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Marqué par une douleur aiguë et brûlante au genou ou à la hanche, le syndrome de la bande illiotibiale (ITBS) est une blessure très courante chez les coureurs. La plupart des gens ressentent la douleur à l’extérieur du genou. Vous ne ressentirez peut-être rien au début de votre course, mais ressentirez ensuite une augmentation progressive de la douleur au fur et à mesure que vous continuez. La douleur peut devenir si intense qu’elle peut vous empêcher de plier le genou, même en marchant.
Bien que l'ITBS puisse être extrêmement frustrant et douloureux, il est également très évitable. Voici des conseils et des stratégies pour aider à traiter et à prévenir le syndrome de la bande illiotibiale.
Causes du syndrome de la bande illiotibiale
La bande illio-tibiale (ITB) est une bande de tissu qui s'étend le long de l'extérieur de la cuisse, du haut de la hanche jusqu'à l'extérieur du genou. Il stabilise le genou et la hanche pendant la course. Lorsque l’ITB devient court et serré, l’anneau frotte trop fort sur l’os. La zone extérieure du genou peut devenir enflammée ou la bande elle-même peut devenir irritée, provoquant des douleurs.
Le surentraînement est la cause la plus fréquente, mais courir sur une surface inclinée, un échauffement ou un refroidissement inadéquat, ou certains problèmes biomécaniques peuvent également conduire à l'ITBS.
Comment prévenir le syndrome de la bande illiotibiale
Comme la plupart des blessures liées à la course à pied, si vous ne déterminez pas et ne traitez pas la cause profonde de la blessure, vous risquez de souffrir à nouveau d'ITBS. Certains coureurs constatent que la douleur disparaît lorsqu’ils s’arrêtent de courir, mais elle revient rapidement une fois qu’ils reprennent l’entraînement.
Si vous en avez déjà eu, assurez-vous de porter des chaussures de course adaptées à vos pieds et à votre démarche de course. Il vaut également la peine de demander à un physiothérapeute de procéder à une évaluation pour déterminer les zones faibles susceptibles d'être à l'origine du problème. Ceux qui souffrent d’ITBS ont souvent une faiblesse musculaire ou un déséquilibre au niveau des hanches.
Essayez d'intégrer un entraînement de force régulier à votre routine. Des exercices tels que les mouvements d'équilibre sur une seule jambe, les levées de jambes latérales et les coquilles sont particulièrement bénéfiques pour les personnes sujettes à l'ITBS. Essayez certains de ces exercices de renforcement des hanches.
L'étirement régulier et le roulement de mousse de votre bande informatique sont également cruciaux pour la prévention de l'ITBS. Cet étirement des hanches et du bas du dos est idéal à faire après la course.
Voici ce qu'il faut faire :
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Soulevez votre jambe gauche et croisez-la sur votre jambe droite, qui doit rester droite.
3. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine et tournez le tronc de votre corps pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
4. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
5. Changez de jambe et répétez les étapes.
Comment traiter le syndrome de la bande illiotibiale
Comme beaucoup de blessures liées à la course à pied, l'ITBS réagit bien au repos et au givrage. Prenez quelques jours de repos et mettez fréquemment de la glace sur votre genou pour réduire l'inflammation.
Les médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène peuvent également aider à réduire l'enflure, mais assurez-vous de les prendre avec de la nourriture. Vous pouvez tester la course à pied après quelques jours de repos, mais écourtez votre course si vous commencez à ressentir de la douleur. Essayez d’éviter de courir en pente et assurez-vous de courir sur des surfaces planes.
Si vous commencez à remarquer les premiers signes d'ITBS (contraction ITB et tiraillements à l'extérieur du genou), vous pouvez éviter que la situation ne s'aggrave en faisant régulièrement des exercices de renforcement et des massages.
Vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute pour un massage des tissus profonds ou vous pouvez utiliser un outil de massage tel que le bâton ou le rouleau en mousse. Essayez quelques exercices pour renforcer vos hanches et soyez consciencieux dans l’étirement de votre ITB et de vos quadriceps.
Assurez-vous d'étirer et de faire rouler les deux jambes, car certains coureurs se concentrent sur la jambe blessée et finissent par développer un ITBS dans l'autre jambe. Un bon moment pour faire rouler vos quadriceps et votre IT Band est après l'exercice, lorsque vos muscles sont déjà chauds. Vous n'avez pas besoin de faire de longues séances de roulement de mousse : même 2 à 3 minutes d'auto-massage sont bénéfiques.
Quand consulter un médecin
Si votre douleur ne disparaît pas après avoir essayé l'auto-traitement ci-dessus, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute ou un médecin. Il ou elle peut déterminer les causes de l'ITBS, exclure d'autres blessures potentielles et recommander un plan de traitement.
