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Que vous couriez votre premier 5 km ou que votre dernière course sur route remonte à un certain temps, il est important de planifier à l'avance afin de ne pas commettre certaines erreurs courantes de course de 5 km.
Pour calmer votre anxiété liée à la course et vous aider à réussir votre course, voici quelques conseils d'avant-course à suivre et les problèmes de course à éviter.
1. Ne prenez pas un copieux petit-déjeuner juste avant la course.
Avant une course, on ne veut pas se gaver, mais on ne veut pas non plus avoir le ventre totalement vide. Ce n'est pas une bonne idée de manger immédiatement avant de courir car cela peut entraîner des crampes ou des points de côté. Ne rien manger peut vous faire manquer d’énergie. Le mieux est de prendre une collation ou un repas léger environ 1h30 à 2 heures avant de commencer à courir.
Vous devriez manger quelque chose qui est riche en glucides et pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Voici quelques exemples de bons carburants avant l'entraînement : un bagel avec du beurre de cacahuète ; dinde et fromage sur pain de blé entier ; une banane et une barre énergétique ; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux.
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2. Ne vous habillez pas trop.
Même s'il fait frais au début du 5 km, vous allez beaucoup vous échauffer, alors ne vous emmitouflez pas. Si vous êtes au chaud et à l'aise lorsque vous commencez, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. J'ai vu beaucoup de coureurs de 5 km qui finissent par essayer une chemise à manches longues autour de la taille parce qu'ils avaient trop chaud. Une bonne règle de base : habillez-vous comme s’il faisait 20 degrés de plus dehors qu’il ne l’est réellement.
Et en parlant de quoi porter, ne portez pas de shorts, de baskets, de chaussettes ou tout autre vêtement neuf. L’une des règles d’or de la course à pied est « rien de nouveau le jour de la course ». On ne sait jamais si, par exemple, un short pourrait provoquer des frottements ou si de nouvelles chaussettes pourraient provoquer des ampoules. Il est donc préférable de s'en tenir à des vêtements et des équipements de course éprouvés que vous avez déjà testés à l'entraînement.
3. Ne commencez pas par l'avant.
À moins que vous ne prévoyiez de courir votre 5 km en moins de 20 minutes, vous ne devriez pas vous aligner juste en tête de la course. Ce n'est pas juste pour les coureurs les plus rapides s'ils doivent contourner des coureurs ou des marcheurs plus lents. S'aligner correctement est l'une des règles de base de l'étiquette des courses sur route et c'est également important pour la sécurité de tous les participants, afin qu'ils ne se heurtent pas.
Certaines courses ont des corrals basés sur le rythme estimé ou sur des panneaux post-rythme. Si vous ne voyez aucun signe, demandez aux coureurs à proximité leur rythme prévu, et s'il est plus rapide que le vôtre, reculez plus loin. La plupart des courses utilisent des puces de chronométrage ou des étiquettes sur les dossards, donc le temps qu'il vous faut pour atteindre la ligne de départ ne comptera pas dans votre temps net final.
4. Ne sautez pas votre échauffement.
En attendant le départ, prenez le temps d'échauffer vos muscles et de faire circuler votre sang. Une routine d'échauffement dynamique comprenant des exercices comme des genoux hauts, des coups de pied et des fentes peut vous aider à détendre vos muscles et à améliorer votre amplitude de mouvement. Cela réduira non seulement vos risques de blessures, mais optimisera également vos performances pendant la course.
5. Ne sors pas trop vite.
De nombreux coureurs de 5 km font l’erreur de démarrer la course trop vite. Ils se sentent bien pendant le premier kilomètre, mais ils s'essoufflent progressivement à mesure qu'ils se rapprochent de l'arrivée.
Pour éviter de sortir trop vite, essayez de respecter votre rythme prévu pour 5 km. Ou bien, courez délibérément votre premier kilomètre plus lentement que vous ne prévoyez de parcourir le dernier. C'est difficile à faire, car vous vous sentirez probablement très fort et confiant au début. Mais si vous voulez éviter de vous évanouir à la fin, vous devrez laisser certaines personnes vous dépasser au début. (Ne vous inquiétez pas, vous les attraperez plus tard.)
Faites attention à votre respiration, à votre fréquence cardiaque et à votre niveau de confort général. Si vous respirez fort ou avez du mal à maintenir le rythme, cela peut être le signe que vous devez ralentir et trouver un rythme plus gérable. Ce faisant, vous économiserez de l’énergie et vous préparerez à une finition en force.
6. Ne sautez pas l’arrêt d’eau pour gagner du temps.
La plupart des courses de 5 km comportent au moins un arrêt d'eau, où des bénévoles distribuent des tasses d'eau aux participants à la course. Boire de l'eau pendant la course vous aidera à éviter la déshydratation, ce qui améliorera vos performances.
Ne présumez pas que boire de l’eau en courant vous donne des crampes ; ce n'est pas vrai. Même s'il ne fait pas vraiment chaud, vous devriez essayer de boire au moins quelques gorgées d'eau. S'il fait chaud et que vous transpirez, essayez de boire toute la tasse.
En savoir plus sur les erreurs de course 5K :
Christine Luff, entraîneure de course à pied, coureuse passionnée et rédactrice de fitness, est une entraîneure de course certifiée RRCA et une entraîneuse personnelle certifiée ACE. Fondateur du site Run for Good et auteur du livre Courir pour de bon : comment créer une habitude de courir à vieelle entraîne des coureurs, du débutant au confirmé, qui s'entraînent pour des courses, du 5 km au marathon.
