par Les muscles de la région de la hanche (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fléchisseurs de la hanche) contribuent à l’amplitude des mouvements, à la stabilité et à l’efficacité de la course, et les avoir sans douleur et capables de se déplacer en douceur est essentiel pour de bonnes performances de course. Les coureurs peuvent avoir des fléchisseurs de la hanche particulièrement serrés (muscles iliopsoas, rectus femoris et sartorius) en raison du mouvement répétitif vers l’avant de la course. Voici deux façons simples d’étirer les fléchisseurs de la hanche et d’optimiser la mobilité.
Pliage assis vers l’avant
Un pli vers l’avant assis à jambes larges est d’une simplicité trompeuse, mais il cible à la fois la zone de vos hanches et étire doucement tout votre dos. C’est aussi une pose souvent utilisée pour apporter le calme mental (et qui n’en a pas besoin de plus ?).
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et écartez vos jambes sur les côtés, aussi larges que possible. Inspirez pour lever vos bras au-dessus de votre tête, expirez et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue pendant que vous vous penchez vers l’avant.
Soutenez-vous avec vos bras sur le sol, posez vos mains sur vos jambes ou marchez le bout des doigts loin devant vous – faites ce qui vous fait du bien tout en créant une certaine tension. À chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement votre torse avant et à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage vers l’avant.
Ramollir dans l’étirement pendant une à trois minutes. Pour monter, relâchez vos pieds si vous les tenez, expirez et inspirez en vous asseyant droit, en vous détendant et en relâchant vos jambes.
Modifications
Ne vous forcez jamais à vous plier vers l’avant (ou à n’importe quelle pose), surtout lorsque vous êtes assis à plat sur le sol. Si vous avez besoin de planter vos pieds et de garder vos genoux pliés, allez-y. Certaines personnes se sentent plus à l’aise lorsqu’elles sont assises sur le bord d’une couverture pliée ou d’un traversin de yoga.
Vous pouvez placer un rouleau de couverture ou un traversin entre vos jambes et vous abaisser lentement dessus pour plus de soutien. Positionnez-le de manière à pouvoir relâcher votre poids dessus. Vous pouvez également essayer cela en position debout (moins intense pour certains), en écartant les pieds, en inspirant pour vous tenir droit et en expirant lorsque vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches pour vous plier.
Papillon assis
En position assise, rapprochez la plante de vos pieds puis éloignez-les de vous jusqu’à ce que vous ressentiez une tension.
Vous pouvez rester assis bien droit si vous avez l’impression que c’est là que se trouve votre limite. Pour aller plus loin, laissez votre dos s’arrondir et pliez-vous vers l’avant, en posant légèrement vos mains sur vos pieds ou sur le sol devant vous.
Détendez votre cou et laissez votre tête pendre vers vos talons, n’hésitez pas à utiliser un bloc de yoga ou un coussin pour le soutenir. Adoucissez les muscles de votre visage, ralentissez votre respiration et laissez votre corps se détendre dans la pose.
Modifications
Si vos jambes sont plus droites avec vos pieds plus éloignés de votre aine, vous sentirez la tension dans vos ischio-jambiers. si vos pieds sont plus proches de votre aine, les muscles adducteurs (le long de l’intérieur de la cuisse) s’étirent davantage. Jouez avec le positionnement pour trouver l’endroit qui convient le mieux à votre corps.
