Répétitions partielles de courte durée pour la force

Les répétitions partielles de courte durée sont-elles utiles à quelque chose ? Récemment, de nombreuses discussions ont eu lieu sur la meilleure amplitude de mouvement pour l'hypertrophie, avec des preuves montrant que les répétitions partielles de longue durée et l'amplitude de mouvement complète sont les meilleures. Cependant, qu'en est-il de l'efficacité des répétitions partielles de courte durée sur la force par rapport aux autres amplitudes de mouvement ? Parlons de la valeur des répétitions partielles de courte durée pour les objectifs axés sur la force en plongeant dans les dernières recherches.

Que sont les répétitions partielles de courte durée ?

Les répétitions partielles de courte durée sont des répétitions effectuées dans lesquelles les muscles entraînés n'atteignent pas leur pleine longueur ou leur position étirée. Un exemple serait une flexion des biceps, où la répétition commence à quatre-vingt-dix degrés de flexion du coude et se termine au sommet. En règle générale, les répétitions partielles de courte durée ne dépassent pas quatre-vingt-dix degrés de l'amplitude de mouvement d'un exercice donné.

De nombreuses personnes effectuent intrinsèquement des exercices en utilisant une amplitude de mouvement partielle de plus courte durée (SLP), que ce soit intentionnellement, parce que c'est plus facile ou parce que cela leur convient. Cela ne veut pas dire que ces exercices sont exclusivement réalisés avec l'orthophonie, mais il est plus courant de voir l'orthophonie dans ces exercices que dans d'autres. Certains de ces exercices sont :

  • Flexion nordique des ischio-jambiers

  • Certaines variantes de fentes, comme les fentes en marchant

  • Presse à tête haute

  • Machine de presse à jambes

  • Le mollet se lève avec les pieds sur une surface plane

  • Tractions

Que dit la recherche ?

Une méta-analyse publiée en 2023 a examiné vingt-trois études comparant l’amplitude de mouvement (ROM) partielle (courte ou longue) et l’amplitude de mouvement complète (5). Les résultats ont montré que la ROM complète présentait un léger avantage en termes de résistance par rapport à la ROM partielle.

L'étude a montré que l'entraînement de l'amplitude complète des mouvements a largement surpassé l'entraînement de l'amplitude partielle des mouvements pour ce qui est d'améliorer la force de l'amplitude complète des mouvements. À l'inverse, l'entraînement de l'amplitude partielle des mouvements a montré un léger avantage sur l'entraînement de l'amplitude complète des mouvements pour ce qui est d'améliorer la force de l'amplitude partielle des mouvements.

Ces résultats signifient que si vous voulez être le plus fort dans une gamme complète de mouvements, vous devez vous entraîner dans une ROM complète, car plus de ROM conduit généralement à un 1RM plus élevé. À l’inverse, si vous souhaitez être le plus fort dans une amplitude de mouvement courte, l’entraînement avec SLP vous donnera un effet légèrement meilleur qu’une amplitude de mouvement complète.

Si l’on y réfléchit de manière anecdotique, les conclusions sur l’utilisation des SLP pour renforcer la position raccourcie sont particulièrement logiques. Voici quelques exemples:

  • Améliorer la dernière moitié de l'ascension ou du lock-out au développé couché avec haltères en entraînant un orthophoniste pour renforcer la dernière moitié de l'ascension et du lock-out

    • Un exemple spécifique pourrait être le fait de s'appuyer sur les barres de sécurité du rack avec une amplitude de mouvement réduite.
  • Améliorer la dernière moitié de l'ascension ou du verrouillage dans le soulevé de terre avec haltères en entraînant un orthophoniste pour renforcer la dernière moitié de l'ascension et du verrouillage

    • Un exemple spécifique pourrait être le soulèvement de blocs surélevés qui réduisent l'amplitude de mouvement nécessaire.
  • Améliorer la dernière moitié de l'ascension dans les variations de traction en entraînant uniquement la moitié supérieure du mouvement

Une autre étude a montré que des charges plus lourdes pouvaient être soulevées en utilisant un SLP plutôt qu'en effectuant une amplitude de mouvement complète ou longue (4). Par exemple, si l'on effectue un développé couché, on peut généralement soulever plus de poids à mi-course (partiel de courte durée) que pendant toute la répétition. Cela signifie que l'utilisation du SLP peut être une stratégie potentielle pour développer la force dans une position spécifique, ce qui pourrait se traduire par des avantages en termes de performances sportives.

Une autre étude a révélé que l’entraînement sur des partiels de longue durée créait une plus grande hypertrophie dans la région distale du muscle (3). Par exemple, la réalisation de partiels de grande longueur pour une flexion du biceps entraînait davantage d'hypertrophie dans la moitié inférieure du biceps (la partie la plus proche du coude) que dans la moitié supérieure.

Cette découverte suggère que les partiels de courte longueur pourraient entraîner davantage d’hypertrophie à l’extrémité proximale du muscle qu’à l’extrémité distale. Par exemple, réaliser des partiels de courte durée pour une extension du triceps pourrait entraîner une hypertrophie plus importante dans la moitié supérieure du triceps (la partie la plus proche de l'épaule).

L'une des raisons possibles pour lesquelles les ROM plus courtes ne sont pas aussi efficaces que les ROM plus longues est l'insuffisance active des éléments contractiles des fibres musculaires (2). Cela se produit lorsque les deux extrémités du muscle sont raccourcies, ce qui réduit la tension musculaire et rend plus difficile la création de force. C'est pourquoi serrer le poing avec le poignet fléchi est plus difficile qu'avec le poignet neutre ou étendu.

Cependant, comparé à l'entraînement de longue durée avec amplitude partielle de mouvement, l'entraînement de longue durée est le gagnant pour les meilleures adaptations à l'hypertrophie (1,2). Cela ne signifie pas que vous ne devez jamais vous entraîner dans une position de courte durée ; elle ne doit pas être prioritaire par rapport à l'entraînement complet ou de longue durée si l'hypertrophie est l'objectif.

Les références

  1. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Grande hypertrophie musculaire gastrocnémien après un entraînement à amplitude partielle de mouvement effectué sur de longues longueurs musculaires. J Force Cond Res. 1er septembre 2023;37(9):1746-1753.

  2. Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Quelles ROM mènent à Rome ? Une revue systématique des effets de l'amplitude des mouvements sur l'hypertrophie musculaire. J Force Cond Res. 1er mai 2023;37(5):1135-1144.

  3. Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chagas MH, Diniz RCR. L'entraînement dans l'amplitude de mouvement initiale favorise de plus grandes adaptations musculaires qu'au final dans la flexion des bras. Sports (Bâle). 6 février 2023;11(2):39.

  4. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effets de l'amplitude des mouvements sur le développement musculaire lors des interventions d'entraînement en résistance : une revue systématique. SAGE Open Med. 21 janvier 2020 ;8 :

  5. Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J. (2023). Entraînement en résistance à amplitude partielle ou complète des mouvements : revue systématique et méta-analyse.

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