morceau de parmesan frais
- 1 paquet (14 onces) de tofu extra ferme
- 1 paquet de lentilles brunes précuites (vous pouvez les acheter sèches et les cuisiner vous-même, si vous le souhaitez)
En conserve et en pot
- 1 boîte (10 onces) de tomates RoTel aux piments verts
- 1 boîte (15 onces) de haricots rouges sans sel ajouté
- 1 boîte (16 onces) de haricots frits sans gras
- 1 boîte (15 onces) de maïs
- 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (4 onces) ou (4,5 onces) tube de pâte de tomate
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 1 petit pot de poivrons rouges rôtis
- 1 petite boîte de coeurs d'artichauts
- 1 petit pot de câpres
- 1 petit pot de tomates séchées à l'huile
Congelé
- 1 paquet (16 onces) d'épinards hachés
Divers. Produits séchés
- Fécule de maïs
- Levure chimique
- Bicarbonate de soude
- 1 petite bouteille de Xérès
- 1 petite bouteille de vin blanc type Pinot Grigio
- 1 petit paquet de cassonade
- 1 petit paquet de sucre cristallisé
- Édulcorant aux fruits de moine (vous pouvez utiliser du sirop d'érable dans le pudding au chia, si vous le souhaitez)
- 1 petit paquet de cacahuètes salées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de noix (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d'environ 1 cuillère à soupe)
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit paquet de noix de coco séchée, râpée et non sucrée (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 contenant (11 onces) de shake protéiné à la vanille Orgain
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez