Un nouveau guide du coureur sur la prévention des blessures

L’automne est une période idéale de l’année pour commencer à courir, mais il est important d’y aller avec prudence pour éviter les blessures courantes qui affectent souvent les débutants. Que vous laciez vos chaussures pour la première fois ou que vous reveniez à la course après une interruption, voici un aperçu des blessures les plus courantes et des stratégies pour les tenir à distance.

Attelles de tibia

Les attelles tibiales, caractérisées par des douleurs le long du tibia, sont une plainte fréquente chez les nouveaux coureurs. Pour les prévenir, commencez par augmenter progressivement l’intensité et le kilométrage. Investissez dans des chaussures appropriées qui offrent un soutien et un amorti adéquats. N’oubliez pas d’étirer et de renforcer les muscles des mollets pour soulager les tibias.

coureuse blessée

Genou du coureur

Le genou du coureur, ou syndrome douloureux fémoro-patellaire, peut résulter d’une mauvaise forme de course, d’une faiblesse des quadriceps ou d’une surutilisation (c’est-à-dire en faire trop, trop tôt). Assurez-vous d’avoir des chaussures appropriées (rendez-vous dans un magasin de course dédié pour les faire ajuster, si vous le pouvez) et envisagez d’utiliser des semelles intérieures, qui augmenteront le confort et le soutien (assurez-vous d’abord de retirer la semelle intérieure amovible de votre chaussure). Faites attention à votre technique de course et évitez les augmentations soudaines de kilométrage. Intégrer régulièrement des exercices de musculation (squats, fentes arrière et soulevés de terre sur une seule jambe) peut assurer la stabilité et réduire le risque de cette blessure.

Fasciite plantaire

Caractérisée par des douleurs au talon, la fasciite plantaire provient souvent d’un soutien insuffisant de la voûte plantaire. Choisissez des chaussures de course qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti. Augmentez progressivement l’intensité de la course et étirez régulièrement les muscles de vos mollets et votre fascia plantaire pour les garder flexibles.

Photo de : Training Peaks

Tendinite d’Achille

La sensibilité et la douleur à l’arrière du talon sont des signes révélateurs d’une tendinite d’Achille. Assurez-vous que vos chaussures de course offrent un bon soutien du talon et évitez les changements drastiques de terrain ou d’intensité de course. Donnez la priorité aux étirements des mollets et aux exercices de renforcement excentriques pour prévenir cette blessure.

Syndrome de la bande informatique

La bande ilio-tibiale (IT) longe l’extérieur de la cuisse et peut devenir enflammée, provoquant des douleurs. Intégrez une routine d’échauffement dynamique avant chaque course pour bien préparer vos muscles. Évitez les augmentations soudaines du kilométrage et envisagez un entraînement croisé pour éviter une utilisation excessive.

Achille

Règles générales pour rester en bonne santé

Évitez le surentraînement

Pousser trop fort sans permettre à votre corps de récupérer peut entraîner des blessures dues au surentraînement. Suivez un plan d’entraînement structuré qui comprend des jours de repos. Écoutez votre corps, et si vous ressentez une douleur ou un inconfort persistant, faites une pause et consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute.

Prenez le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir correctement

Ne sautez jamais votre échauffement ou votre récupération. Les étirements dynamiques avant votre course augmentent le flux sanguin et préparent les muscles à l’activité, tandis que les étirements statiques après la course facilitent la récupération musculaire et la flexibilité.

S'échauffer pour courir

Investissez dans des chaussures appropriées

Procurez-vous une paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Visitez un magasin spécialisé en course à pied pour obtenir des conseils d’experts sur le choix des bonnes chaussures.

Écoute ton corps

Peut-être le conseil le plus crucial de tous : faites attention aux signaux de votre corps. Si quelque chose ne vous semble pas bien, résolvez-le tôt. Ignorer la douleur ou l’inconfort peut transformer des problèmes mineurs en blessures graves.

N’oubliez pas que la clé d’une course à pied réussie et agréable réside dans une progression progressive, une bonne forme physique et le respect des limites de votre corps. En restant attentif, en écoutant les signaux de votre corps et en suivant ces mesures préventives, vous pouvez éviter les blessures de course les plus courantes et continuer à vous entraîner et à vous améliorer.

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