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Commencer à courir peut sembler écrasant pour un coureur débutant. Si vous n’avez jamais couru auparavant ou si vous avez fait une longue pause, il peut être intimidant de sortir et de frapper le trottoir. Ne vous inquiétez pas, il est tout à fait normal de se sentir un peu nerveux et dépassé.
Au lieu de commencer à l’aveuglette, il est utile d’apprendre quelques informations de base sur la course à pied afin de vous sentir plus à l’aise et en confiance. Voici quelques conseils clés sur la façon de commencer à courir, ainsi qu’un programme de base pour apprendre à courir, pour vous aider à prendre l’habitude de courir.
Avant de commencer
Si vous n’avez pas eu d’examen physique récemment, obtenez une autorisation médicale de votre médecin avant de commencer à courir.
Lors de votre visite, partagez votre plan et vos objectifs de course avec votre médecin et demandez-lui d’évaluer votre plan et tout problème de santé potentiel. Si vous avez déjà eu des blessures ou des problèmes, assurez-vous que votre médecin en est conscient et demandez-lui s’il a des suggestions sur la façon de prévenir une récidive.
Équipement Debout
Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement sophistiqué et coûteux pour courir, mais obtenir les bonnes chaussures de course pour votre type de pied est crucial pour le confort et la prévention des blessures.
Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir des conseils d’experts sur l’achat des bonnes chaussures de course. Un expert du magasin examinera vos pieds, vous regardera courir et fera des recommandations en fonction de votre type de pied et de votre style de course.
Si vous avez déjà des chaussures de course que vous aimez, mais que vous les avez depuis un certain temps, vous devrez peut-être encore en acheter de nouvelles. Courir avec des chaussures de course usées peut également entraîner des blessures. Vous devez les remplacer tous les 300 à 400 milles.
Au-delà des chaussures de course, vous n’avez pas besoin de beaucoup plus que des vêtements de sport confortables pour commencer. Si vous courez à l’extérieur, assurez-vous de suivre quelques conseils de base sur la façon de vous habiller pour courir par temps chaud et courir par temps froid, afin de rester en sécurité et à l’aise.
Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore et que vous commencez à courir plus longtemps, vous voudrez peut-être investir dans des vêtements de course en tissu technique et d’autres équipements de course de base, comme une ceinture de course, de bonnes chaussettes de course et un chapeau de course. Certains coureurs aiment également avoir une montre de course pour suivre leurs temps et leurs distances, tandis que d’autres utilisent simplement une application de course sur leur téléphone.
Prenez des pauses pour marcher
Avant de commencer à courir, familiarisez-vous avec comment et pourquoi utiliser la méthode course/marche. La plupart des coureurs débutants commencent par utiliser une technique de course/marche parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme physique pour courir pendant de longues périodes. La méthode course/marche consiste à courir pendant un court segment puis à faire une pause de marche.
Au fur et à mesure que vous poursuivez un programme de course/marche, l’objectif est de prolonger la durée de votre course et de réduire votre temps de marche. Bien sûr, certains coureurs trouvent que les pauses marche sont si bénéfiques qu’ils continuent à les prendre même si leur endurance et leur forme physique s’améliorent.
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Suivez un programme de course pour débutant
Suivre un programme d’entraînement vous permettra non seulement d’augmenter vos distances de course en toute sécurité, mais cela vous aidera également à rester motivé et à ne pas vous décourager.
Le fait de savoir que vous avez planifié des courses à effectuer vous permettra de rester sur la bonne voie. Le plan de course pour débutant de huit semaines ci-dessous est simple et vous aidera à vous familiariser avec la course à pied.
Cependant, avant de commencer un entraînement de course à pied, vous devez vous assurer que vous vous échauffez correctement. Un bon échauffement signale à votre corps qu’il devra bientôt commencer à travailler. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.
Commencez vos courses par une marche rapide ou des exercices d’échauffement, comme des sauts avec écart ou des fentes de marche. Terminez toujours votre entraînement par un jogging lent de cinq minutes ou par une marche pour vous rafraîchir. Le retour au calme permet à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de chuter progressivement.
Programme de course à pied pour débutants de 8 semaines
Ce programme est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent s’entraîner progressivement pour courir pendant 30 minutes sans s’arrêter ni marcher. Si vous ne vous sentez pas prêt à passer à la semaine suivante, vous pouvez tout à fait répéter les semaines.
Semaine 1
Marchez pendant six minutes, puis courez à un rythme facile pendant une minute. Répétez trois fois. Visez trois sessions avec la même séquence pour la première semaine.
Session 1: Marcher 6 minutes/Courir 1 minute (x3) = 21 minutes au total
Séance 2 : Marcher 6 minutes/Courir 1 minute (x3)
Séance 3 : Marcher 6 minutes/Courir 1 minute (x3)
Semaine 2:
Marchez pendant cinq minutes, puis courez pendant deux minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois séances au cours de la deuxième semaine.
Session 1: Marcher 5 minutes/Courir 2 minutes (x3) = 21 minutes au total
Séance 2 : Marcher 5 minutes/Courir 2 minutes (x3)
Séance 3 : Marcher 5 minutes/Courir 2 minutes (x3)
Semaine 3 :
Marchez pendant trois minutes, puis courez pendant quatre minutes. Répétez quatre fois. Visez trois séances au cours de la troisième semaine.
Session 1: Marcher 3 minutes/Courir 4 minutes (x3) = 21 minutes au total
Séance 2 : Marcher 3 minutes/Courir 4 minutes (x3)
Séance 3 : Marcher 3 minutes/Courir 4 minutes (x3)
Semaine 4
Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant cinq minutes. Répétez quatre fois. Tirez sur trois de ces séances au cours de la quatrième semaine.
Session 1: Marcher 2 minutes/Courir 5 minutes (x3) = 21 minutes au total
Séance 2 : Marcher 2 minutes/Courir 5 minutes (x3)
Séance 3 : Marcher 2 minutes/Courir 5 minutes (x3)
Semaine 5
Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant huit minutes. Répétez trois fois. Faites trois de ces séances au cours de la cinquième semaine.
Session 1: Marcher 2 minutes/Courir 8 minutes (x3) = 30 minutes au total
Séance 2 : Marcher 2 minutes/Courir 8 minutes (x3)
Séance 3 : Marcher 2 minutes/Courir 8 minutes (x3)
Semaine 6
Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant neuf minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois séances pendant la sixième semaine.
Session 1: Marcher 2 minutes/Courir 9 minutes (x3) = 33 minutes au total
Séance 2 : Marcher 2 minutes/Courir 9 minutes (x3)
Séance 3 : Marcher 2 minutes/Courir 9 minutes (x3)
Semaine 7
Marchez pendant une minute, puis courez pendant 11 minutes. Répétez trois fois. Faites trois séances cette semaine.
Session 1: Marcher 1 minute/Courir 11 minutes (x3) = 36 minutes au total
Séance 2 : Marcher 1 minute/Courir 11 minutes (x3)
Séance 3 : Marcher 1 minute/Courir 11 minutes (x3)
Semaine 8
Pour votre première course cette semaine, essayez de marcher pendant cinq minutes pour commencer et terminer l’entraînement, et de courir pendant 20 minutes entre les deux. À la fin de la semaine, essayez de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.
Session 1: Marcher 5 minutes/Courir 20 minutes/Marcher 5 minutes = 30 minutes au total
Séance 2 : Marcher 3 minutes/Courir 24 minutes/Marcher 3 minutes
Séance 3 : Courir 30 minutes
Une fois le programme terminé, essayez de courir 30 minutes trois fois par semaine. Vous remarquerez que votre endurance et votre condition physique continueront de s’améliorer. Bientôt, vous serez prêt à courir votre premier 5K !
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Plus de conseils clés pour les coureurs débutants
- Utilisez votre respiration comme guide lorsque vous courez. Vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant et votre respiration ne doit pas être trop lourde. Ne vous souciez pas de votre rythme au kilomètre. Si vous réussissez le « test de conversation » et prononcez des phrases complètes sans haleter, alors vous vous déplacez à la bonne vitesse.
- Assurez-vous de respirer par le nez et bouche et expirez par la bouche. Une bonne respiration et des respirations profondes du ventre vous aideront à éviter les points de suture latéraux gênants ou les crampes dans la région de l’abdomen.
- Une bonne forme de course est essentielle pour prévenir les blessures et la fatigue. Suivez ces conseils pour une bonne forme de course. Assurez-vous également d’éviter ces erreurs de course courantes.
- Buvez de l’eau à la fin de vos entraînements pour vous réhydrater. S’il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l’eau (environ quatre à six onces) à mi-chemin de vos séances d’entraînement.
- Après la course, c’est le moment idéal pour s’étirer et travailler sur l’amélioration de votre flexibilité, car vos muscles seront réchauffés. C’est aussi une façon relaxante de terminer une séance d’entraînement. Essayez quelques-uns de ces étirements qui ciblent des zones particulières qui deviennent souvent tendues pendant et après la course.
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Comment rester motivé
S’en tenir à une habitude de course nécessite des efforts constants. Voici quelques conseils pour rester motivé pour continuer.
- Écris le. Tenir un journal d’entraînement est un excellent moyen de suivre vos progrès et de rester motivé. C’est facile : Procurez-vous simplement un cahier et écrivez quelques notes après chacun de vos entraînements. Assurez-vous d’indiquer la date, votre kilométrage et votre heure approximatifs et quelques commentaires sur ce que vous avez ressenti (c’est-à-dire, “vous avez terminé fort”, “vous vous êtes senti lent sur les 2 premiers kilomètres”).
Gardez le journal dans un endroit bien en vue pour vous rappeler (et peut-être vous mettre un peu de pression) de continuer à courir. Revoyez vos entrées précédentes pour vous rappeler tout le chemin que vous avez parcouru. Vous pouvez également noter vos objectifs et vos raisons dans votre journal d’entraînement, pour une motivation supplémentaire.
- Ayez un plan météo. Ne laissez pas le temps pluvieux, neigeux, chaud ou froid vous donner une excuse pour ne pas courir. Si vous courez toujours à l’extérieur, peu importe la météo, assurez-vous d’être prêt avec les précautions de sécurité appropriées par temps chaud et froid. Si vous savez que vous ne courrez pas dehors quand il fait trop chaud ou trop froid, assurez-vous d’avoir un endroit où vous pouvez courir ou vous entraîner à l’intérieur.
- Battre l’ennui. L’ennui est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent la course à pied, alors essayez de la garder amusante et intéressante. Variez vos itinéraires et vos entraînements, afin de ne pas refaire les mêmes courses encore et encore. Si vous faites beaucoup de course sur tapis roulant, essayez ces conseils pour lutter contre l’ennui sur le tapis roulant.
- Amusez-vous bien. Si vous courez uniquement comme un moyen d’arriver à vos fins, comme la perte de poids, vous finirez par avoir l’impression que c’est une corvée. Lorsque vous allez courir, essayez d’être reconnaissant d’avoir la chance d’avoir du temps pour vous et d’améliorer votre santé. Rappelez-vous que vous avez de la chance d’être en assez bonne santé pour courir. Si vous courez à l’extérieur, profitez de votre environnement et appréciez l’opportunité d’interagir avec la nature.
