Step-ups : un exercice pour améliorer la course en montée, augmenter la puissance et prévenir les blessures

Ajouter quelques intensités à votre programme d’entraînement une ou deux fois par semaine est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la course en montée et d’augmenter la puissance. Les step-ups renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des mollets, qui sont tous essentiels à une mécanique de course efficace. Se concentrer sur ceux-ci améliorera la forme de course (en particulier la course en montée), puisque le mouvement imite la course en montée.

La force sur une seule jambe est importante pour les coureurs, car la course à pied est une activité unilatérale (vous êtes toujours sur un pied) et les step-ups se font généralement une jambe à la fois, ce qui aide à corriger tout déséquilibre musculaire et contribue à un meilleur équilibre. courir, réduisant également le risque de blessure.

Course en montée sur sentiers
davidmarcu/Unsplash

Comment faire un step-up parfait

Tout d’abord, trouvez une marche : en salle de sport, vous pouvez utiliser une boîte pliométrique ou un banc de musculation. Vous pouvez essayer des marches à l’extérieur en utilisant tout ce que vous pouvez trouver qui remplace une marche – un banc de pique-nique fonctionne. Recherchez une surface stable et plane.

Tenez-vous face à votre marche, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez un pied fermement sur la plateforme. Le pied sur votre marche sera votre jambe de travail.

Engagez votre cœur en gardant une posture haute et droite tout au long.

Poussez à travers le talon de la jambe de travail et soulevez votre corps sur la marche, en redressant la jambe de travail. Gardez votre genou aligné avec votre pied pour éviter qu’il ne s’effondre vers l’intérieur.

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À mesure que vous montez, avancez fort sur votre jambe de travail, en sentant les muscles centraux, les fessiers et les quadriceps tous engagés.

Abaissez soigneusement votre corps en pliant le genou de la jambe qui travaille et en redescendant avec votre jambe qui ne travaille pas. Assurez-vous de descendre avec contrôle et de ne pas chuter rapidement.

Pour commencer, pendant le premier mois, essayez deux ou trois séries de six à huit répétitions par jambe ; augmentez la hauteur de vos marches si vous vous sentez prêt.

Lorsque vous êtes prêt à rendre votre intensification plus difficile, essayez de charger l’exercice en tenant un haltère léger ou une kettlebell dans chaque main.

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