Yoga pour les maux de dos : la pose du catur svanasana ou du dauphin peut réduire l'inconfort

Une douleur constante dans le dos peut souvent vous empêcher d’accomplir vos tâches quotidiennes sans effort. S'entraîner ou soulever des objets lourds peut entraîner une sollicitation excessive des muscles du dos. Même rester assis pendant une période prolongée, dormir dans une mauvaise position ou porter un sac à dos mal ajusté peuvent tous provoquer des douleurs dans le bas du dos. Même si cette douleur peut devenir persistante, le yoga est une solution naturelle et à long terme qui peut apporter un soulagement. Faire du yoga pour les maux de dos renforce également vos bras, vos épaules ainsi que votre tronc. Le catur svanasana ou pose du dauphin est un excellent asana de yoga pour commencer. Découvrez comment cela peut vous aider.

Qu'est-ce que le catur savanasana ou la pose du dauphin ?

Si vous cherchez un moyen de commencer le yoga pour soulager les maux de dos, le catur svanasana, également connu sous le nom de posture du dauphin, peut faire des merveilles. Il s'agit d'une pose de yoga de base qui ressemble à un chien tête en bas avec vos avant-bras posés sur le tapis. “Cette position offre de multiples avantages, notamment le renforcement des bras, des épaules et du tronc et l'extension des ischio-jambiers et des mollets”, explique l'expert en yoga Saurabh Bothra. Cela aide à améliorer la flexibilité et à soulager l’inconfort.

Comment le catur savanasana ou la pose du dauphin aide-t-il à soulager les maux de dos ?

Selon une étude publiée dans la revue Frontiers, la pratique régulière du yoga peut aider à soulager les maux de dos et constitue une stratégie simple et sûre à suivre. Choisir la bonne pose tout en essayant le yoga pour les maux de dos est essentiel. La pose du catur savanasana ou du dauphin est une de ces poses qui peut vous aider.

• Aide au renforcement du tronc : L’engagement des muscles centraux est essentiel pour maintenir un bon alignement et une bonne stabilité de la colonne vertébrale. La pose du dauphin renforce les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos et les obliques, ce qui peut aider à soutenir la colonne vertébrale et prévenir de futurs maux de dos.
• Améliore la flexibilité : Des ischio-jambiers et des mollets serrés peuvent contribuer aux douleurs lombaires. La pose du dauphin étire ces muscles, améliorant la flexibilité et réduisant les tensions dans le bas du dos.
• Réduit le stress : Le stress peut aggraver les maux de dos. La respiration profonde associée à la pose du dauphin peut aider à calmer l'esprit et à réduire les hormones du stress, favorisant ainsi la relaxation et réduisant les tensions musculaires.

Comment faire le catur svanasana ou la pose du dauphin ?

Cette pose est l’une des asanas les plus simples lorsqu’il s’agit de pratiquer le yoga pour les maux de dos. Voici un guide étape par étape sur la façon de procéder.

• Commencez à quatre pattes en position de table. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches et vos poignets doivent être directement sous vos épaules.
• Abaissez vos avant-bras sur le tapis, en gardant vos coudes écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez entrelacer vos doigts ou les garder parallèles.
• Courbez vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond, formant ainsi une forme de « V » inversé avec votre corps.
• Appuyez fermement vos avant-bras sur le tapis et redressez vos jambes autant que possible, en gardant vos talons vers le sol.
• Détendez votre tête et votre cou, en les laissant pendre entre vos bras.
• Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations profondes, ou plus si vous êtes à l'aise.
• Pour relâcher, abaissez lentement vos genoux vers le sol et reposez-vous dans la pose d'un enfant ou en balasana.

Conseils:

• Si vous avez les épaules serrées, vous pouvez placer un bloc sous vos avant-bras pour plus de soutien.
• Si le bas de votre dos est tendu, vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés.
• Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur engagé tout au long de la pose.
• Respirez profondément et uniformément.

Note: N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster la pose en conséquence. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez la pose et reposez-vous. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un professeur de yoga expérimenté avant d'intégrer cette pose à votre pratique, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Autres poses de yoga pour soulager les maux de dos

Maintenant que nous savons que faire du yoga pour les maux de dos peut vous apporter un soulagement durable. Voici quelques autres poses de yoga qui peuvent être utiles pour les maux de dos :

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• Pose chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) : Cette pose de yoga douce aide à réchauffer la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité. C’est l’une des meilleures asanas à inclure en essayant le yoga pour les maux de dos.
• Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : Ce yoga inversé poser pour soulager les maux de dos aide à décompresser la colonne vertébrale et à étirer les ischio-jambiers, qui peuvent être tendus et contribuer aux maux de dos.
• Pose de l'enfant (Balasana) : C’est l’une des poses de base à pratiquer lorsqu’il s’agit de faire du yoga pour les maux de dos ainsi que pour le bien-être en général. Cette pose réparatrice procure un léger étirement du bas du dos et des hanches, aidant ainsi à soulager les tensions et la fatigue.
• Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana) : Cette pose de torsion aide à masser la colonne vertébrale et à améliorer la rotation de la colonne vertébrale.
• Pose du pont (Setu Bandhasana) : Lorsqu'il s'agit de faire du yoga pour les maux de dos, cette flexion du dos renforce les muscles du dos et ouvre la poitrine. Cela peut également contribuer à améliorer la posture.

Choses à garder à l'esprit

• Consultez un professionnel de la santé ou un professeur de yoga expérimenté. Ils peuvent vous aider à déterminer quelles poses sont sûres et appropriées pour vous en fonction de vos besoins individuels et de tout problème de santé existant.
• Commencez lentement et augmentez progressivement la durée des poses. Ne vous forcez pas trop, surtout au début.
• Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement la pose et reposez-vous.

N'oubliez pas que la cohérence est la clé. La pratique régulière du yoga peut contribuer à améliorer la flexibilité, la force et la santé globale de la colonne vertébrale, ce qui peut réduire considérablement la fréquence et la gravité des maux de dos.