par Le bassin n'est pas une entité fixe. Il existe des articulations qui permettent au bassin de modifier sa forme. Ce faisant, cela permet de laisser plus d'espace au bébé pendant le travail et d'aider le plancher pelvien à s'allonger afin de céder et de soutenir le bébé pendant l'accouchement.
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Comprendre le mouvement pelvien
Le bassin est divisé en 3 niveaux : l'entrée, le milieu du bassin et la sortie. Chaque niveau a la capacité de s'élargir et de se fermer en fonction de la position des jambes et du mouvement du bassin. Par exemple, lorsque les jambes sont tournées vers l'extérieur, c'est-à-dire que les jambes et les orteils sont tournés comme une ballerine, le haut du bassin, l'entrée, s'élargit d'un côté à l'autre. Lorsque les jambes sont tournées vers l’intérieur, le bas du bassin, l’orifice de sortie, est plus large d’un côté à l’autre.
Que signifie « ouvrir le bassin » ?
Alors que la plupart des pratiquants de yoga considèrent les « poses d’ouverture des hanches » comme de simples grandes positions de rotation externe, il existe en réalité 6 mouvements des hanches. Il est important d'utiliser les 6 mouvements pour maintenir un bassin sain et équilibré. En ce qui concerne les façons d’ouvrir le bassin, nous allons nous concentrer sur 4 de ces mouvements et sur la manière dont chaque position affecte différemment la forme et l’espace du bassin.
Rotation externe: Les jambes sont tournées. Ouvre l'entrée pelvienne d'un côté à l'autre
Rotation interne : Les pieds sont rentrés. Ouvre la sortie d'un côté à l'autre
Flexion: La jambe se dirige vers le torse. Lorsque les jambes sont au-dessus de 90 degrés, le sacrum entre en nutation et le défilé pelvien s’élargit d’avant en arrière.
Extension: La jambe s'éloigne du plan avant du torse. Ce mouvement ouvre l'entrée pelvienne d'avant en arrière.
Mouvement sacré et ouverture pelvienne
Il faut aussi considérer la position du bassin ! Soyons un peu geek et plongeons dans certaines des nuances du bassin et de ses mouvements.
Le bassin est composé de trois parties principales :
- Os innomés gauche et droit (os de la hanche) : Ceux-ci se rejoignent à l’avant au niveau de la symphyse pubienne, une articulation constituée de cartilage.
- Sacré: L'os triangulaire à la base de la colonne vertébrale. Il se connecte aux os de la hanche au niveau des articulations sacro-iliaques (articulations SI).
- Coccyx (coccyx) : Situé tout au bout de la colonne vertébrale.
Le Articulations SI permettre au sacrum et au coccyx de bouger indépendamment des os de la hanche. Ce mouvement est essentiel pour ouvrir les différents niveaux du bassin pendant le travail. Considérez le sacrum comme une trappe qui peut s'ouvrir pour créer un espace supplémentaire pour le bébé.
Nutation et contrenutation
Le sacrum peut s'incliner dans deux directions :
- Nutation : Le haut du sacrum s’incline vers l’intérieur, vers l’entrée pelvienne. Cela élargit le défilé pelvien d’avant en arrière à mesure que le coccyx se déplace vers l’arrière.
- Contrenutation : Le haut du sacrum s’incline vers l’arrière, loin de l’entrée pelvienne. Cela élargit l’entrée pelvienne d’avant en arrière à mesure que le coccyx bascule vers l’avant.
Ces mouvements sont plus visibles lorsque l’on regarde le positionnement global du bassin :
- Inclinaison pelvienne antérieure (APT) : Le bassin s'incline vers l'avant et le sacrum entre en nutation, ouvrant le défilé pelvien.
Inclinaison pelvienne postérieure (PPT) : Le bassin s'incline vers l'arrière et le sacrum se déplace en contrenutation, ouvrant l'entrée pelvienne.
Pourquoi l'ouverture pelvienne est importante pour le travail et la naissance
Comme je l'ai déjà mentionné, le mouvement des os du bassin peut laisser de la place au bébé pendant travail et naissance. Les bébés n’ont pas de chance. Ils font quelques tours pendant qu'ils manœuvrer le bassin.
Travail précoce – Entrée dans le bassin
La partie la plus large d'un bébé en position céphalique est la tête du bébé d'avant en arrière. Dans la plupart des corps enceintes, l’entrée pelvienne est la plus large d’un côté à l’autre. C'est pourquoi la plupart des bébés entrent dans le bassin par le côté au début du travail.
Travail actif – Rotation au milieu du bassin
Alors que le travail commence à se transformer en travail actif, autour de 5 à 6 cm, le bébé tourne également à 90 degrés. épines ischiatiques au milieu du bassin. C’est là que commence le plancher pelvien et le bébé a désormais la tête d’avant en arrière dans le bassin.
Étape finale – Sortie du bassin
Le travail avance et le bébé se déplace sous l’os pubien et dans le défilé pelvien. Une fois la tête sortie, la partie la plus large du bébé est maintenant constituée des épaules, de sorte que le bébé se retourne pour avoir le dos sur le côté, afin que les épaules larges puissent passer par la sortie pelvienne.
Créer de l'espace pour une naissance plus fluide
Entrée
Se concentrer: Rotation externe des jambes, contrenutation du bassin et extension des jambes.
Voici quelques positions qui encouragent la rotation externe, la contrenutation et l’extension des jambes pour aider à ouvrir l’entrée pelvienne.
- Se balancer d'avant en arrière ou faire le tour de la hanche sur un ballon
- Baddha Konasana (Position papillon assis)
- Les jambes debout se sont révélées tout en déplaçant les hanches d'un côté à l'autre
- Au lit avec une boule de cacahuète ou un gros oreiller, les jambes se sont avérées
- « Flying cow girl » de la méthodologie Spinning Babies
- Genou large mais droit appuyé sur un ballon ou des blocs
Bassin moyen
Se concentrer: Positions asymétriques des jambes (ce qui signifie qu'une jambe est dans une position différente de l'autre). Cela permet de créer un espace au milieu du bassin, là où le bébé doit tourner.
Explorez ces positions asymétriques pour favoriser l'ouverture et la mobilité au milieu du bassin :
- Escaliers de marche
- Pied sur un tabouret
- Une jambe sur un bloc de yoga à 4
- Couché sur le côté avec une boule de cacahuète ou un gros oreiller
- Assis avec une jambe sur une boule de cacahuète ou un oreiller. Cette pose ouvre en fait le milieu du bassin et l’entrée. C’est également idéal pour aider la rotation de bébé !
- Une jambe en fente latérale/squat et une en virasana, assis sur deux ou trois blocs.
- Côté asymétrique allongé avec une boule de cacahuète ou un gros oreiller
Sortie
Se concentrer: Rotation interne des jambes, inclinaison pelvienne antérieure (APT) et flexion des jambes au-delà de 90 degrés (comme un squat)
Ces positions encouragent la rotation interne, une inclinaison antérieure du bassin et des squats profonds pour aider à ouvrir le défilé pelvien.
- Couché sur le côté avec rotation interne et une boule de cacahuète ou un gros oreiller
- Rotation interne latérale
- Le genou est rentré, les pieds dehors en position debout et sur le dos.
Même si la naissance est imprévisible, il est encourageant de disposer d'outils qui peuvent vous aider, vous, votre bébé et votre corps, à travailler ensemble dans cette entreprise. Pratiquez ces différentes positions à l’avance afin qu’elles soient dans votre corps et que vous soyez à l’aise avec elles. Pensez à l'imprimer et à le ranger dans votre sac d'hôpital comme aide-mémoire pour vous rappeler les positions que vous voudrez peut-être essayer pendant le travail.
FAQ
Quand dois-je commencer à faire ces exercices ?
Vous pouvez commencer à intégrer ces exercices à votre routine dès votre premier trimestre, mais écoutez toujours votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
Ces poses peuvent-elles aider à soulager les douleurs du travail ?
Bien que ces exercices ne puissent garantir un travail sans douleur, ils peuvent aider à préparer votre corps à un cheminement plus facile pour bébé et aux exigences physiques de l'accouchement, atténuant potentiellement l'inconfort et favorisant un travail plus fluide.
Quels sont les autres avantages de ces mouvements en dehors de la préparation au travail ?
Ces positions peuvent également contribuer à améliorer la posture, à réduire les maux de dos, à équilibrer les muscles du plancher pelvien, à augmenter la flexibilité et à favoriser la relaxation et la réduction du stress pendant la grossesse.
