Types d’exercices d’étirement | ABC de la remise en forme

Les différents types d’étirements sont : les étirements balistiques, les étirements dynamiques, les étirements actifs, les étirements passifs, les étirements statiques, les étirements isométriques et les étirements PNF. Bien qu’il existe différents types d’étirements, les deux types d’étirements de base sont l’étirement balistique et l’étirement statique. Ces deux étirements sont essentiels dans votre routine d’échauffement et de récupération :

Étirement balistique

L’étirement balistique, également connu sous le nom d’étirement actif, utilise le mouvement et l’élan pour étendre le muscle. L’étirement balistique implique une certaine forme de mouvements rapides dans la position d’étirement spécifique. Les étirements balistiques légers sont une partie essentielle de l’échauffement avant votre entraînement. Les étirements balistiques que vous intégrez à votre programme d’échauffement doivent être adaptés aux mouvements que vous feriez lors de votre entraînement physique ou de votre sport. Voici quelques exemples d’étirements balistiques :

• Rotations conjointes
  1. Tenez-vous debout et placez vos bras à vos côtés
  2. Flexion, extension et rotation de chacune des articulations suivantes :
     • Les doigts
     • Poignet
     • Coudes
     • Épaules
     • Cou
     • Tronc et omoplates
     • Hanches
     • Les genoux
     • Chevilles
     • Pieds et orteils
• Balançoires de bras
  1. Debout (avec les jambes légèrement pliées et les pieds écartés de la largeur des hanches)
  2. Garder le dos droit
  3. Balancez vos deux bras en continu vers une position au-dessus de la tête, puis vers l’avant, vers le bas et vers l’arrière, pendant 8 à 10 répétitions
• Balançoire latérale

1. Debout (avec les jambes légèrement pliées et les pieds écartés de la largeur des hanches)
2. Garder le dos droit
3. Balancez vos deux bras sur le côté puis croisez-les devant votre poitrine, pendant 8 à 10 répétitions

Fentes

• Fente debout
  1. Placez votre pied gauche en avant tandis que votre pied droit est derrière votre corps à environ une longueur de foulée
  2. En fléchissant le pied droit, descendez lentement. Cela déclenchera votre genou gauche pour plier
  3. Mettez votre poids sur le talon de votre pied avant pour travailler plus efficacement le muscle fessier
  4. Revenez à la position de départ et travaillez avec l’autre jambe
• Fente diagonale
  1. Déplacez votre jambe gauche à un angle de 45 puis descendez
  2. Cela déclenchera votre genou droit pour se plier
  3. Mettez votre poids sur le talon de votre pied avant
  4. Revenez à la position de départ et travaillez avec l’autre jambe

Étirement statique

Dans l’étirement statique (ou passif), le muscle est étendu aussi loin qu’il peut confortablement aller et est maintenu dans cette position. C’est probablement le type d’étirement le plus sûr. L’étirement statique consiste à passer progressivement à la position d’étirement. Vous pouvez tenir chaque étirement de 10 à 30 secondes.

Les étirements statiques sont plus appropriés pour vos exercices de récupération. Néanmoins, vous pouvez faire un léger étirement statique pendant votre échauffement. Après votre récupération, alors que vos muscles sont encore chauds, vous pouvez vous étirer de manière plus agressive.

Ce serait relaxant de se lancer dans une très bonne séance d’étirements pour libérer toute la tension accumulée que notre corps prend chaque jour. Pour des séquences d’étirement complètes, supérieures ou inférieures du corps, allez à Exercices de fitness : séquences d’étirement.

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