Yoga contre les douleurs au genou : 10 poses incontournables que vous pouvez essayer

La douleur au genou peut limiter la mobilité, interrompre le sommeil et réduire la productivité globale du travail. Si vous cherchez des moyens d’arrêter de prendre des médicaments contre des douleurs persistantes au genou, voici une solution naturelle et à long terme qui peut apporter un soulagement. L'intégration du yoga pour les douleurs au genou dans votre programme de remise en forme régulier aidera à soulager ces symptômes tout en améliorant votre santé globale. Ces poses de yoga aident à augmenter la flexibilité et à minimiser l’inflammation. Une pratique régulière peut entraîner une plus grande amplitude de mouvement, une meilleure stabilité et une réduction considérable de la douleur. Vous pouvez même les faire à la maison sans utiliser d’équipement de gym.

Yoga pour les douleurs au genou : comment aide-t-il à soulager l'inconfort ?

Une étude publiée dans la revue Plos One a révélé que la pratique régulière du yoga contre la douleur au genou peut être un moyen simple et efficace de soulager l'inconfort, car elle implique des postures physiques, des exercices de respiration et de la méditation, et constitue un moyen doux mais efficace de soulager la douleur au genou. Il peut également réduire considérablement la douleur et améliorer la santé globale du genou en renforçant les muscles entourant l’articulation du genou, en augmentant la flexibilité, en réduisant l’inflammation, en améliorant l’équilibre et la posture et en développant une connexion corps-esprit. Des poses de yoga spécifiques, des ajustements et des méthodes de respiration consciente peuvent être adaptés pour répondre aux exigences et aux limites individuelles, ce qui entraîne un soulagement et un meilleur sentiment de bien-être.

Yoga contre les douleurs au genou : 10 poses à essayer

Voici quelques poses de yoga faciles et efficaces contre les douleurs au genou que vous pouvez essayer.

1. Pose de l'enfant (Balasana)

• Commencez par vous agenouiller sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Asseyez-vous doucement sur vos talons, en gardant vos fesses posées dessus.
• Pliez lentement votre torse vers l’avant, en ramenant votre front au sol.
• Étirez vos bras vers l'avant, paumes vers le bas, ou gardez-les le long de votre corps, paumes vers le haut.
• Fermez les yeux et respirez lentement et profondément, en vous concentrant sur la relaxation de tout votre corps.

Faire du yoga pour les douleurs au genou, en particulier cette pose, peut particulièrement étirer les hanches et le bas du dos, soulageant ainsi les tensions dans les genoux.

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2. Pose du chien tête en bas (Adho mukha svanasana)

• Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Courbez vos orteils sous vos pieds.
• Expirez en appuyant vos mains sur le sol et soulevez vos hanches vers le plafond.
• Lorsque vous soulevez vos hanches, essayez de redresser vos jambes, mais ne vous inquiétez pas si vos talons ne touchent pas le sol au début.
• Gardez votre colonne vertébrale longue et votre cou détendu.
• Appuyez fermement vos paumes sur le sol, en écartant largement vos doigts.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles centraux.
• Continuez à respirer profondément et maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations.

C’est ainsi que faire du yoga contre les douleurs au genou peut aider à étirer les ischio-jambiers et les mollets, ce qui peut atténuer l’inconfort.

3. Pose chat-vache (Marjaryasana-bitilasana)

• Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et que vos genoux sont écartés à la largeur des hanches. Votre dos doit être plat, formant une forme de table.
• Pendant que vous inspirez, cambrez lentement votre dos vers le haut, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Rentrez votre menton vers votre poitrine, en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond.
• Pendant que vous inspirez, baissez votre ventre vers le sol, en soulevant votre tête et votre coccyx vers le plafond.
• Revenez à la position de départ sur la table.

C’est ainsi que le yoga pour les douleurs au genou atténue l’inconfort et améliore la flexibilité.

4. Pose du Cobra (Bhujangasana)

• Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes étendues vers l’arrière et les orteils pointés vers vous.
• Placez vos mains sur le sol à côté de vos côtes, paumes vers le bas.
• Pendant que vous inspirez, soulevez lentement votre poitrine du sol, en appuyant vos mains sur le sol.
• Gardez vos hanches et votre bassin au sol, en engageant vos muscles centraux.
• Gardez votre cou dans une position neutre, sans le forcer.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en continuant de respirer profondément.
• Pendant que vous expirez, abaissez lentement votre poitrine vers le sol.

C’est ainsi que faire du yoga contre les douleurs au genou peut renforcer les muscles du dos. Cette pose aide également à soulager l’inconfort dans le bas du dos, ce qui peut contribuer à réduire la douleur.

5. Pose du pont (Setu bandh asana)

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
• Pendant que vous inspirez, appuyez vos pieds et vos bras contre le sol et soulevez vos hanches du sol.
• Entrelacez vos doigts sous votre dos pour un soutien supplémentaire.
• Gardez votre cou dans une position neutre, sans le forcer.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en continuant de respirer profondément.
• Pendant que vous expirez, abaissez lentement vos hanches vers le sol, vertèbre par vertèbre.

C'est ainsi que le yoga pour les douleurs au genou renforce les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui soutient davantage les articulations.

6. Pose de la chaise (Utkatasana)

• Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face.
• En expirant, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit et votre corps engagé.
• Appuyez fermement vos pieds sur le sol, répartissant votre poids uniformément.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en continuant de respirer profondément.
• Pour relâcher, inspirez et redressez vos jambes, en abaissant vos bras sur les côtés.

C'est ainsi que le yoga pour les douleurs au genou renforce les quadriceps et le tronc, ce qui peut améliorer la stabilité des articulations.

7. Pose du gros orteil inclinable (Supta padangusthasana)

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis.
• Appuyez fermement vos pieds sur le sol pour engager vos jambes.
• Inspirez et soulevez une jambe vers le plafond, en la gardant aussi droite que possible.
• Atteignez votre gros orteil avec la même main latérale, en utilisant vos deux premiers doigts pour le saisir.
• En gardant votre orteil, redressez davantage votre jambe en la tirant vers votre poitrine.
• Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, en évitant toute cambrure.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en continuant de respirer profondément.
• Relâchez votre orteil et abaissez lentement votre jambe vers le sol.
• Répétez les mêmes étapes avec votre autre jambe.

C’est ainsi que faire du yoga contre les douleurs au genou peut étirer les ischio-jambiers et les mollets, ce qui peut soulager les tensions.

8. Pose de torsion inclinée (Supta matsyendrasana)

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus sur les côtés.
• Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine.
• Abaissez doucement vos genoux d’un côté, en gardant vos pieds joints. Laissez vos genoux tomber vers le sol.
• Tournez la tête dans la direction opposée à vos genoux.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations de chaque côté, en continuant de respirer profondément.
• Pour relâcher, ramenez doucement vos genoux au centre, puis abaissez vos jambes au sol.

Cette pose étire la colonne vertébrale et les hanches, ce qui peut indirectement soulager l’inconfort.

9. Pose de l'arbre (vrkshasana)

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras détendus à vos côtés.
• Déplacez votre poids sur votre pied gauche, en le reposant fermement sur le sol.
• Pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit en l'amenant vers l'intérieur de votre cuisse ou de votre mollet.
• Placez fermement la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse ou de votre mollet, en gardant votre genou pointé vers l’extérieur.
• Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, rapprochez vos mains en position de prière au niveau de votre centre cardiaque (anjali mudra).
• Si vous vous sentez stable, vous pouvez étendre vos bras au-dessus de votre tête, en tendant la main vers le ciel.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations de chaque côté, en continuant de respirer profondément.
• Relâchez doucement votre pied et revenez en position de montagne.
• Répétez les mêmes étapes avec votre jambe gauche.

C’est ainsi que faire du yoga contre les douleurs au genou améliore l’équilibre et renforce les chevilles, ce qui peut en bénéficier indirectement.

10. Pose du demi-pigeon (Ardha kapotasana)

• Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et que vos genoux sont écartés à la largeur des hanches. Votre dos doit être plat, formant une forme de table.
• Faites glisser une jambe vers l’avant, en plaçant le genou sur le sol et en étendant la jambe derrière vous.
• Ajustez votre pied avant de manière à ce que votre tibia soit parallèle au bord avant de votre tapis.
• Abaissez lentement vos hanches vers le sol, en gardant le dos droit. Vous pouvez utiliser un bloc ou une couverture sous vos hanches pour vous soutenir si nécessaire.
• Avancez vos mains en gardant le dos droit et les hanches levées.
• Pliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue. Vous pouvez poser votre front sur le sol ou sur un bloc.
• Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations de chaque côté, en continuant de respirer profondément.
• Pour relâcher, ramenez vos mains sur vos hanches et revenez à la pose sur la table.
• Répétez les mêmes étapes avec votre autre jambe.

C'est ainsi que faire du yoga pour soulager les douleurs au genou peut aider à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles piriformes, ce qui peut aider à soulager la fatigue.

Effets secondaires du yoga sur les douleurs au genou

Bien que faire du yoga pour soulager les douleurs au genou soit généralement sûr et bénéfique pour de nombreuses personnes, il existe certains effets secondaires potentiels dont il faut être conscient :

• Dans certains cas, certaines poses de yoga, en particulier celles qui impliquent une flexion ou une torsion profonde du genou, peuvent exacerber la douleur au genou existante, en particulier chez les personnes souffrant de blessures aiguës ou d'arthrite grave.
• Comme toute nouvelle activité physique, le yoga peut entraîner des douleurs musculaires, surtout au début. Ceci est normal et devrait disparaître en quelques jours.
• Un effort excessif ou un mauvais alignement pendant les poses de yoga peuvent fatiguer les articulations, y compris les genoux. Il est important d’écouter votre corps et d’éviter de trop vous forcer.

Note: Il est essentiel de pratiquer sous la direction d’un professeur de yoga qualifié.