par Vous négligez vos mollets lors de vos séances de musculation ? Si vous êtes comme de nombreux coureurs, la réponse est probablement oui. Ces petits muscles ont un impact démesuré sur vos performances de course, alors essayez d’intégrer ces cinq exercices dans votre routine d’entraînement en force pour les garder forts et puissants.
L’importance de la force des mollets pour les coureurs
La force du mollet joue un rôle crucial dans la mécanique de course et la prévention des blessures. Des mollets solides améliorent la propulsion, l’efficacité de la foulée et la stabilité, permettant une meilleure performance et une réduction de la fatigue. Ils soutiennent également le tendon d’Achille et aident à prévenir les problèmes courants tels que les périostites et la fasciite plantaire.
Les mollets sont petits par rapport à d’autres muscles comme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, mais ils font beaucoup de travail : ils demandent plus de force par rapport à leur taille que tout autre muscle. Les coureurs ont tendance à perdre de la force au mollet en vieillissant, ce qui peut diminuer vos performances de course et vous exposer à un risque accru de blessures, ce qui rend l’entraînement de vos mollets encore plus important si vous voulez avoir une longue et saine carrière de coureur.
5 exercices pour améliorer la force des mollets
Exercice 1 : Élévation mollet simple
Étape 1: Tenez-vous sur le bord d’une marche, d’une pile de livres ou de quelque chose qui se trouve à au moins 2 à 3 pouces du sol. Vous devriez juste vous tenir debout sur les coussinets avant de vos pieds, les talons suspendus au bord.
Étape 2: Tenez-vous à quelque chose de stable pour l’équilibre si nécessaire, pliez votre genou droit juste assez pour soulever votre pied de la marche, de sorte que vous ne vous teniez que sur votre pied gauche.
Étape 3: Abaissez lentement votre talon gauche vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet.
Étape 4: Fléchissez votre mollet et poussez à partir de vos orteils pour soulever votre talon gauche aussi haut que possible. Faites une pause en haut avant de redescendre lentement votre talon vers le sol. Répétez 15 à 20 fois, puis faites la même chose sur votre jambe droite. Essayez de le faire 2-3 fois sur chaque jambe.
Exercice 2 : Marche avec les orteils
Étape 1: Assurez-vous d’avoir un chemin dégagé et plat qui vous permettra de marcher plusieurs mètres sans interruption.
Étape 2: Fléchissez vos mollets et soulevez vos talons du sol pour vous tenir sur la pointe des pieds.
Étape 3: Commencez à marcher lentement, en essayant de ne pas laisser tomber vos talons à chaque pas. Faites 10 pas sur chaque pied, puis reposez-vous. Répétez trois fois.
Exercice 3 : Flexion du mollet bandé
Étape 1: Prenez une bande d’exercice (il peut s’agir d’une boucle ouverte ou fermée) et asseyez-vous sur le sol ou sur un banc avec vos jambes devant vous.
Étape 2: Placez la bande autour de la plante de votre pied droit et tirez doucement sur la bande, en attirant vos orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur votre mollet.
Étape 3: Poussez votre pied dans la bande, pointant vos orteils loin de vous, jusqu’à ce que votre pied soit en position fléchie. Pause.
Étape 4: Ramenez votre pied à la position de départ, puis répétez 10 à 15 fois. Faites la même chose sur votre jambe gauche, en visant à faire 10 à 15 répétitions de chaque côté, 2 à 3 fois.
Exercice 4 : élévation du talon squat
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 2: Abaissez-vous en position accroupie, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés, ou légèrement en dessous.
Étape 3: Serrez vos fessiers pour vous relever. Lorsque vous atteignez le sommet du squat, poussez à partir de la plante des pieds, en levant les talons en l’air et en vous tenant sur la pointe des pieds.
Étape 4: Abaissez lentement vos talons vers le sol. Répétez le mouvement à nouveau, en visant à effectuer 10 à 15 répétitions.
Exercice 5 : Corde à sauter
Il est préférable de laisser cet exercice hors saison lorsque vous courez moins que vous ne le feriez normalement, car il peut s’agir d’un entraînement cardio intense en plus de développer beaucoup de force dans vos mollets. À l’aide d’un chronomètre, essayez de sauter à la corde pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes. Répétez l’opération pendant 10 minutes (5 minutes au total de saut).
