Syndrome de la bande IT : comment le prévenir (ou s’en débarrasser)

Le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS) est une blessure de surutilisation courante chez les coureurs, mais vous pouvez commencer à prendre des mesures dès aujourd’hui pour l’éviter. Voici un récapitulatif des raisons pour lesquelles les coureurs l’obtiennent et de ce que vous pouvez faire pour l’éviter.

La bande IT est une grande bande de tissu conjonctif appelée fascia (un tissu conjonctif élastique présent dans tout le corps) qui commence à l’extérieur de la hanche, descend à l’extérieur de la cuisse (enveloppant les muscles extérieurs de la cuisse) et s’attache au genou latéral bonnet et bas de jambe. La course à pied est considérée comme une activité répétitive à une seule jambe, nécessitant le contrôle et la coordination de plusieurs articulations. Lorsque vous commencez à vous fatiguer en courant, vous commencez à perdre la capacité de bien vous équilibrer sur l’une ou l’autre jambe, ce qui ajoute du stress à la bande IT.

Le syndrome de la bande informatique se produit lorsque votre bande informatique frotte contre l’os de votre jambe, créant une friction. Dans de nombreux cas, cette « tension » de la bande IT est causée par une faiblesse des muscles fessiers, des abdominaux ou des hanches. Lorsque la bande IT est irritée, vous pouvez ressentir un gonflement ou une sensation de claquement à l’extérieur du genou, ainsi que des douleurs et des irritations.

Mesures préventives

La cause exacte de l’ITBS varie pour chaque individu, et les experts ne savent pas exactement ce qui cause la blessure. Cependant, vous pouvez éviter certains facteurs contributifs, comme l’augmentation trop rapide ou trop précoce de la charge ou de l’intensité de l’entraînement (visez une approche progressive). Assurez-vous de porter des chaussures qui conviennent le mieux à votre style de course – essayez d’acheter dans un magasin de course local où le personnel vous aidera à déterminer le type de chaussures dont vous avez besoin.

Coureur attachant ses chaussures sur la bonne voie
Photo : Unsplash/Malik Skydsgaard

Soyez prudent lorsque vous reprenez la course après une pause, aussi tentant soit-il de recommencer immédiatement à votre volume précédent. Consulter un physiothérapeute ou un médecin du sport si vous pensez ressentir l’un des symptômes du syndrome de la bande IT est toujours la meilleure voie à suivre si possible.

Renforcer les muscles de la hanche et de la cuisse

La bande IT elle-même ne peut pas être étirée ou renforcée, mais faire des exercices de force qui se concentrent sur les muscles qui l’entourent peut aider à prévenir les blessures et également faciliter la récupération en améliorant la stabilité et le soutien de l’articulation du genou. Essayez des exercices de force de base comme les squats, les fentes et les presses à jambes. Commencez sans poids ou avec un poids très léger, et augmentez progressivement la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Une bonne forme est la clé, et prendre votre temps est essentiel.

Femme athlétique s'échauffant en faisant des fentes pondérées avec une séance d'entraînement d'haltères

Maintenir la souplesse et l’équilibre

Bien qu’il ne soit pas possible d’étirer la bande IT (car ce n’est pas un muscle, elle ne s’étire pas et ne se contracte pas comme un muscle), vous pouvez étirer les muscles de la hanche et de la cuisse, et garder ces muscles flexibles et mobiles réduira la tension sur la bande informatique.

Essayez de vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et de tendre la main droite sur votre corps pour saisir votre coude gauche. Tirez doucement votre coude gauche sur votre corps, en sentant l’étirement dans votre hanche et votre cuisse droites. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Pratiquer des exercices d’équilibre simples sur l’une ou l’autre jambe est également utile pour améliorer la force de course et prévenir les blessures. Vous pouvez plonger plus profondément dans un travail d’équilibre ici.

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