par La saison de la course en petits cercles est de retour ; bientôt, nous verrons des athlètes de classe mondiale courir autour d'une boucle de 200 m lors de leur ouverture de saison en salle. La piste est un sport amusant et passionnant, même en hiver, et il n'y a aucune raison pour que vous soyez laissé de côté. Si vous cherchez à améliorer votre chiffre d'affaires et à pimenter votre travail de vitesse sur piste intérieure cette année, voici trois entraînements pour démarrer vos séances de piste.
Calculez vos allures sur 800, 1 500 m et 3 000 m à l'aide de ce tableau d'allure.
Échelle inversée
Ensemble 1 : 5 x 600 m (à une allure de 3 000 m) avec 80 secondes de repos. Régler le repos : 5 minutes
Ensemble 2 : 4 x 300 m (au rythme de 1 500 m) avec 90 secondes de repos. Régler le repos : 5 minutes
Ensemble 3 : 3 x 200 m (au rythme de 800 m) avec 90 secondes de repos.
Distance de chute
Ensemble 1 : 3 x 800 m (début à une allure de 3 000 m) avec 2 minutes de repos. Régler le repos : 5 minutes.
Ensemble 2 : 400 m, 300 m, 200 m avec 90 secondes de repos. Commencez à un rythme plus rapide que les 800 et accélérez à mesure que les répétitions raccourcissent. Régler le repos : 4 minutes.
Ensemble 3 : Identique au set 2, légèrement accéléré, si possible.
400 répétitions
Ensemble 1 : 10 x 400 m avec 60 secondes de repos. Commencez à un rythme de 3 000 m et essayez d’accélérer d’une seconde toutes les deux répétitions. Régler le repos : 5 minutes.
Ensemble 2 : 2 x 200 m avec 60 secondes de repos à une allure de 800 m.
Échauffement/repos
Suivez vos 10 à 15 minutes d'échauffement avec quelques exercices et foulées sur la piste. Pour éviter les blessures, il est important de vous assurer de vous échauffer complètement avant de vous lancer dans votre séance, surtout si vous revenez tout juste de l'hiver. Si vos jambes sont particulièrement douloureuses ou lactiques après votre dernière série, terminez votre entraînement par quelques foulées légères et ciblées pour les secouer. Terminez la séance avec un temps de recharge de 10 à 15 minutes.
Alternatives extérieures/tapis roulant
Si vous n'avez pas accès à une piste intérieure ou si vous n'avez pas envie de courir en rond, vous pouvez utiliser des signaux basés sur le temps et l'effort pour modifier l'entraînement en fonction de la course en extérieur ou sur tapis roulant. Utilisez le tableau d'allure pour connaître votre objectif de temps de course pour chaque intervalle et visez le temps à chaque répétition, plutôt que la distance. Si vous courez à l'extérieur, assurez-vous de trouver un chemin ou une route dégagée avec beaucoup de traction pour les répétitions rapides.
- Allure sur 3 000 m : effort régulier et confortable. Vous devriez vous sentir suffisamment détendu pour entretenir de brèves conversations avec vos partenaires d’entraînement.
- Allure 1 500 m : effort confortablement intense. La prise de parole est limitée à un ou deux mots à la fois avec les partenaires de formation.
- Allure 800 m : effort dur et intense. Votre respiration sera trop laborieuse pour mener une conversation. (Ces répétitions sont de toute façon très courtes : la discussion avec vos amis coureurs peut attendre !)
