par Une bonne alimentation et une bonne hydratation sont cruciales pour les coureurs de marathon, et l’équipe Fast Running a quelques conseils clés pour assurer des performances optimales le jour de la course.
Tout le monde sait qu’une grande partie de toute course de marathon est le ravitaillement en carburant. Contrairement à une moitié, que vous pourriez courir principalement sur le glycogène stocké dans vos muscles et quelques gels (ou même sans), un marathon voit de nombreux coureurs se heurter au mur en raison d’un mauvais rythme ou d’une mauvaise nutrition. Ou un peu des deux.
Il y a beaucoup de conseils sur la façon d’alimenter vos performances optimales et nous avons digéré (un jeu de mots, bien sûr) autant que possible pour apporter quelques conseils simples que nos lecteurs peuvent suivre.
La construction
Dans les jours précédant le marathon, il est important d’augmenter l’apport en glucides pour alimenter pleinement les muscles. L’expert en nutrition sportive de Leafing, Asker Jeukendrup, recommande 7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, la plupart des glucides provenant de sources à faible teneur en fibres comme le pain blanc, les pâtes et les boissons pour sportifs.
Un repas d’avant course riche en glucides et facile à digérer, comme un bagel avec du beurre de cacahuète ou un bol de flocons d’avoine avec des fruits, est également important.
L’entraînement de l’intestin, ou l’amélioration de la fonction et de l’efficacité du système digestif, est un autre aspect important de la préparation au marathon. Cela peut améliorer l’utilisation des glucides, réduire l’inconfort gastro-intestinal pendant le marathon et améliorer la récupération après la course.
Les stratégies d’entraînement de l’intestin comprennent l’augmentation progressive de l’apport en glucides, la pratique avec différents types de carburant pendant les courses d’entraînement et l’attention portée à l’hydratation et à l’équilibre électrolytique. Écouter le corps et prêter attention aux symptômes gastro-intestinaux peuvent également fournir des informations précieuses. En suivant ces conseils, les coureurs de marathon peuvent assurer une alimentation et une hydratation adéquates pour des performances optimales.
Dans la course elle-même
Pendant le marathon, il est crucial de continuer à faire le plein pour maintenir les niveaux d’énergie, surtout si vous voulez un PB.
Il y a un débat parmi les experts en nutrition sportive sur la quantité optimale de glucides à consommer lors d’épreuves d’endurance comme les marathons. Selon Jeukendrup, consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant un marathon est suffisant pour la plupart des coureurs.
Cependant, certaines recherches ont montré que la consommation de plus grandes quantités de glucides lors d’épreuves d’endurance peut être bénéfique.
Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les coureurs entraînés qui consommaient 90 grammes de glucides par heure lors d’un marathon simulé avaient des performances nettement meilleures que ceux qui ne consommaient que 30 grammes de glucides par heure.
Un autre a comparé 60-90-120 g de glucides et a constaté des avantages en termes de marqueurs de dommages musculaires inférieurs dans les groupes prenant plus de glucides, mais sans aucune différence dans les problèmes gastro-intestinaux après une période d’entraînement intestinal pour tous.
Quand manger ?
N’oubliez pas qu’il est important de consommer des glucides et des liquides à intervalles réguliers pour maintenir les niveaux d’énergie et l’hydratation. Le moment de ces pauses carburant et hydratation dépendra de la longueur du marathon et des besoins et préférences de chaque coureur.
En règle générale, il est conseillé de commencer à faire le plein dans la première heure du marathon, puis toutes les 30 à 45 minutes par la suite. Ceci peut être réalisé grâce à une combinaison de boissons pour sportifs, de gels et de barres énergétiques, en fonction de la tolérance et des préférences du coureur.
Il est également important de prêter attention aux signaux de soif et de faim pendant le marathon, car ils peuvent servir d’indicateurs des besoins en liquide et en carburant. Il est généralement préférable de boire et de manger avant d’avoir soif ou faim, car cela peut aider à prévenir le développement d’un déficit.
Cependant, il est également essentiel d’éviter de surcharger l’estomac, car cela peut entraîner des malaises gastro-intestinaux. Trouver le bon équilibre nécessitera probablement quelques essais et erreurs, et il peut être utile de pratiquer des stratégies de ravitaillement pendant les courses d’entraînement pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Il convient de noter que la capacité à tolérer et à utiliser efficacement de grandes quantités de glucides pendant l’exercice peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Certains coureurs peuvent constater qu’ils peuvent tolérer et bénéficier d’un apport en glucides plus élevé, tandis que d’autres peuvent ressentir une gêne gastro-intestinale ou d’autres effets secondaires négatifs. Il est important que chaque coureur individuel trouve ce qui lui convient le mieux par essais et erreurs.
Après la tempête
La récupération après la course est tout aussi importante, et Jeukendrup recommande de consommer un mélange de glucides et de protéines dans les 30 premières minutes après la course, ainsi qu’un apport hydrique continu, pour faciliter la récupération.
Juste pour vous donner une idée, voici un exemple de menu pour un week-end marathon.
- Dîner de la veille : Poulet/tofu grillé avec quinoa et légumes rôtis
- Petit-déjeuner le jour de la course : bagel avec du beurre de cacahuète et une banane, arrosé d’un verre de boisson pour sportifs ou d’électrolytes
- Collations le jour de la course (avant le marathon) : Barre énergétique et boisson sportive
- Nourriture et boissons pendant la course : gels énergétiques et boissons pour sportifs toutes les 20 à 30 minutes, totalisant environ 90 grammes de glucides
- Collation après la course : Shake protéiné avec des fruits ou un sandwich à la dinde ou au fromage sur du pain de grains entiers
Il convient de noter qu’il ne s’agit que d’un exemple et que les besoins et préférences spécifiques de chaque coureur varient. Il est important que chaque coureur trouve ce qui lui convient le mieux par essais et erreurs.
