Yoga sur chaise – Les bases et les cours courts

Maintenir une activité physique et un bien-être spirituel est essentiel dans le monde en évolution rapide d’aujourd’hui. Le yoga sur chaise offre un moyen accessible et efficace de pratiquer le yoga, en particulier pour les personnes à mobilité réduite, ayant des problèmes d’équilibre ou celles qui découvrent le yoga. En tant qu'instructeur de yoga chrétien, je crois que l'intégration du yoga sur chaise dans votre routine peut vous aider à vous connecter avec votre corps et votre esprit, améliorant ainsi votre bien-être général. Explorons les bases du yoga sur chaise, sélectionnons le bon équipement et un guide détaillé, puis suivons avec un plan de cours de 20 à 30 minutes.

Qu’est-ce que le yoga sur chaise ?

Le yoga sur chaise est une forme douce qui peut être pratiquée assis sur une chaise ou debout tout en utilisant la chaise comme support. Il adapte les poses de yoga traditionnelles pour les rendre plus accessibles, ce qui en fait une excellente option pour les personnes âgées, les personnes handicapées ou toute personne recherchant une pratique de yoga plus douce. Le yoga sur chaise aide à améliorer la flexibilité, la force, l’équilibre et le bien-être général, favorisant ainsi un sentiment de paix et de connexion avec Dieu.

Choisir le bon équipement

Le bon équipement est crucial pour une pratique du yoga sur chaise sûre et efficace. Voici ce dont vous avez besoin :

1. Chaise

Caractéristiques à rechercher :

  • La stabilité: La chaise doit être solide avec un cadre solide, de préférence sans roulettes.
  • Hauteur: Assurez-vous que la chaise permet à vos pieds de reposer à plat sur le sol avec vos genoux à un angle de 90 degrés.
  • Support arrière: Une chaise à dossier droit offre un meilleur soutien pour les poses assises.
  • Pas d'accoudoirs: Les chaises sans accoudoirs permettent une plus grande liberté de mouvement pour diverses poses.

Exemples:

  • Chaises de salle à manger
  • Chaises pliantes
  • Chaises de bureau (sans roulettes)

2. Nourriture de yoga

But:

  • Pour éviter de glisser, prévoyez un amorti, surtout si vous pratiquez sur une surface dure.

Caractéristiques à rechercher :

  • Épaisseur: Une épaisseur de tapis de yoga standard (environ 1/4 de pouce) offre un amorti adéquat.
  • Texture: Assurez-vous que le tapis a une surface antidérapante.

3. Accessoires optionnels

Blocs de yoga :

  • Il est utile pour plus de soutien et de stabilité dans certaines poses.

Sangle de yoga :

  • Cela aide à s’étirer et à maintenir un bon alignement.

Coussins ou couvertures :

  • Offre un confort et un soutien supplémentaires pour les poses assises.

Comment utiliser l'équipement

1. Installer votre chaise

  1. Sur un tapis de yoga: Placez la chaise sur un tapis de yoga pour éviter de glisser.
  2. Positionnement approprié: Placez la chaise dans un espace offrant suffisamment d'espace pour pouvoir vous déplacer librement autour d'elle.

2. Utiliser des blocs de yoga

  • Soutien assis: Placez des blocs sous vos pieds s'ils n'atteignent pas le sol confortablement.
  • Portée étendue: Utilisez des blocs pour rapprocher le sol de vous dans les virages vers l'avant ou les étirements latéraux.

3. Utiliser une sangle de yoga

  • Étirements assistés: La sangle peut vous aider à atteindre vos pieds ou vos mains dans des poses où la flexibilité est limitée.
  • Alignement des postures: Utilisez la sangle pour maintenir un bon alignement dans les poses.

Un court cours de yoga sur chaise de 20 à 30 minutes

Prière d'ouverture et échauffement (5 minutes)

Prière d'ouverture: « Cher Seigneur, nous Te remercions pour ce temps de connexion avec nos corps et Ta présence. Guidez-nous à travers cette pratique, apportant guérison et paix. Amen.”

Réchauffer:

  1. Pose de montagne assise: Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur vos cuisses. Inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale. Expirez et détendez vos épaules. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
  2. Chat-Vache assis: Placez vos mains sur vos genoux – Inspirez, en cambrant votre dos et en soulevant votre poitrine (Pose de la vache). Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale et en rentrant votre menton contre votre poitrine (Cat Pose). Répétez pendant 1 à 2 minutes.

Pratique principale (15-20 minutes)

1. Courbure avant assise (Uttanasana) :

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en atteignant le sol ou en posant vos mains sur vos cuisses. Tenez pendant cinq respirations.

2. Guerrier assis I (Virabhadrasana I) :

  • Asseyez-vous sur le côté sur la chaise, votre côté droit tourné vers le dossier.
  • Étendez votre jambe droite en gardant votre pied gauche à plat sur le sol.
  • Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête, face vers l'avant. Tenez pendant 5 respirations. Changez de côté.

3. Twist assis (Ardha Matsyendrasana) :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre main droite sur le dossier de la chaise et votre main gauche sur votre genou droit.
  • Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, tournez vers la droite. Tenez pendant cinq respirations. Changez de côté.

4. Étirement latéral assis (Parsva Urdhva Hastasana) :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
  • Inspirez, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Expirez, penchez-vous vers la gauche, en plaçant votre main gauche sur la chaise pour vous soutenir. Tenez pendant cinq respirations. Changez de côté.

5. Pose du pigeon assis (Eka Pada Rajakapotasana) :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, appuyez doucement sur votre genou droit, en sentant un étirement dans votre hanche. Tenez pendant cinq respirations. Changez de côté.

6. Extension de jambe assise :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
  • Étendez votre jambe droite droite, avec votre talon posé sur le sol.
  • Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, repliez-vous légèrement vers l’avant sur votre jambe tendue. Tenez pendant cinq respirations. Changez de côté.

Récupération et prière de clôture (5 minutes)

1. Courbure avant assise :

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, pliez vos hanches vers l'avant, permettant à vos bras de pendre. Tenez pendant cinq respirations.

2. Étirement du cou assis :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
  • Inclinez la tête vers la droite en ramenant votre oreille droite vers votre épaule droite. Tenez pendant cinq respirations. Changez de côté.

3. Méditation assise :

  • Asseyez-vous confortablement, les mains posées sur vos cuisses ou sur vos genoux.
  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, permettant à votre corps de se détendre et à votre esprit de se calmer. Méditez pendant 2-3 minutes.

Prière de clôture : « Seigneur, nous te remercions pour ce temps consacré à nourrir notre corps et notre esprit. Que ta paix et ta force nous accompagnent tout au long de la journée. Amen.”

Le yoga sur chaise est une belle façon de rester actif et connecté avec son corps, quelle que soit sa condition physique. En sélectionnant le bon équipement et en apprenant à l’utiliser efficacement, vous pouvez créer un environnement sûr et favorable pour votre pratique. Intégrez ce cours de yoga sur chaise de 20 à 30 minutes à votre routine pour découvrir les bienfaits physiques, mentaux et spirituels du yoga. Adoptez les mouvements doux et laissez votre pratique être un moment de connexion et de gratitude envers Dieu pour le don de votre corps et sa présence dans votre vie.

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