Yoga pour les os : 7 postures pour prévenir l'ostéoporose

Nous ne passons pas tous beaucoup de temps à penser au renforcement des os, mais c’est néanmoins important ! Vous pensez peut-être que vous n’aurez besoin de penser aux os qu’une fois plus âgé, mais sachez que vous devez commencer dès maintenant ! Vous devez commencer dès maintenant pour éviter toute répercussion plus tard dans la vie, et vous pouvez le faire avec le yoga ! Non seulement le yoga vous aide à vous détendre, mais il renforce également vos os. Le yoga utilise le poids de votre corps et la gravité pour faire travailler vos muscles et vos os. Si vous souhaitez prévenir l’ostéoporose à un âge plus avancé, essayez le yoga. Voici quelques postures de yoga faciles et efficaces pour une meilleure santé osseuse.

Comment les postures de yoga améliorent-elles et renforcent-elles vos os ?

Le yoga, une pratique ancestrale ancrée dans le bien-être physique, mental et spirituel, propose une approche holistique pour améliorer la santé osseuse. Voici comment cela fonctionne, comme l'explique l'expert en yoga Himalayan Siddhaa Akshar.

1. Postures de yoga avec mise en charge

Selon une étude publiée dans l’International Journal of Yoga, la pratique régulière d’activités de port de poids, notamment le yoga, peut augmenter considérablement la densité minérale osseuse et réduire le risque d’ostéoporose. Lorsque vous pratiquez des postures de yoga avec port de poids, vos os subissent un stress mécanique. Ce stress signale au corps de produire davantage de cellules osseuses, ce qui entraîne une augmentation de la densité osseuse. Cela est particulièrement bénéfique pour prévenir l’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles et cassants.

2. Renforce les muscles

Le yoga peut augmenter efficacement la force et l’endurance musculaires, selon une étude publiée dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. Des muscles plus forts peuvent fournir un meilleur soutien aux os, réduisant ainsi le risque de fractures. Lorsque vous renforcez les muscles qui entourent vos os, vous créez une couche protectrice qui aide à protéger les os des blessures. De plus, des muscles plus forts peuvent aider à améliorer l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chute.

3. Améliore l'équilibre et la stabilité

Les postures de yoga qui nécessitent équilibre et coordination, comme la posture de l'arbre et la posture du guerrier III, peuvent aider à renforcer les muscles et à améliorer la capacité du système nerveux à contrôler l'équilibre. Cela peut réduire considérablement le risque de chutes, qui sont une cause majeure de fractures osseuses chez les personnes âgées. Une étude publiée dans le Slovenian Journal of Public Health a révélé que le programme de yoga de quatre semaines aidait les individus à améliorer leur équilibre, leur composition corporelle et leur bien-être social.

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4. Améliore la flexibilité

La pratique régulière du yoga peut améliorer la souplesse et l’équilibre du corps, selon une étude publiée dans l’International Journal of Yoga. En améliorant la souplesse, le yoga permet aux muscles et aux articulations de bouger pleinement. Cela réduit la pression sur les os et aide à prévenir les blessures. Une souplesse accrue peut également aider à améliorer la posture et l’alignement, améliorant ainsi la santé des os.

5. Réduit le stress et l'anxiété

Selon une étude publiée dans l’International Journal of Yoga, la pratique régulière du yoga améliore la santé mentale en augmentant la concentration et en réduisant le stress et l’anxiété. Une étude publiée dans le Journal of UOEH a également révélé que le stress psychologique chronique peut entraîner une perte osseuse et détériorer la qualité des os. Les pratiques de yoga, telles que la respiration profonde et la méditation, peuvent aider à réduire les hormones du stress, qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé de vos os. En gérant le stress, vous pourrez renforcer vos os et les entretenir.

7 meilleures postures de yoga pour une meilleure santé osseuse

Voici quelques postures de yoga faciles et efficaces pour améliorer et renforcer vos os, telles que recommandées par l'expert.

1. Pose de l'arbre ou Vrikshasana

• Étape 1 : Commencez en posture de la montagne ou tadasana, debout, les pieds joints et les bras détendus à vos côtés.
• Étape 2 : Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit. Placez la plante de votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
• Étape 3 : Une fois votre pied bien placé, engagez vos muscles abdominaux et trouvez votre équilibre.
• Étape 4 : Gardez vos yeux fixés sur un point fixe devant vous.
• Étape 5 : Rassemblez vos mains devant votre poitrine dans une position de prière.
• Étape 6 : Lorsque vous vous sentez plus stable, étendez vos bras vers le haut, en les tendant vers le ciel.
• Étape 7 : Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur le maintien de votre équilibre et l’alignement de votre corps.
• Étape 8 : Relâchez la pose et répétez de l’autre côté.

Cette posture d’équilibre debout renforce les jambes et améliore l’équilibre général.

2. Posture du guerrier ou Virabhadrasana

• Étape 1 : Commencez en posture de la montagne ou tadasana, debout, les pieds joints et les bras détendus à vos côtés.
• Étape 2 : Reculez votre pied droit d'environ 3 à 4 pieds, en le tournant de 90 degrés vers la droite.
• Étape 3 : Pliez votre genou avant jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville.
• Étape 4 : Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, paumes tournées vers le bas.
• Étape 5 : Regardez vers l’avant, par-dessus votre main avant.
• Étape 6 : Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en veillant à garder votre genou avant aligné avec votre cheville et votre talon arrière soulevé.
• Étape 7 : Relâchez la pose et répétez de l’autre côté.

Cette posture debout renforce les jambes, les hanches et le tronc, qui sont importants pour la santé des os.

3. Posture de la chaise ou Utkatasana

• Étape 1 : Commencez en posture de la montagne ou tadasana, debout, les pieds joints et les bras détendus à vos côtés.
• Étape 2 : Pliez les genoux et baissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Étape 3 : Étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face à face.
• Étape 4 : Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les chevilles.
• Étape 5 : Pour relâcher la pose, redressez lentement vos jambes et revenez à la pose de la montagne.

Cette posture debout fait travailler les jambes et les muscles fessiers, favorisant la densité osseuse du bas du corps.

4. Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana

• Étape 1 : Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
• Étape 2 : Expirez et appuyez vos mains sur le tapis, en soulevant vos hanches vers le haut et vers l'arrière.
• Étape 3 : Lorsque vous soulevez vos hanches, redressez vos jambes autant que possible. Vos talons peuvent ne pas toucher le sol au début, et ce n'est pas grave.
• Étape 4 : Continuez à appuyer vos mains sur le tapis et à atteindre vos talons vers le sol.
• Étape 5 : Écartez largement vos doigts et appuyez sur le bout de vos doigts.
• Étape 6 : Enfoncez vos paumes uniformément dans le tapis, créant ainsi une base solide.
• Étape 7 : Gardez votre colonne vertébrale longue et atteignez votre couronne vers le plafond.
• Étape 8 : Laissez votre tête pendre librement entre vos bras.

Cette pose d’inversion renforce les bras, les épaules et le dos, tout en engageant les muscles des jambes.

5. Pose du pont ou Setu Bandha Sarvangasana

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Étape 2 : Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches, paumes vers le bas.
• Étape 3 : Inspirez et appuyez vos pieds et vos mains sur le sol, en soulevant vos hanches du sol.
• Étape 4 : Entrelacez vos doigts sous votre bassin et appuyez vos bras vers le bas pour soulever vos hanches plus haut.
• Étape 5 : Gardez votre cou neutre, en évitant toute tension ou compression.
• Étape 6 : Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément et régulièrement.
• Étape 7 : Pour relâcher la pose, abaissez doucement vos hanches vers le sol, une vertèbre à la fois.

Cette posture de flexion arrière renforce les muscles du dos, des hanches et des jambes et peut aider à améliorer la densité osseuse de la colonne vertébrale.

6. Pose de planche ou Chaturanga Dandasana

• Étape 1 : Commencez en posture du chien tête en bas.
• Étape 2 : Avancez vos pieds vers vos mains, en gardant vos genoux directement sous vos hanches.
• Étape 3 : Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos bras tendus et votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons.
• Étape 4 : Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir une posture forte et stable.
• Étape 5 : Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur le maintien de votre corps en ligne droite.
• Étape 6 : Pour relâcher la posture, revenez en posture du chien tête en bas.

Cette pose de renforcement du tronc sollicite les muscles des bras, des épaules et de l’abdomen, qui sont importants pour la santé globale des os.

7. Posture du chameau ou Ustrasana

• Étape 1 : Commencez à vous asseoir sur vos genoux, le dos sur vos talons.
• Étape 2 : Placez vos mains sur vos hanches, paumes tournées vers l’intérieur.
• Étape 3 : Inspirez et cambrez le dos, en soulevant votre poitrine vers le plafond.
• Étape 4 : Tendez les mains vers l’arrière, en saisissant vos talons ou vos chevilles.
• Étape 5 : Continuez à cambrer votre dos, en ouvrant votre poitrine et vos épaules.
• Étape 6 : Appuyez vos hanches vers le sol pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Étape 7 : Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en respirant profondément et régulièrement.
• Étape 8 : Pour relâcher la pose, abaissez lentement votre torse jusqu’à la position de départ.

Cette posture de flexion arrière étire l’avant du corps, y compris les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut aider à améliorer la posture et la santé des os.

Effets secondaires des postures de yoga sur la santé osseuse

Bien que le yoga soit généralement sans danger, il existe certains effets secondaires potentiels dont il faut être conscient :

• Douleur ou tension musculaire due à des mouvements inconnus.
• Douleur ou instabilité articulaire, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes articulaires existants.
• Étourdissements ou vertiges, en particulier pendant les postures d’inversion.
• Risque accru de fractures chez les personnes atteintes d’ostéoporose sévère.

Il est important de commencer lentement, d’écouter votre corps et de travailler avec un professeur de yoga qualifié, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des inquiétudes concernant la santé de vos os.