Yoga pour les ischio-jambiers tendus : 6 postures

Les ischio-jambiers tendus font référence à la raideur ou à la flexibilité restreinte des muscles situés à l'arrière de vos cuisses. Ces muscles sont nécessaires aux activités basées sur le mouvement comme la marche, la course et la flexion. Des ischio-jambiers tendus peuvent limiter votre amplitude de mouvement, provoquant de l'inconfort, de la souffrance et des blessures. Ils peuvent également augmenter le risque de blessure aux muscles et contribuer à des déséquilibres musculaires pouvant provoquer des douleurs dans le bas du dos et au genou. Heureusement, il existe du yoga pour les ischio-jambiers tendus. Vous pouvez faire des postures de yoga qui peuvent aider à soulager l'inconfort, à atténuer les tensions et à améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers.

Quelles sont les causes des ischio-jambiers tendus ?

Voici quelques-unes des causes des ischio-jambiers tendus :

1. Position assise prolongée

Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, cela peut entraîner une tension des ischio-jambiers en raison d'une position raccourcie des muscles, selon une étude publiée dans le Saudi Journal of Sports Medicine. En position assise, vos genoux se plient tandis que vos hanches fléchissent. Cette position raccourcit les ischio-jambiers. Les muscles s'adaptent progressivement à cette position plus courte, devenant plus tendus et moins flexibles. De plus, une position assise prolongée peut affaiblir les muscles fessiers, qui sont responsables du soutien des ischio-jambiers.

2. Déséquilibres musculaires

Les déséquilibres musculaires sont causés par une répartition inégale de la force ou de la souplesse entre les groupes musculaires opposés. Lorsqu'il y a un déséquilibre, un groupe musculaire domine l'autre, ce qui affecte l'alignement des articulations et les schémas de mouvement. Cela peut provoquer une raideur compensatoire dans les muscles plus faibles ou moins souples, comme les ischio-jambiers, selon une étude publiée dans le Journal of Visualized Experiments. Pour maintenir des performances optimales et éviter les blessures, il est essentiel d'avoir un équilibre entre force et souplesse entre les différents groupes musculaires.

3. Blessures dues à la surutilisation

« Les blessures dues à une utilisation excessive surviennent lorsque les muscles, les tendons ou d’autres tissus sont soumis à des contraintes répétées sans temps de guérison suffisant. La course à pied, le sprint et divers sports peuvent tous entraîner des blessures dues à une utilisation excessive et peuvent entraîner des tensions au niveau des ischio-jambiers », explique l’expert en yoga Himalayan Siddha Akshar.

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Il est important d'écouter votre corps et de prendre des jours de repos si nécessaire. Des exercices d'échauffement, de récupération et d'étirements appropriés peuvent également aider à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive des ischio-jambiers.

4. Mauvaise posture

Une mauvaise posture assise, en particulier le fait de se courber ou de se voûter, peut entraîner une tension des ischio-jambiers, selon une étude publiée dans le Saudi Journal of Sports Medicine. Lorsque vous vous affaissez, votre bassin bascule vers l'avant. Cette position réduit l'espace entre vos hanches et vos genoux, ce qui place vos ischio-jambiers dans une position plus courte. Le fait de vous affaler provoque également une augmentation de la courbure du bas du dos. Cela peut provoquer une tension compensatoire dans les ischio-jambiers alors qu'ils tentent de contrebalancer l'augmentation de la voûte plantaire.

5. Manque de flexibilité

Les étirements sont essentiels pour conserver sa souplesse. Un étirement insuffisant provoque des raideurs musculaires, notamment au niveau des ischio-jambiers. Des étirements réguliers permettent d’allonger les fibres musculaires. Sans cela, les ischio-jambiers se raccourcissent et perdent de leur élasticité, ce qui réduit la capacité à bouger les jambes facilement. « De plus, les ischio-jambiers tendus sont plus sujets aux claquages ​​et aux déchirures. Les étirements améliorent la souplesse et la résilience musculaires, réduisant ainsi les risques de blessures », explique l’expert.

Quels sont les symptômes d’une tension au niveau des ischio-jambiers ?

Voici quelques symptômes courants :

• Raideur et mobilité réduite : Vous pourriez avoir du mal à vous pencher ou à atteindre vos orteils.
• Douleur: Vous pouvez ressentir une gêne ou une douleur à l’arrière des cuisses, qui peut s’aggraver avec l’exercice.
• Crampes : Des ischio-jambiers tendus peuvent provoquer des crampes musculaires, en particulier après un exercice physique ou une position assise prolongée.
• Flexibilité réduite : Vous remarquerez peut-être une diminution de votre flexibilité globale, réduisant votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes.
• Mauvaise posture : Des ischio-jambiers tendus peuvent entraîner une mauvaise posture, comme une posture affaissée.
• Douleurs lombaires : Des ischio-jambiers tendus peuvent tirer sur le bassin, provoquant une gêne dans le bas du dos.

Les meilleures postures de yoga pour soulager les tensions dans les ischio-jambiers

Voici quelques postures de yoga simples et efficaces pour les ischio-jambiers tendus, selon l'expert.

1. Flexion avant debout ou Padahasthasana

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Expirez et pivotez au niveau des hanches en vous penchant vers l'avant.
• Laissez les bras pendre ou maintenez les coudes opposés.
• Respirez profondément, en allongeant votre colonne vertébrale à l'inspiration, et en vous relaxant plus profondément à l'expiration.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

2. Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana

• Pour faire la posture du chien tête en bas, commencez à quatre pattes, puis soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière.
• Appuyez vos paumes sur le tapis et redressez vos bras.
• Allongez la colonne vertébrale et appuyez les talons vers le sol.
• Inspirez profondément en gonflant la poitrine ; expirez en appuyant plus profondément dans la pose.
• Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations.

3. Flexion avant assise ou Paschimottanasana

• Asseyez-vous avec les jambes étendues et la colonne vertébrale droite.
• Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête.
• Expirez, penchez-vous au niveau des hanches et tendez la main vers les pieds.
• Respirez lentement, en étendant la colonne vertébrale à l’inspiration et en la repliant plus profondément à l’expiration.
• Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations.

4. Posture de la main inclinée vers le gros orteil ou Supta Padangusthasana

• Allongez-vous sur le dos et étendez votre jambe droite vers le haut.
• Enroulez la sangle autour du pied droit et tenez les extrémités avec vos mains.
• Gardez la jambe gauche pressée contre le tapis.
• Respirez régulièrement, en rapprochant doucement la jambe droite lors de l'expiration.
• Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.

5. Demi-split ou Ardha Hanumanasana

• Commencez en fente basse, pied droit en avant.
• Faites glisser le pied droit vers l’avant en tendant la jambe.
• Gardez les hanches carrées et repliez la jambe droite.
• Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, expirez pour la replier plus profondément.
• Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis changez de côté.

6. Pose des jambes contre le mur ou Viparita Karani

• Asseyez-vous près du mur, allongez-vous et étendez vos jambes vers le mur.
• Gardez les fesses près du mur ou en contact avec celui-ci.
• Reposez les bras sur les côtés, paumes vers le haut.
• Fermez les yeux et respirez profondément en vous concentrant sur la relaxation.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 minutes.

Qui devrait éviter le yoga en cas de tendons ischio-jambiers tendus ?

Bien que ces postures de yoga pour les ischio-jambiers tendus soient sans danger, certaines personnes devraient les éviter.

• Personnes ayant récemment subi des blessures ou des déchirures des ischio-jambiers.
• Les personnes souffrant de graves problèmes de bas du dos, en particulier les flexions vers l'avant, doivent effectuer ces exercices sous la direction d'un instructeur de yoga qualifié.
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent éviter les postures de yoga inversées.
• Les femmes enceintes, surtout à un stade avancé, devraient modifier ou éviter ces postures.
• Les personnes atteintes de glaucome doivent éviter les postures de yoga en inversion complète.
• Toute personne présentant des blessures aiguës ou une inflammation des hanches, des genoux ou des chevilles doit les éviter.

Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un professeur de yoga expérimenté avant de commencer une nouvelle pratique, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des conditions préexistantes.