par Récupérer rapidement et bien après des séances d’entraînement difficiles et de longues courses est un élément clé pour développer la force et la puissance au cours d’une saison et (espérons-le) fixer certains objectifs en cours de route. Bien qu’il existe une grande variété d’outils qui prétendent aider les coureurs à récupérer en peu de temps et avec peu d’effort, les deux ingrédients clés sur lesquels les entraîneurs (et la science) s’accordent largement sont gratuits et sous-utilisés : le sommeil et les calories.
Concentrez-vous sur ces deux choses et vous remarquerez que votre capacité à récupérer s’améliore, sans acheter un seul gadget sophistiqué ni vous lancer dans des plongées froides tôt le matin.
Dormez plus (et mieux)
Entraîneur et auteur de Essentiels d’entraînement pour Ultrarunning Jason Koup partage que “l’effet qu’un sommeil de haute qualité a sur votre système immunitaire et votre capacité à récupérer (ou non) est assez étonnant”. Des études ont suggéré qu’un bon sommeil peut réduire le risque de blessure chez les athlètes d’élite adolescents à peu près au même rythme que l’entraînement en force a été annoncé pour le faire.
Non seulement un sommeil de qualité vous aidera à rebondir après les entraînements, mais il vous aidera également à mieux fonctionner au quotidien, et il est constamment crédité de contribuer à une grande variété d’avantages pour la santé, y compris la longévité.
Commencer aujourd’hui
Travaillez sur l’optimisation de quatre facteurs dans votre chambre : calme, fraîcheur, obscurité et silence. Koop suggère de minimiser l’encombrement (y compris les téléviseurs et les écrans de tout type), de maintenir votre pièce dans une plage idéale de 15,5 C à 19,5 C (60–67 F) et de minimiser la lumière et le son dans votre pièce.
En résumé pour mieux dormir :
1. Établissez une routine
2. Exposition précoce à la lumière. Allez regarder le lever du soleil ! Limiter la nuit. Le coucher du soleil est votre signal pour « éteindre ».
3. Si vous êtes endolori et fatigué, prenez des protéines avant de vous coucher pour réparer les muscles.
4. Petites siestes !– Steve Magness (@stevemagness) 26 février 2021
“La lumière (et son absence) a le plus grand effet sur le fait de dire à votre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller”, écrit-il. Les rideaux occultants et les objets recouverts de lumières électriques sont de bonnes options pour vous aider.
Consommez suffisamment d’énergie pour soutenir votre niveau d’activité
“Si le sommeil est l’étalon-or pour la récupération, l’équilibre énergétique vient ensuite par ordre de priorité”, déclare Koop. Quels que soient les aliments spécifiques que vous mangez, vous ne vous améliorerez tout simplement pas en tant que coureur à moins de consommer suffisamment de calories pour soutenir vos activités quotidiennes ainsi que votre entraînement.
Dans une société qui semble obsédée par les apparences, cela peut être un défi, et les athlètes professionnels, hommes et femmes, ont parlé franchement de leurs problèmes avec une image corporelle désordonnée ou une alimentation désordonnée.
“Si vous perdez du poids parce que vous ne supportez pas suffisamment votre charge de travail d’entraînement avec des calories et des nutriments, vous perdrez à la fois de la graisse et de la masse musculaire maigre”, explique Koop. “Les athlètes trop maigres ne peuvent pas s’entraîner aussi efficacement car ils ne peuvent pas récupérer aussi rapidement d’efforts intenses.”
Commencer aujourd’hui
Travailler avec un diététicien agréé peut être utile si vous ne savez pas par où commencer – si cela ne vous est pas accessible, il existe une gamme d’informations nutritionnelles scientifiquement fondées. Assurez-vous de puiser dans des informations de qualité : à la fois Dr Stacy Sims et Pamela Nisevich Bide sont tous deux bien connus pour aider les athlètes à exceller dans les composantes nutritionnelles de leur entraînement et ont des livres et des sites Web utiles à explorer.
Se renseigner autant que possible sur la nutrition et se concentrer sur la nourriture comme carburant peut être un excellent point de départ. N’oubliez pas que votre corps a besoin de beaucoup d’énergie les jours de récupération. Vous avez peut-être l’impression d’en faire moins activement, mais dans les coulisses, votre corps répare les tissus endommagés et développe sa force pour votre course.
