Types d’exercices d’étirement

Les différents types d’étirement sont: l’étirement balistique, l’étirement dynamique, l’étirement actif, l’étirement passif, l’étirement statique, l’étirement isométrique et l’étirement PNF. Bien qu’il existe différents types d’étirement, les deux types d’étirements de base sont l’étirement balistique et l’étirement statique. Ces deux étirements sont essentiels dans votre routine de remise en forme d’échauffement et de récupération:

Étirement balistique

L’étirement balistique, également connu sous le nom d’étirement actif, utilise le mouvement et l’élan pour étendre le muscle. L’étirement balistique implique une certaine forme de mouvements rapides dans la position d’étirement spécifique. Les étirements balistiques légers sont une partie essentielle de l’échauffement avant votre entraînement. Les étirements balistiques que vous intégrez à votre programme d’échauffement doivent être adaptés aux mouvements que vous feriez dans le cadre de votre entraînement physique ou de votre sport. Voici quelques exemples d’étirements balistiques:

Rotations articulaires

1. 1. Tenez-vous debout et placez vos bras à vos côtés
   2. Fléchissez, étendez et faites pivoter chacune des articulations suivantes:
      • Des doigts
      • Poignet
      • Coudes
      • Épaules
      • Cou
      • Tronc et omoplates
      • Les hanches
      • Les genoux
      • Chevilles
      • Pieds et orteils

Balançoires de bras

• 1. Stand (avec les jambes légèrement pliées et les pieds écartés à la largeur des hanches)
  2. Gardez le dos droit
  3. Balancez vos deux bras en continu en position au-dessus de la tête, puis en avant, en bas et en arrière, pendant 8 à 10 répétitions
• Balançoire du bras latéral

1. Stand (avec les jambes légèrement pliées et les pieds écartés à la largeur des hanches)
2. Gardez le dos droit
3. Balancez vos deux bras sur vos côtés, puis croisez-les devant votre poitrine, pour 8 à 10 répétitions

Balançoires de jambe

1. 1. Tenez-vous sur le côté, à une longueur de bras d’un mur
   2. Mettez votre poids sur votre jambe gauche et placez la paume de votre main droite contre le mur pour garder l’équilibre.
   3. Balancez votre jambe droite en avant et en arrière pendant 10 à 12 répétitions
   4. Répétez avec l’autre côté

Fentes

Fente debout

1. 1. 1. Placez votre pied gauche en avant tandis que votre pied droit est derrière votre corps à environ une longueur de foulée
      2. En fléchissant le pied droit, descendez lentement. Cela déclenchera la flexion de votre genou gauche
      3. Mettez votre poids sur le talon de votre pied avant pour travailler le muscle de la fesse le plus efficacement possible
      4. Revenez à la position de départ et travaillez avec l’autre jambe

Fente diagonale

1. 1. 1. Déplacez votre jambe gauche à un angle de 45 puis descendez
      2. Cela déclenchera la flexion de votre genou droit
      3. Mettez votre poids sur le talon de votre pied avant
      4. Revenez à la position de départ et travaillez avec l’autre jambe

Étirement statique

En étirement statique (ou passif), le muscle est étendu aussi loin qu’il peut confortablement aller et est maintenu dans cette position. C’est probablement le type d’étirement le plus sûr. L’étirement statique consiste à passer progressivement en position d’étirement. Vous pouvez maintenir chaque étirement de 10 à 30 secondes.

Les étirements statiques sont plus appropriés pour vos exercices de récupération. Néanmoins, vous pouvez faire un léger étirement statique pendant votre échauffement. Après votre récupération, pendant que vos muscles sont encore chauds, vous pouvez vous étirer plus agressivement.

Ce serait relaxant de participer à une très bonne séance d’étirements pour libérer toute cette tension accumulée par notre corps chaque jour. Pour de superbes séquences d’étirement pour le corps entier, le haut ou le bas du corps, allez à Exercices de remise en forme: séquences d’étirement.