Yoga pour le contrôle de la vessie : 9 postures pour gérer l'incontinence urinaire

Vous arrive-t-il d’uriner sans que vous en ressentiez forcément le besoin ? C’est probablement dû à l’incontinence urinaire, qui est une perte de contrôle de la vessie. Elle est assez courante chez les personnes âgées, mais les jeunes peuvent également en être atteints. Les femmes qui ont accouché ou qui ont vécu la ménopause peuvent également se plaindre d’incontinence urinaire. Rester physiquement actif est une façon de gérer l’incontinence urinaire. Pour cela, optez pour le yoga, car cette ancienne pratique de bien-être peut réduire les fuites. Essayez ces postures de yoga pour contrôler la vessie.

Yoga pour le contrôle de la vessie

Selon une étude publiée dans StatPearls en août 2024, environ 423 millions de personnes âgées de 20 ans ou plus dans le monde souffrent d’incontinence urinaire. Des preuves montrent que le yoga peut aider à gérer les fuites urinaires involontaires. Au cours d’une étude menée en août 2024 pendant 12 semaines et publiée dans la revue Annals of Internal Medicine, les chercheurs ont constaté que la fréquence de l’incontinence urinaire diminuait en moyenne de 2,3 épisodes par jour grâce au yoga.

« La pratique régulière du yoga stimule la région pelvienne, augmente la circulation sanguine et soulage les tensions dans la région de la vessie », explique le Dr Hansaji Yogendra, expert en yoga.
Ces effets contribuent à un meilleur contrôle des envies de vessie et à une réduction de l’incontinence urinaire.

Les meilleures postures de yoga pour contrôler l'incontinence urinaire

1. Chakrasana ou la posture de la roue

• Tenez-vous droit avec vos mains détendues à vos côtés.
• Gardez vos pieds parallèles et maintenez une certaine distance entre eux.
• Serrez les poings et levez les bras en les gardant près de vos oreilles.
• Cambrez votre dos et poussez vos hanches vers l’avant.
• Maintenez cette position tout en retenant votre souffle.
• Penchez-vous en avant, en alignant votre front avec vos genoux. Balancez vos bras vers l'arrière et entrecroisez vos doigts, en prolongeant la flexion.
• Maintenez la position avec le souffle suspendu, puis inspirez pour revenir à la position verticale.

La posture de la roue améliore la flexibilité générale et renforce le plancher pelvien et le tronc, essentiels au contrôle de la vessie.

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2. Hasta Padangushthasana ou posture debout des mains aux pieds

• Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains le long du corps.
• Soulevez votre jambe droite vers votre épaule droite, en tenant votre gros orteil avec votre main droite.
• Maintenez la position et respirez profondément.
• Relâchez doucement la prise, revenez à la position de départ puis répétez sur votre jambe gauche.

« Il améliore l’équilibre et la force du tronc, soutenant la région pelvienne », explique l’expert.

3. Konasana ou posture de l'angle

• Tenez-vous debout, les pieds écartés et les bras levés au niveau des épaules, les paumes tournées vers le haut.
• Écartez vos bras, tournez votre cou pour regarder votre paume droite.
• Penchez-vous en avant et tournez-vous pour atteindre vos orteils gauches avec vos doigts droits, en gardant votre bras gauche étendu vers le haut.
• Maintenez la position en suspendant votre souffle, détendez-vous puis relevez-vous. Répétez de l'autre côté.

Il étire la région pelvienne et renforce le bas du dos et le tronc, aidant ainsi au contrôle de la vessie.

4. Bhadrasana ou posture du papillon

• Pour faire la posture du papillon, asseyez-vous avec les jambes tendues et les mains à côté de votre corps.
• Pliez vos genoux vers l’extérieur et rapprochez les plantes de vos pieds, les talons près du périnée.
• Appuyez vos genoux vers le bas et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes en respirant profondément.
• Relâchez en étirant vos jambes jusqu'à la position de départ.

Il ouvre les hanches et renforce le plancher pelvien, ce qui est nécessaire pour aider à contrôler les mouvements de la vessie.

5. Paschimottanasana ou flexion avant assise

• Asseyez-vous avec vos jambes tendues vers l’avant, les pieds joints et gardez votre colonne vertébrale droite.
• Levez vos bras jusqu’au niveau des épaules.
• Inspirez, penchez-vous en avant et essayez de saisir vos orteils en les tirant vers l’intérieur.
• Maintenez la position, expirez puis revenez à la position de départ.

Il améliore la flexibilité du bas du dos et renforce les muscles pelviens, essentiels au contrôle de la vessie.

6. Pavanmuktasana ou la posture de soulagement du vent

• Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et les mains le long du corps.
• Expirez et pliez les deux jambes en les tirant vers votre poitrine.
• Saisissez-le sous votre genou et rapprochez-le.
• Maintenez la position avec le souffle suspendu, puis relâchez.

Cette pose soulage les tensions dans le bas-ventre et la région pelvienne, aidant à contrôler la fonction de la vessie.

7. Sarvangasana ou posture de la chandelle

• Allongez-vous sur le dos, les pieds joints.
• Soulevez les deux jambes vers le haut, puis levez les bras et soutenez votre taille pour pousser votre corps vers le haut.
• Ajustez vos mains pour soutenir le bas de votre dos, en déplaçant le poids sur vos épaules.
• Maintenez la position, puis abaissez doucement vos hanches et vos jambes vers le tapis avec l'aide des mains.

Il renforce le tronc et le plancher pelvien, améliorant la circulation et le contrôle de la vessie.

8. Ushtrasana ou posture du chameau

• Agenouillez-vous sur le tapis et penchez-vous en arrière, en plaçant vos bras derrière vous avec les doigts sur le sol.
• Inspirez et soulevez votre bassin pendant que vous poussez le haut de votre corps vers le haut et laissez votre cou retomber en arrière.
• Maintenez la position, puis revenez à genoux.

« La posture du chameau étire la région pelvienne, améliorant ainsi la force dans la région de la vessie », explique l’expert.

9. Matsyasana ou posture du poisson

• Allongez-vous sur le dos avec vos mains juste à côté de votre corps.
• Pliez les jambes en Sukhasana (pose facile) ou Padmasana (pose du lotus)
• Placez vos mains sous votre tête, pliez les coudes et joignez les coudes opposés.
• Maintenez la position en respirant rythmiquement pendant 1 à 2 minutes.
• Relâchez la pose en décroisant vos mains et en dépliant vos jambes.

Cet asana améliore la circulation sanguine vers la région pelvienne, aidant ainsi au contrôle de la vessie.

« Pratiquez ces asanas quotidiennement pour une amélioration à long terme du contrôle de la vessie », explique l’expert.

L'incontinence urinaire est assez courante chez les personnes âgées, et le yoga peut y remédier. Il existe des postures qui peuvent solliciter les muscles du plancher pelvien, du bas-ventre et du tronc. Le renforcement de ces zones peut soutenir la vessie et aider à maintenir le contrôle des fonctions urinaires.