par Vous n'avez pas besoin d'être capable de toucher vos orteils ou de vous équilibrer sans effort en position debout pour profiter des bienfaits du yoga. Pour les coureurs, le yoga peut améliorer la flexibilité, renforcer les muscles stabilisateurs et réduire le risque de blessure, le tout sans que vous soyez un bretzel humain. Voici quatre poses de yoga adaptées aux débutants, adaptées aux coureurs, chacune avec des modifications pour ceux d'entre nous qui travaillent encore sur leur souplesse.
Fente basse
Cette pose cible les fléchisseurs de vos hanches, qui peuvent devenir tendus lors de la course, et favorise la stabilité du bas de votre corps.
Comment faire: À partir d'une position à genoux, avancez d'un pied pour que votre genou avant soit au-dessus de votre cheville. Abaissez vos hanches vers le sol tout en gardant votre jambe arrière étendue.
Modification: Si la descente jusqu'au sol vous semble trop intense, placez une serviette pliée ou une couverture sous votre genou arrière pour un amorti supplémentaire.
Chiffre quatre incliné
Parfaite pour les hanches et les fessiers tendus, cette pose aide à relâcher les tensions dans les zones souvent douloureuses après de longues courses.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Saisissez derrière votre ischio-jambier gauche et tirez doucement vos jambes vers votre poitrine.
Modification: S'il est trop difficile d'atteindre votre jambe, placez votre pied gauche sur un mur et utilisez le mur comme support tout en gardant le haut de votre corps détendu.
Planche latérale
Cette pose centrée sur le tronc renforce vos obliques et aide à l'équilibre, un élément clé pour les coureurs de trail et les coureurs sur route.
Comment faire: À partir d'une planche ordinaire, déplacez votre poids vers votre main droite et l'extérieur de votre pied droit. Empilez votre pied gauche sur le pied droit et soulevez votre bras gauche vers le plafond. Attendez quelques respirations, puis changez de côté.
Modification: Gardez votre genou inférieur au sol pour plus de stabilité, créant ainsi une planche latérale plus soutenue.
Pose du papillon
Un étirement simple mais efficace pour l'intérieur des cuisses et de l'aine, qui peuvent sembler tendus après les mouvements répétitifs de la course.
Comment faire: Asseyez-vous les pieds joints et laissez vos genoux s'ouvrir comme des ailes de papillon. Asseyez-vous bien et penchez-vous légèrement en avant pour approfondir l’étirement.
Modification: Si vos genoux sont en hauteur, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou un coussin ferme pour surélever vos hanches et réduire l'intensité de l'étirement.
Lorsque vous adoptez l’une de ces poses, faites attention aux signaux que votre corps vous envoie. Bien que ressentir un étirement profond soit acceptable, si vous remarquez des picotements ou une douleur aiguë, assurez-vous d'ajuster ou de sortir de la pose. C'est toujours une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé préféré avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
