par 
Les coureurs savent généralement ralentir ou courir à l’intérieur lorsque la température et l’humidité sont élevées, mais lorsqu’il s’agit de courir par temps chaud, ils deviennent parfois compétitifs et ignorent certains des conseils de bon sens concernant la course dans la chaleur.
Si vous allez courir une course par temps chaud, voici comment jouer intelligemment et éviter les ennuis :
1. Restez bien hydraté avant la course.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau dans les jours qui précèdent la course. Faites un test d’urine – si elle est jaune clair, comme de la limonade, vous savez que vous êtes bien hydraté. S’il est jaune foncé, continuez à boire de l’eau.
2. Réduisez vos objectifs de course.
N’essayez pas de combattre la chaleur. Pousser trop fort malgré la chaleur est l’une des principales causes de maladies liées à la chaleur. Ne vous attendez pas à battre votre PR ou à courir un temps de course prévu qui pourrait être possible dans de meilleures conditions. Vous devrez ajuster votre plan de course en fonction des conditions.
3. Obtenez du sel supplémentaire.
Mangez des aliments salés, comme des bretzels, ou saupoudrez un peu de sel sur votre nourriture, dans les jours précédant votre course. Juste avant la course, prenez un sachet de sel (provenant d’un fast-food) avec de l’eau. Si vous comptez courir plus de deux heures, emportez-en un autre avec vous et emportez-le à mi-chemin de votre course.
4. Ne buvez pas plus que ce dont vous avez besoin pendant la course.
Quand il fait chaud, certains coureurs sont tellement soucieux d’éviter la déshydratation qu’ils boivent constamment. Boire trop d’eau peut entraîner une condition dangereuse appelée hyponatrémie, ou faible concentration de sodium dans le sang.
Buvez lorsque votre bouche est sèche et que vous avez soif, ou pas plus de 8 onces de liquide toutes les 20 minutes. Ce conseil est particulièrement important pour les back-of-the-packers et les marcheurs, qui ont tendance à souffrir d’hyponatrémie plus fréquemment que les coureurs qui sont sur le parcours pendant une durée plus courte.
5. Buvez un slushie avant la course.
Un chercheur néo-zélandais sur l’exercice a découvert que boire un slushie glacé au sirop avant de courir sur un tapis roulant prolongeait l’endurance des coureurs de 10 minutes en moyenne.
On ne sait pas exactement pourquoi les slushies ont eu cet effet, mais une explication possible est que les slushies ont abaissé la température corporelle des coureurs avant qu’ils ne commencent à courir, leur permettant de courir plus longtemps avant de ressentir les effets de la chaleur.
La différence de temps n’était pas énorme, donc un slushie d’avant-course ne vous permettra pas de traverser tout un marathon. Mais cela pourrait suffire à vous donner un petit coup de pouce supplémentaire dans les premiers kilomètres d’une longue course ou sur toute la distance d’une course plus courte, comme un 5 km.
6. Mouillez votre tête et le haut de votre corps.
Si vous avez trop chaud, aspergez-vous la tête et le corps d’eau pour vous rafraîchir rapidement. Certaines courses ont même des stations de pulvérisation que vous pouvez parcourir. Faites juste attention à ne pas trop vous mouiller, car les vêtements trempés peuvent être lourds et les chaussettes mouillées peuvent provoquer des ampoules aux pieds.
7. Demandez de l’aide si vous ne vous sentez pas bien.
Si vous ressentez des symptômes d’une maladie liée à la chaleur, comme des étourdissements, la chair de poule, des nausées, des frissons, arrêtez-vous à un poste médical le long du parcours de course ou à la ligne d’arrivée. N’essayez pas d’être dur et pensez que vous devriez simplement continuer à le faire.
Plus de conseils pour les courses à pied par temps chaud :
Conseils pour courir dans l’humidité
