par Cette histoire fait partie 12 jours de conseilsvous aidant à tirer le meilleur parti de votre technologie, de votre maison et de votre santé pendant la période des Fêtes.
Voyager rapidement d’un fuseau horaire à l’autre peut perturber votre rythme circadien, ce qui vous fait subir un décalage horaire. Non, le décalage horaire n’est pas un terme inventé que les voyageurs fréquents utilisent pour décrire la fatigue. C’est une vraie chose. Le rythme circadien est notre horloge interne ; c’est ce qui aide à réguler quand nous devons nous coucher et nous réveiller. Changer votre fuseau horaire signifie que l’heure à laquelle vous vous endormez et l’heure à laquelle votre corps est habitué à dormir peuvent être désynchronisées.
Les symptômes du décalage horaire incluent, mais ne sont pas limités à :
- Fatigue
- Difficulté à s’endormir
- Maux de tête
- Difficulté de concentration
- Manque d’appétit
- Troubles gastro-intestinaux
Le décalage horaire peut mettre un véritable frein à vos projets de voyage. Nous avons rassemblé une liste de conseils pour vous aider à vous adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire et à dormir un peu.
1. Commencez à vous préparer avant votre voyage
Faire de légers ajustements avant d’entrer dans le nouveau fuseau horaire peut atténuer les symptômes du décalage horaire. Pour ce faire, vous pouvez progressivement adapter votre rythme circadien au nouveau fuseau horaire en décalant l’heure à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez. En règle générale, vous voulez que les changements soient assez petits, environ 30 minutes à la fois. Faire cela la semaine précédant votre voyage peut vous aider à rebondir plus rapidement.
2. Vivez comme les locaux
Lorsque vous changez de fuseau horaire, vous souhaitez adapter vos activités le plus rapidement possible. Oubliez votre ancien fuseau horaire ; cela ne signifie rien pour vous maintenant. Cela signifie manger et dormir quand vous le feriez normalement, selon le nouveau fuseau horaire, même si vous ne dormez généralement pas avant trois heures supplémentaires.
Avant de décoller, faites comme si vous y étiez déjà. Réglez votre montre à l’heure exacte et dormez quand vous le pouvez. Si vous prenez l’avion alors que vous dormiriez à destination, essayez de dormir dans l’avion pour éviter le décalage horaire. De petits changements rendront les plus importants moins drastiques.
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3. Sortir au soleil
La lumière est l’un des moyens les plus importants pour votre rythme circadien de déterminer quand tu t’endors et réveillez-vous. Lorsqu’il fait noir, notre corps libère de la mélatonine pour se préparer au sommeil. Passer du temps au soleil aidera votre corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire en arrêtant la libération naturelle de mélatonine. Si vous arrivez à destination pendant la journée, ne vous précipitez pas immédiatement dans votre chambre d’hôtel. Restez dehors quelques heures et profitez du soleil.
4. Assurez-vous que la chambre est prête à dormir
Dormir dans un nouvel endroit peut être difficile. Pour lutter contre cela, assurez-vous que la pièce dans laquelle vous dormez – que ce soit une chambre d’hôtel ou une chambre d’amis de la maison de votre grand-mère – est propice au sommeil.
Façons de faciliter le sommeil en voyage :
- Réglez le thermostat sur une température fraîche pour garder les choses confortables toute la nuit. La meilleure température pour dormir est 60 et 67 degrés Fahrenheit.
- Emballez des choses de la maison pour le rendre plus confortable – une couverture, une machine à bruit blanc ou votre pyjama préféré.
- Essayez d’utiliser un masque de sommeil pour bloquer toute lumière dans la pièce.
- Assurez-vous de dormir sur un matelas confortable qui convient à votre position de sommeil et à votre morphologie.
5. Évitez de boire de la caféine (et de l’alcool)
L’instinct est de prendre une tasse de café pour vous aider à traverser le brouillard du décalage horaire, mais cela peut en fait aggraver les choses. Ce n’est pas que vous ne pouvez pas le boire; vous avez juste besoin d’être stratégique sur le timing. Si vous arrivez à destination le soir, boire du café ou des sodas vous empêchera de dormir si l’heure du coucher est trop proche. Éviter boissons caféinées et alcool quelques heures avant de se coucher. Remplacez ces boissons par de l’eau pour vous assurer d’être hydraté. La déshydratation peut exacerber les symptômes du décalage horaire.
6. Essayez la mélatonine
Notre corps produit naturellement de la mélatonine pour aider à réguler notre rythme circadien. Au coucher du soleil, notre corps est inondé de mélatonine et nous nous endormons. Les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à vous endormir plus facilement en accélérant ce processus. Concernant la posologie, 0,5 mg est généralement considéré une dose plus faible, tandis que 5 mg est du côté le plus élevé.
7. Prenez une douche ou un bain chaud
Après avoir pris votre mélatonine, sautez sous la douche ou trempez-vous dans la baignoire pour vous détendre. La recherche suggère que prendre une douche ou un bain peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Au fur et à mesure que vous parcourez les étapes du sommeil, la température de votre corps fluctue naturellement de quelques degrés. Le bain facilite ce processus en refroidissant la température de votre corps. Mais pas n’importe quelle douche fera l’affaire ; vous devriez viser de l’eau chaude environ une heure et demie avant de vous coucher.
