Tirages latéraux : 5 avantages et comment les réaliser

Vous souhaitez muscler le haut du corps et le dos en même temps ? Si c'est le cas, les tirages latéraux peuvent vous aider ! Les tirages latéraux sont plus qu'un simple exercice pour le dos, c'est un exercice dynamique qui fait travailler de nombreux groupes musculaires, vous offrant un entraînement complet du haut du corps. Du renforcement musculaire à l'amélioration de la posture en passant par l'amélioration des performances sportives globales, les tirages latéraux offrent une multitude d'avantages. Cependant, en raison de sa popularité et de sa polyvalence, il est souvent exécuté de manière inadéquate ou d'une manière qui peut causer plus de mal que de bien. N'oubliez pas qu'une bonne forme est essentielle, en particulier lorsque vous augmentez le poids que vous soulevez. Voici comment effectuer des tirages latéraux en toute sécurité et profiter de ses avantages.

Que sont les tirages latéraux ?

Les tirages latéraux sont un exercice de musculation populaire qui cible principalement les grands dorsaux (lats), les grands muscles en forme d'éventail situés sur les côtés du dos. Cependant, cet exercice sollicite également d'autres muscles, tels que les biceps, les avant-bras et les triceps, selon une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal. Les tirages latéraux sont généralement effectués à l'aide d'une machine de musculation, où vous tirez une barre lestée ou une poignée vers le bas en direction de votre poitrine. Ce mouvement aide à renforcer et à développer le haut du dos, ce qui conduit à une meilleure posture, à une force accrue et à un physique plus attrayant.

5 avantages des tirages latéraux

Voici quelques avantages potentiels des tirages latéraux :

1. Renforce les muscles du dos

Les tirages latéraux sont parfaits pour renforcer les muscles du dos, comme l’a montré une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics, en particulier les côtés du dos. Lorsque vous effectuez un tirage latéral, vous tirez essentiellement une barre lestée ou une poignée vers le bas en direction de votre poitrine, contractant ainsi vos grands dorsaux. Ce mouvement répétitif augmente progressivement la force et la taille de vos grands dorsaux, ce qui donne un dos plus large et mieux défini. De plus, les tirages latéraux sollicitent d’autres muscles du dos, tels que les trapèzes et les rhomboïdes (ce sont les muscles situés entre les omoplates), contribuant ainsi à un haut du dos bien développé et fort.

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2. Améliore la posture

« Les tirages latéraux jouent un rôle essentiel dans l’amélioration de la posture en renforçant les muscles responsables de l’alignement de la colonne vertébrale. Les grands dorsaux (lats), les principaux muscles ciblés par cet exercice, sont essentiels pour rétracter les omoplates et tirer le haut du corps vers l’arrière. Lorsque vos grands dorsaux sont faibles, vos épaules ont tendance à s’arrondir vers l’avant, ce qui entraîne une mauvaise posture et des douleurs dorsales potentielles », explique l’expert en fitness Yash Agarwal. En renforçant vos grands dorsaux grâce aux tirages latéraux, vous pouvez contrer la tendance à vous affaisser et maintenir une posture plus droite et équilibrée. Cette posture améliorée peut alléger la tension sur votre colonne vertébrale, réduire les douleurs au cou et aux épaules et améliorer votre force globale. De plus, une meilleure posture peut améliorer votre respiration et votre digestion, ainsi que renforcer votre confiance en vous.

3. Améliore la force du haut du corps

Les tirages latéraux offrent un entraînement complet du haut du corps, ciblant non seulement le groupe musculaire principal, le grand dorsal, mais aussi les muscles secondaires tels que les biceps, les avant-bras, les trapèzes et les rhomboïdes, selon une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal. Cet effort combiné contribue à améliorer la force et la définition du haut du corps. Les biceps aident à tirer la barre, les avant-bras saisissent et régulent le mouvement, et les trapèzes et les rhomboïdes aident à la rétraction des omoplates, ce qui contribue à un entraînement complet du haut du corps.

4. Augmente la force de préhension

Les tirages latéraux permettent de renforcer votre prise, car vous devez vous tenir à la barre pendant l'entraînement. Lorsque vous tirez le poids vers le bas, vos mains exercent une force pour maintenir votre prise, renforçant ainsi les muscles de vos mains et de vos avant-bras, comme le montre une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal. Cette force de préhension accrue peut être bénéfique pour diverses activités, notamment l'haltérophilie, l'escalade et même les tâches quotidiennes qui nécessitent une prise forte. De plus, une prise forte peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives globales.

5. Prévient les blessures

« Les tirages latéraux peuvent aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles du dos. Des muscles du dos forts soutiennent la colonne vertébrale et aident à maintenir une bonne posture, réduisant ainsi le risque de foulures et d’entorses. De plus, un haut du dos fort peut aider à prévenir les blessures à l’épaule, car il assure la stabilité et le soutien de l’articulation de l’épaule », explique l’expert. En intégrant les tirages latéraux à votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer la force globale du haut du corps et réduire votre risque de blessures.

Comment effectuer des tirages latéraux ?

Voici un guide étape par étape sur la façon d'effectuer correctement les tirages latéraux, comme suggéré par l'expert.

• Étape 1 : Commencez par vous asseoir sur une machine de traction latérale, face à la barre. Ajustez la genouillère de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés, fermement sous la genouillère, et que vos pieds soient à plat sur le sol.
• Étape 2 : Tendez la main et maintenez la barre à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez sans hausser les épaules ni vous lever du siège.
• Étape 3 : Tirez la barre vers le bas, en direction du haut de votre poitrine, en visant juste en dessous de la clavicule. Imaginez que vous ramenez vos coudes et vos omoplates vers le bas et vers l'arrière lorsque vous abaissez la barre.
• Étape 4 : Maintenez une posture haute avec une petite inclinaison vers l’arrière, juste au-delà de la verticale à 70-80 degrés.
• Étape 5 : Maintenez la barre au niveau du milieu ou du haut de votre poitrine pendant 1 à 2 secondes, en poussant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
• Étape 6 : Revenez lentement à votre position de départ. Ne haussez pas les épaules au sommet de l'action.
• Étape 7 : Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Les tirages latéraux ont-ils des effets secondaires ?

Les tirages latéraux sont des exercices généralement sans danger. Cependant, des méthodes inappropriées peuvent entraîner des effets secondaires potentiels, comme l'explique l'expert.

• Entorse à l’épaule : Une forme incorrecte ou un poids excessif peuvent exercer une pression excessive sur les épaules, entraînant une gêne ou une tension.
• Mal de dos : Une mauvaise posture ou une technique inappropriée peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
• Blessures dues à une utilisation excessive : Effectuer le tirage latéral de manière excessive sans récupération adéquate peut entraîner des blessures de surutilisation au niveau du dos ou des épaules.

Qui devrait éviter les tirages latéraux ?

Les personnes suivantes devraient éviter le lat pulldown pour les raisons suivantes.

• Personnes ayant des problèmes d’épaule : Les personnes souffrant de blessures à l’épaule, d’impactions ou de problèmes de coiffe des rotateurs doivent éviter le tirage latéral ou consulter un professionnel de la santé avant de le tenter.
• Personnes souffrant de maux de dos : Les personnes souffrant de problèmes de bas du dos doivent être prudentes, car une mauvaise forme peut aggraver les problèmes de dos.
• Débutants sans encadrement : Les débutants doivent s'assurer d'utiliser la bonne technique et de commencer avec des poids plus légers pour éviter les blessures. Travailler avec un entraîneur peut être bénéfique.
• Ceux qui se remettent d’une intervention chirurgicale : Les personnes qui se remettent d’une intervention chirurgicale ou d’une blessure récente doivent éviter le tirage latéral jusqu’à ce qu’elles aient reçu l’autorisation de leur professionnel de la santé.

En comprenant les avantages, la bonne exécution et les risques potentiels associés au tirage latéral, vous pouvez intégrer cet exercice efficacement dans votre routine de musculation et éviter les pièges courants.