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Cette salade de taboulé au quinoa et aux pois chiches est une variante de la recette classique libanaise! Avec des pois chiches et du quinoa ajoutés à la place du boulgour habituel, cette salade riche en fibres et en protéines est un repas à part entière. C’est aussi délicieux farci dans un sandwich de poche pita, surtout avec les restes pour un déjeuner facile!
Taboulé traditionnel (alias taboulé) est toujours lourd sur le persil, et vous aurez besoin de BEAUCOUP pour cette recette. C’est génial si vous en avez une tonne dans votre jardin, comme moi, mais vous pouvez aussi généralement trouver de gros bouquets au magasin.
Et généralement, le taboulé utilise du blé boulgour, qui est des baies de blé concassées partiellement cuites. Cette salade utilise à la place du quinoa, ainsi que des pois chiches, riches en fibres et en protéines, largement accessibles et sans gluten, si c’est votre truc.
Les concombres ne sont généralement pas dans le taboulé traditionnel, mais je les ai ajoutés pour un croquant frais et plus de légumes.
Le tout est mélangé dans une simple vinaigrette de jus et de zeste de citron (parce que je ne gaspille jamais le zeste si je peux m’en empêcher !)et BEAUCOUP d’huile d’olive extra vierge.
L’équilibre entre protéines, fibres, glucides sains et graisses saines dans la salade la rend super rassasiante et vous adorerez toutes les saveurs fraîches ! Et ça ne pourrait pas être plus facile à faire.
Ingrédients et substituts
- Pois chiches en conserve ou cuits
- Quinoa – Je recommande le quinoa blanc.
- Tomate
- Concombre
- Persil – beaucoup! La feuille plate italienne est la meilleure.
- Menthe – facultatif, mais délicieux.
- Oignons verts – rouges finement coupés en dés peuvent également être utilisés, mais auront une saveur plus forte.
- Jus et zeste de citron frais
- Huile d’olive extra vierge
Comment éviter une salade de taboulé détrempée
Pour éviter que la salade ne soit détrempée et gorgée d’eau, en particulier avec les restes, vous devez éliminer autant de liquide que possible. Voici deux astuces pour cela :
- Faites cuire le quinoa et les pois chiches avec moins d’eau que d’habitude. Cela ramollira les pois chiches en conserve, qui peuvent parfois être un peu durs, et utiliser moins d’eau que d’habitude donnera au quinoa plus de “place” pour absorber une partie de la vinaigrette ou d’autres liquides en excès dans la salade.
- Si vous utilisez une grosse tomate juteuse, hachez-le et placez-le dans un tamis à mailles au-dessus d’un bol pendant que le quinoa cuit et pendant que vous préparez d’autres ingrédients. Cela permettra à l’eau de s’écouler de la tomate.
- Épépinez les concombres. J’ai utilisé des concombres anglais, qui ne contiennent déjà pas autant d’eau que d’autres variétés, et j’ai également retiré les graines, là où se trouve la majeure partie de l’eau.
Comment servir la salade de taboulé
Cette salade de taboulé est un repas à elle seule avec les protéines ajoutées ! Mais il est aussi délicieux servi avec du pain pita, du fromage halloumi grillé, du poulet grillé ou des boulettes de viande grecques. Et les restes sont délicieux farcis dans une poche pita, avec du fromage feta en tranches si vous le souhaitez, ou un déjeuner facile.
J’ai déjà fait cette recette 3 fois et je n’ai pas l’intention d’arrêter. J’espère que vous essayerez cette délicieuse salade de taboulé au quinoa et aux pois chiches!
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Salade de taboulé au quinoa et aux pois chiches
Une variante du classique moyen-oriental/libanais, cette salade de taboulé comprend des pois chiches et du quinoa pour une salade repas complet riche en fibres et en protéines ! Il est parfait seul ou servi avec du pain pita, ou dans un sandwich au pain pita.
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Broche
Fréquence
Portions : 4 portions
Calories : 318kcal
Ingrédients
- ½ Coupe quinoa (de préférence blanc, voir notes)
- 15 oz. pois chiches en conserve
- 1 Coupe persil haché (environ un bouquet du magasin)
- ¼ Coupe menthe fraîche ciselée (facultatif, mais recommandé !)
- 1 Grosse tomate en dés (voir les notes)
- 4 oignons verts émincé (environ ½ tasse)
- 1 concombre moyen épépiné et coupé en dés
- ¼ Coupe huile d’olive extra vierge plus plus pour servir au besoin
- 2 cuillères à soupe jus de citron frais, plus le zeste (d’environ 1 petit citron)
- sel kasher et poivre noir fraîchement concassé goûter
Des instructions
Dans une passoire, égoutter les pois chiches en conserve. Ajouter le quinoa non cuit (½ tasse) et rincez bien le quinoa et les pois chiches. Ajouter les pois chiches et le quinoa dans une casserole de taille moyenne, avec ¾ de tasse d’eau et une pincée de sel kasher. Porter à ébullition, baisser le feu à doux, remuer, couvrir et laisser mijoter 15 minutes. Éteignez le feu et laissez reposer, couvertpendant au moins 5 minutes supplémentaires.
Pendant que le quinoa cuit, c’est le moment idéal pour préparer tous vos autres ingrédients – hacher le persil, couper en dés la tomate et le concombre, etc. (Voir les notes si vous utilisez une grosse tomate aqueuse.)
Dans un grand bol, fouetter ensemble l’huile d’olive (¼ tasse) avec le jus de citron et le zeste de citron (d’environ 1 citron), une généreuse pincée de sel casher et quelques tours de poivre noir fraîchement concassé.
Ajouter le quinoa cuit et les pois chiches à la vinaigrette dans le grand bol et mélanger pour bien enrober. Pour de meilleurs résultats, placez le bol au réfrigérateur pendant environ 10 minutes pour permettre aux ingrédients de refroidir.
Ajouter le reste des ingrédients dans le bol (tomate en dés, concombre en dés, persil haché, menthe hachée et oignons verts émincés). Mélangez le tout. Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire.
Servir, de préférence arrosé d’un peu d’huile d’olive et de poivre concassé.
Remarques
- quinoa se décline en plusieurs couleurs – le blanc, le rouge et le noir étant les plus courants. Comme le riz, le quinoa blanc cuit le plus rapidement et a la texture la plus moelleuse. Je recommande d’utiliser du quinoa blanc pour cela, car la texture sera similaire à l’ingrédient plus traditionnel du taboulé de boulgour et parce que la préparation est plus rapide.
- Le quinoa est cuit un peu à sec exprès. Si je cuisinais du quinoa en accompagnement, j’utiliserais plus d’eau pour le faire cuire. Mais parce qu’il est mélangé avec une vinaigrette et d’autres ingrédients aqueux, et afin d’imiter la texture du boulgour, il est préférable de l’avoir un peu sec pour cette salade.
- Si vous utilisez une grosse tomate liquide, vous pouvez couper la tomate en dés et la placer dans un tamis à mailles au-dessus d’un bol pendant que vous préparez les autres ingrédients. Les jus s’égoutteront, vous laissant avec des tomates plus sèches qui fonctionneront mieux dans la salade. Vous pouvez également tapoter la tomate en dés avec une serviette en papier (note complémentaire : je le fais aussi lorsque je fais des sandwichs avec des tranches de tomate pour les rendre moins détrempés !).
La nutrition
Calories : 318kcal | Les glucides: 34g | Protéine: dixg | Gros: 17g | Gras saturé: 2g | Gras polyinsaturés : 3g | Gras monoinsaturés : 11g | Sodium: 311mg | Potassium: 588mg | Fibre: 8g | Du sucre: 2g | Vitamine A : 1832UI | Vitamine C: 33mg | Calcium: 98mg | Fer: 4mg
Clause de non-responsabilité relative aux informations nutritionnelles
Les informations nutritionnelles fournies sont ma meilleure estimation et n’incluent aucun sodium ajouté de l’assaisonnement au goût, aucun ingrédient facultatif, et elles ne tiennent pas compte des marques. J’utilise une API automatique pour calculer ces informations. N’hésitez pas à le calculer vous-même à l’aide de l’un de ces outils :
