Yoga pour l'endométriose : 10 poses à essayer

Touchant environ 190 millions de femmes et de filles en phase de procréation, l’endométriose est plus courante qu’on ne le pense. Il s’agit d’une affection douloureuse qui survient lorsque des tissus similaires à la muqueuse utérine se forment juste à l’extérieur de l’utérus. La condition gynécologique peut provoquer des douleurs pelviennes et des ballonnements abdominaux pouvant affecter la qualité de vie. Cela peut également avoir un impact négatif sur la fertilité. Il n’existe aucun remède à cette maladie gynécologique courante, mais vous pouvez essayer le yoga contre l’endométriose afin de réduire la douleur. Cela n'aide peut-être pas à gérer tous les symptômes, y compris les nausées et l'infertilité, mais il existe des preuves qui montrent que cette pratique de l'esprit et du corps peut vous aider à soulager la douleur associée à cette maladie chronique.

Qu’est-ce que l’endométriose ?

L'endométriose est une maladie dans laquelle des tissus semblables à la muqueuse utérine se développent à l'extérieur de l'utérus. Selon l'Organisation mondiale de la santé, cela peut provoquer des douleurs dans le bassin, entraînant des douleurs pendant les règles et les rapports sexuels, et même rendre difficile la grossesse. Les ballonnements abdominaux, la fatigue, les nausées et parfois la dépression et l'anxiété sont également associés à cette maladie pour laquelle il n'existe aucun remède.

Faire du yoga pour l’endométriose est-il utile ?

Oui, faire du yoga pour soulager la douleur de l’endométriose est une bonne idée. Les femmes atteintes d'endométriose peuvent faire du yoga pour réduire les niveaux de douleur et de stress, selon une étude de 2023 publiée dans la revue Alternative Therapies in Health and Medicine. Une autre étude publiée en 2016 dans le Journal Of Alternative And Complementary Medicine a montré que les femmes atteintes d'endométriose qui faisaient des séances de yoga de deux heures deux fois par semaine éprouvaient moins de douleur et voyaient une amélioration de leur qualité de vie. “Faire du yoga pour soulager la douleur de l'endométriose peut aider à soulager les douleurs pelviennes et favoriser la relaxation”, explique le Dr Hansaji Yogendra, expert en yoga.

Yoga pour l'endométriose : Poses à réaliser

1. Supta Bhadrasana ou pose d'angle lié incliné

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds joints.
• Laissez vos genoux tomber vers l’extérieur, en rapprochant la plante de vos pieds.
• Tenez vos coudes au-dessus de votre tête.
• Restez dans la position pendant 1 ou 2 minutes, en vous concentrant sur votre respiration régulière.

“Si vous envisagez de faire du yoga pour soulager la douleur de l'endométriose, faites cette pose, car elle peut ouvrir les hanches et améliorer le flux sanguin vers la région pelvienne”, explique l'expert.

2. Bhujangasana ou pose du cobra

• Allongez-vous sur le ventre avec vos mains juste sous vos épaules.
• Appuyez sur vos paumes et soulevez votre poitrine.
• Gardez vos coudes pliés et vos épaules détendues.
• Tenez la pose pendant environ 15 secondes.

Bhujangasana peut renforcer l’abdomen et réduire l’inconfort pendant les règles.

3. Pavanamuktasana ou pose de soulagement du vent

• Allongez-vous sur le dos.
• Rapprochez vos deux genoux de votre poitrine et tenez-les avec vos deux mains.
• Appuyez vos cuisses contre votre abdomen.
• Maintenez la pose pendant quelques respirations.

Cela peut soulager les ballonnements et les problèmes digestifs.

4. Paryankasana ou pose du canapé

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
• Pliez votre jambe droite au niveau de vos genoux et rapprochez votre talon le plus possible de votre hanche.
• De même, pliez votre jambe gauche et rapprochez votre talon de vos hanches.
• Placez vos paumes avec les doigts entrelacés sur l'extrémité inférieure de la cage thoracique.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Faire du yoga pour soulager la douleur de l'endométriose ? Faites la Couch Pose, car elle peut soulager les douleurs pelviennes et favoriser la relaxation.

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5. Matsyasana ou pose de poisson

• Pour faire cette pose de yoga inspirée des animaux, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
• Amenez vos jambes dans Sukhasana ou Easy Pose.
• Tenez vos coudes juste au-dessus de votre tête.
• Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Matsyasana peut améliorer l'équilibre hormonal et soulager le stress.

6. Dhanurvakrasana ou pose de l'arc

• Allongez-vous sur le ventre pour faire du yoga contre l'endométriose.
• Pliez vos genoux et tenez vos chevilles.
• Soulevez votre poitrine et vos cuisses du sol.
• Tenez cette pose pendant quelques respirations.

Dhanurvakrasana peut améliorer la circulation dans la région pelvienne, alors assurez-vous de le faire lorsque vous décidez de faire du yoga pour soulager la douleur de l'endométriose.

7. Shalabhasana ou pose de criquet

• Allongez-vous sur le ventre et gardez vos bras à vos côtés, les paumes vers le bas.
• Soulevez votre jambe droite du sol.
• Maintenez-le puis abaissez-le.
• Répétez les étapes de Locust Pose de l’autre côté.

“Shalabhasana peut renforcer les muscles abdominaux et réduire les tensions”, explique le Dr Hansaji.

8. Supta Vakrasana ou pose torsadée inclinée

• Allongez-vous sur le dos, les bras vers l'extérieur.
• Pliez vos genoux et laissez-les tomber vers la droite, puis tournez la tête vers la gauche.
• Attendez quelques respirations et changez de côté pour faire du yoga contre l'endométriose.

Supta Vakrasana peut améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et soulager l'inconfort pelvien.

9. Viparita Karani ou pose des jambes sur le mur

• Pour faire cette pose, allongez-vous sur le dos, les pieds joints.
• Levez vos jambes puis placez vos mains sous vos hanches pour surélever votre tronc à l'aide des coudes.
• Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
• Pliez les genoux, abaissez les hanches et revenez à la position de départ.

“Cela peut augmenter la circulation sanguine et le flux lymphatique”, explique l'expert.

10. Savasana ou posture du cadavre

• Allongez-vous sur le dos pour faire la pose du cadavre.
• Étendez vos bras à environ un pied de votre corps, les jambes écartées.
• Gardez vos paumes tournées vers le haut et détendez-vous comme un cadavre.
• Fermez les yeux et respirez.
• Sans bouger, concentrez-vous successivement sur les zones vitales du corps, en commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre tête.

Faire cette pose de yoga pour l'endométriose peut aider à calmer le système nerveux.

Quels sont les risques de faire du yoga pour l’endométriose ?

Pratiquer le yoga pour soulager la douleur de l’endométriose nécessite de la prudence. Voici ce que vous devriez considérer lorsque vous commencez le yoga pour l’endométriose :

• Des étirements excessifs ou une mauvaise posture peuvent fatiguer les muscles et aggraver les douleurs pelviennes.
• Les courbures vers l'avant, vers l'arrière ou les inversions pendant la menstruation doivent être évitées, car elles peuvent augmenter la pression dans la région pelvienne.

Le yoga pour soulager la douleur de l’endométriose peut fonctionner, mais assurez-vous de ne pas forcer vos muscles. Cela peut aggraver les douleurs pelviennes, associées à cette maladie chronique.