Slow running : quels sont ses bienfaits et comment le pratiquer

Courir à un rythme confortable, sans se fatiguer, c'est ce qu'on appelle courir lentement. Cela présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids.

Le slow running consiste à ne pas haleter, à ne pas souffler et à ralentir votre rythme pour pouvoir parcourir plus de distance en courant. C'est un rythme de course qui ne vous fatigue pas et vous pouvez même continuer à courir lentement pendant une heure. Mais est-ce que courir lentement vous aide à rester en forme ? Oui, c'est le cas. Non seulement votre rythme vous permet d'aller plus loin, de perdre plus de calories en cours de route, mais il aide également à garder votre cœur en bonne santé et réduit vos risques de blessure.

Outre ses bienfaits pour la santé, la course lente est également un sport assez inclusif qui permet à des personnes de toutes tailles, de tous poids, de tous âges et de tous niveaux de santé et de forme physique de participer. Même si vous êtes débutant, la course lente peut vous aider à développer un bon régime et à vous mettre en forme.

Qu'est-ce que la course lente ?

Courir à un rythme confortable et conversationnel est un type d'exercice aérobique connu sous le nom de course lente. « Ce n'est pas aussi rapide que d'habitude, l'accent étant davantage mis sur l'endurance que sur la vitesse. Avec moins d'effort et en mettant l'accent sur le plaisir, cette technique vous permet de courir plus loin sans vous fatiguer », explique l'experte en fitness Spoorthi S. La course lente ne vous fatigue pas si facilement, et un mélange de sprints à haute intensité et de course lente peut vous aider à long terme.

La course lente et le jogging sont-ils la même chose ?

Le jogging et la course lente se pratiquent tous deux à un rythme plus facile, même s'ils diffèrent légèrement. « Le jogging demande plus d'efforts et est plus rapide que la course lente. L'idée derrière la course lente est de courir à une vitesse constante et confortable qui vous permet de parler sans avoir à reprendre votre souffle », explique Spoorthi. « C'est un type d'exercice moins intense que la course à pied et peut être utilisé comme échauffement ou comme introduction pour les novices », ajoute-t-elle.

Les bienfaits de la course lente pour la santé

Voici quelques-uns des avantages de la course lente.

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1. Améliore l'endurance

Courir lentement augmente votre capacité aérobique, ce qui vous permettra de courir plus loin au fil du temps. Cela renforce la base cardiovasculaire, essentielle à la forme générale. Courir lentement conduit à la création de nouvelles mitochondries. Celles-ci utilisent l'oxygène pour générer plus d'énergie. Par conséquent, vous pouvez tenir plus longtemps si vous courez lentement, indique cette étude publiée dans le Journal of Internal Medicine.

2. Réduit les risques de blessures

Par rapport à la course à haute intensité, courir à une vitesse plus lente réduit l’impact sur vos muscles, ligaments et articulations, ce qui réduit le risque de blessure. Cette étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine indique qu’une intensité de course plus élevée entraîne un risque accru de blessure liée à la course. Les coureurs qui s’entraînaient à un rythme plus lent présentaient un risque de blessure plus faible par rapport à ceux qui couraient à un rythme plus rapide.

Une femme nouant ses lacets de chaussures.
Il est important de choisir des chaussures avec un amorti suffisant pour absorber les chocs et offrir un confort pour la course lente. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Pexels

3. Améliore la combustion des graisses

La course lente brûle principalement les graisses pour produire de l'énergie. Elle peut donc être un excellent exercice pour contrôler le poids et réduire la masse grasse. La course lente, lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance, peut être une stratégie efficace pour perdre de la graisse et améliorer la composition corporelle, selon cette étude publiée par les National Institutes of Health, Medicine & Science in Sports & Exercise.

4. Augmente l'efficacité de la course

La course lente met l'accent sur le développement de votre endurance ainsi que sur votre forme. La course lente vous aide également à développer un meilleur mécanisme de course. De plus, les risques de blessures réduites peuvent conduire à une plus grande efficacité. Vous pouvez également récupérer plus rapidement.

5. Favorise la cohérence

Les gens sont plus susceptibles de maintenir un programme régulier de course lente. La course lente est agréable et facile, ce qui aide à développer des habitudes de remise en forme à long terme.

Comment faire du slow running ?

Si vous souhaitez commencer à courir lentement régulièrement, voici ce qu'il faut garder à l'esprit :

  • Votre rythme: Assurez-vous de pouvoir tenir une conversation confortablement. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour rester dans les 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Formulaire: Maintenez une bonne posture et une foulée détendue. Évitez de trop marcher.
  • Hydratation : Buvez de l’eau avant, pendant et après votre course pour rester hydraté.
  • Respiration: Pratiquez une respiration profonde et rythmée pour maximiser l’apport en oxygène.
  • Échauffement et récupération : Incluez des étirements dynamiques avant et des étirements statiques après votre course pour prévenir les blessures et faciliter la récupération.

Quelles sont les meilleures chaussures et vêtements pour courir lentement ?

Chaussures

Les chaussures doivent offrir un amorti adéquat. Choisissez des chaussures avec un amorti suffisant pour absorber les chocs et assurer le confort. Assurez-vous que les chaussures offrent un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne stabilité. Les meilleures chaussures de course sont celles qui s'ajustent bien, laissant suffisamment de place à vos orteils pour bouger, mais pas trop lâches pour ne pas provoquer d'ampoules.

Vêtements

Assurez-vous de porter des tissus qui évacuent l'humidité et vous gardent au sec et à l'aise. Habillez-vous en couches que vous pourrez facilement enlever au fur et à mesure que votre corps se réchauffe. Si vous courez dans des conditions de faible luminosité, portez des vêtements réfléchissants ou des couleurs vives pour plus de sécurité.

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Une femme qui court
La course lente peut être pratiquée à tout moment de la journée. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Pexels

Quel est le meilleur moment pour courir lentement ?

Le meilleur moment pour courir lentement dépend des préférences personnelles et du mode de vie. Cependant, il existe des avantages à courir lentement à différents moments de la journée.•

  • Matin: Courir le matin peut augmenter votre niveau d’énergie et votre métabolisme pour le reste de la journée.
  • Soirée: Les courses en soirée peuvent aider à soulager le stress et à se détendre après une longue journée.
  • Horaire cohérent : Choisissez un moment que vous pouvez respecter systématiquement, car la régularité est essentielle pour développer des habitudes durables.

La course lente peut-elle faire perdre du poids ?

Oui, courir lentement peut vous aider à perdre du poids. « Vous brûlez plus de calories au fil du temps en restant plus longtemps dans la zone de combustion des graisses lorsque vous maintenez un rythme régulier. Associée à une alimentation saine, la course à pied tranquille peut être un outil utile pour perdre du poids et gérer le poids », explique Spoorthi. C'est une excellente option pour la gestion du poids et l'exercice à long terme en raison de sa durabilité et du risque réduit de blessure.

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