Yoga pour perdre du poids : 10 postures de torsion à essayer absolument

Il est essentiel de contrôler son poids pour être en bonne santé et en forme. Cependant, les horaires de travail chargés rendent parfois difficile la fréquentation d'une salle de sport. Cependant, il existe une activité que vous pouvez pratiquer à la maison et qui peut vous aider à perdre du poids : le yoga ! Vous pouvez également apporter une touche d'originalité à votre routine de remise en forme avec des postures de yoga en torsion pour perdre du poids. Vous serez surpris de découvrir que les postures de yoga peuvent vous aider à tonifier vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux, ainsi qu'à réduire votre poids.

Yoga pour perdre du poids : 10 postures de yoga en torsion

Voici quelques postures de yoga de torsion faciles et efficaces pour perdre du poids, suggérées par l'expert en yoga Himalayan Siddhaa Akshar.

1. Torsion vertébrale assise ou Ardha Matsyendrasana

• Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
• Pliez votre jambe droite et amenez votre pied droit sous votre cuisse gauche.
• Amenez votre jambe gauche sur votre droite, en croisant vos jambes.
• Inspirez et tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous et votre main gauche sur votre genou droit.
• En tournant, regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant à la position de départ.
• Répétez les étapes du côté gauche, en pliant votre jambe gauche et en la croisant sur votre droite.

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2. Torsion debout ou Parivrtta Hasta Padasana

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts.
• Inspirez et tendez vos bras vers le côté droit de votre corps.
• Expirez et tournez votre torse vers la droite, en ramenant vos bras vers le côté droit de votre corps.
• Pliez votre genou droit et placez votre pied gauche derrière vous, en vous assurant que votre talon gauche est soulevé.
• Regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant à la position de départ.
• Répétez les étapes sur le côté gauche, en tournant votre torse vers la gauche.

3. Pose de la chaise tournante ou Parivrtta Utkatasana

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et abaissez votre corps dans une position accroupie, comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Rassemblez vos mains devant votre poitrine, paumes pressées l’une contre l’autre.
• Inspirez et levez vos bras au-dessus de votre tête.
• Expirez et tournez votre torse vers la droite, en amenant votre bras droit vers le bas jusqu'à côté de votre cuisse droite.
• Placez votre main gauche à l’arrière de votre cuisse droite ou sur un bloc derrière vous.
• Regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant à la position de départ.
• Répétez les étapes sur le côté gauche, en tournant votre torse vers la gauche.

4. Pose du triangle de révolution ou Parivrtta Trikonasana

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés d'environ 1 à 2 mètres. Tournez votre pied droit à 90 degrés vers l'extérieur et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur.
• Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, avec vos paumes tournées vers le bas.
• Inspirez et tendez votre bras droit vers le sol en pliant votre côté droit.
• Expirez et tournez votre torse vers la droite, en tendant votre main gauche vers le plafond.
• Placez votre main gauche sur votre hanche droite ou sur un bloc derrière vous.
• Regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant à la position de départ.
• Répétez les étapes sur le côté gauche, en tournant votre torse vers la gauche.

5. Torsion couchée ou Jathara Parivartanasana

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras sur les côtés, paumes tournées vers le bas.
• Expirez et abaissez vos genoux vers le côté droit de votre corps, permettant à votre hanche gauche de se soulever du tapis.
• Tournez la tête vers la gauche et regardez vers le côté droit de la pièce.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Inspirez et ramenez vos genoux au centre.
• Répétez les étapes sur le côté gauche, en abaissant vos genoux vers le côté gauche de votre corps.

6. Torsion demi-lune ou Parivrtta Ardha Chandrasana

• Commencez en position jambes écartées, les pieds écartés d'environ 1 à 1,20 m. Tournez votre pied droit à 90 degrés vers l'extérieur et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur. Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol.
• Pliez votre genou droit et placez votre main droite sur le sol devant votre pied droit. Tendez votre bras gauche vers le plafond.
• Soulevez votre jambe gauche du sol et étendez-la derrière vous. Gardez vos hanches au même niveau et votre regard vers votre main gauche.
• Inspirez et tournez votre torse vers la droite, en amenant votre main gauche sur votre hanche droite ou un bloc derrière vous.
• Ouvrez votre poitrine vers le plafond et regardez votre main gauche.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Pour sortir de la posture, reposez doucement votre pied gauche sur le sol et revenez à la posture de départ. Répétez de l'autre côté.

7. Pose de l'angle latéral tourné ou Parivrtta Parsvakonasana

• Commencez en posture du Guerrier II avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Votre genou avant doit être plié à un angle de 90 degrés et votre jambe arrière doit être droite.
• Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, avec vos paumes tournées vers le bas.
• Inspirez et pliez votre côté droit vers le sol, en étendant votre main droite vers votre cheville ou votre tibia.
• Expirez et tournez votre torse vers la droite, en tendant votre bras gauche vers le plafond.
• Placez votre main gauche sur votre dos ou sur un bloc derrière vous.
• Regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant à la position de départ.
• Répétez les étapes sur le côté gauche, en pliant votre côté gauche et en tournant votre torse vers la gauche.

8. Torsion de fente basse ou Parivrtta anjaneyasana

• Commencez en position de fente avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Votre genou avant doit être plié à un angle de 90 degrés et votre jambe arrière doit être droite.
• Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, avec vos paumes tournées vers le bas.
• Inspirez et tournez votre torse vers la droite, en tendant votre bras droit vers le plafond.
• Placez votre main gauche sur votre dos ou sur un bloc derrière vous.
• Regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant à la position de départ.
• Répétez les étapes du côté gauche, en faisant un mouvement de fente avec votre pied gauche vers l’avant et en tournant votre torse vers la gauche.

9. Pose de chien tournée vers le bas ou Parivrtta adho mukha svanasana

• Commencez à quatre pattes sur un tapis, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches pour adopter la posture du chien tête en bas.
• Enfoncez fermement vos mains et vos pieds dans le tapis. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Inspirez, soulevez votre pied droit et tendez votre main droite vers l’arrière pour saisir votre cheville droite ou l’extérieur de votre pied droit.
• Expirez et tournez votre torse vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Inspirez, relâchez la torsion et revenez à la posture du chien tête en bas. Répétez de l'autre côté.

10. Posture de la sauterelle torsadée ou variante de Jathara parivartanasana

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues vers l'arrière, les paumes tournées vers le sol.
• Inspirez et soulevez votre poitrine du sol en appuyant vos mains sur le sol.
• Expirez et soulevez vos jambes du sol en les gardant droites.
• Inspirez et tournez votre torse vers la droite, en étendant votre main gauche vers votre cheville droite.
• Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément.
• Expirez et relâchez lentement la torsion, en revenant au centre.
• Répétez les étapes sur le côté gauche, en tournant votre torse vers la gauche.

Yoga pour perdre du poids : comment les postures de yoga en torsion aident-elles ?

Les postures de yoga en torsion contribuent à la perte de poids grâce à plusieurs mécanismes, comme l'explique l'expert.

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1. Brûle plus de calories

Bien que moins intenses que les exercices cardio, les postures de yoga, y compris les torsions, brûlent des calories. Une séance de yoga typique peut brûler 180 à 460 calories par heure, selon l'intensité. Selon la Harvard Medical School, le yoga peut aider à brûler des calories et à tonifier vos muscles.

2. Améliore la digestion

Les postures de yoga en torsion peuvent aider à masser et stimuler les organes abdominaux, améliorant ainsi potentiellement la fonction digestive. Une meilleure digestion peut conduire à un traitement plus efficace des nutriments et à l'élimination des déchets. Une étude publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que la pratique régulière du yoga peut aider les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Le SCI est une maladie qui se manifeste par des douleurs à l'estomac, des ballonnements et d'autres symptômes inconfortables.

3. Augmente l'engagement musculaire

Les postures de torsion nécessitent souvent l'engagement simultané de plusieurs groupes musculaires. Cela inclut le tronc, les obliques, les muscles du dos et parfois les jambes et les bras. Développer une masse musculaire maigre peut augmenter votre taux métabolique au repos, vous aidant ainsi à perdre du poids.

4. Aide à lutter contre les déséquilibres hormonaux

La pratique régulière du yoga, notamment les torsions, peut aider à réguler les hormones du stress comme le cortisol. Des niveaux élevés de cortisol sont associés à une augmentation du stockage de graisse abdominale. L'intégration du yoga dans votre routine peut vous aider à contrôler vos hormones et à gérer des problèmes tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la thyroïde, etc. qui affectent vos hormones et peuvent entraîner une prise de poids.

5. Réduit le stress et favorise la pleine conscience

Le yoga favorise la pleine conscience, qui peut s’étendre aux habitudes alimentaires, vous aidant ainsi à manger sainement. Le yoga aide également à réduire le stress lié à la pratique du yoga et peut également prévenir la suralimentation liée au stress, qui peut contribuer à la perte de poids. De plus, la pratique régulière du yoga favorise la santé mentale en améliorant la concentration et en diminuant le stress et l’anxiété, selon une étude publiée dans l’International Journal of Yoga.

6. Améliore le sommeil

La pratique régulière du yoga peut vous aider à mieux dormir. Une étude publiée dans le Journal of Ayurveda and Integrative Health a révélé que la pratique régulière du yoga peut vous aider à bien dormir. Une meilleure qualité de sommeil, souvent le résultat d'une pratique régulière du yoga, est associée à une meilleure gestion du poids.

De plus, une étude publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que le yoga pourrait être un bon moyen de perdre du poids car il offre une combinaison d’avantages physiques et mentaux.

Les postures de yoga en torsion pour perdre du poids ont-elles des effets secondaires ?

• Les postures de torsion, bien que généralement bénéfiques pour la perte de poids, peuvent avoir des effets secondaires potentiels si elles ne sont pas effectuées correctement. Voici quelques points à prendre en compte :
• Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de dos préexistant, les postures de torsion pourraient l’aggraver.
• Certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête en raison de la pression exercée sur le cou lors de la torsion.
• Si vous souffrez d’un trouble digestif comme des ulcères ou le syndrome du côlon irritable, les postures de torsion peuvent aggraver les symptômes.