Regressez pour Progressez : Entraînez-vous plus intelligemment pas plus dur

Ici, je veux couvrir deux articulations importantes qui sont fortement affectées par un mode de vie sédentaire, les omoplates (scapulaire) et l’articulation de la hanche. Veuillez noter qu’il est important de consulter un médecin si vous ressentez des douleurs récurrentes. Il est préférable d’avoir une évaluation approfondie par un professionnel avant de procéder à un programme de conditionnement physique.

Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus dur. Certains peuvent comprendre intellectuellement mais ne savent pas comment appliquer cette pensée à leur propre programme de conditionnement physique.

Pour ceux qui atteignent des plateaux (c’est-à-dire frappent le mur), reviennent d’une blessure, s’entraînent avec des douleurs articulaires, travaillent la même routine pendant plus de 3 mois, sont frustrés ou ne voient tout simplement pas les résultats – j’ai une chose à dire : Le progrès.

Comment progressez en Fitness ?

Rien ne changera, en particulier vos résultats, si rien ne change. C’est le moment de prendre du recul par rapport à votre routine et de vous demander: Est-ce que je choisis la quantité plutôt que la qualité de la forme. Par exemple, il est contre-productif de continuer à augmenter votre temps de jogging en sachant que votre genou cogne pendant la course. Ensuite, après la course, vous vous demandez pourquoi votre genou vous fait mal.

Evitez les blessures en Fitness

Un autre exemple est le poussoir de puissance du week-end en herbe. Cette personne continuera à augmenter le poids de son développé couché avec haltères malgré la douleur aux épaules (coiffe des rotateurs) et la tension du cou.

Vient ensuite l’inévitable, malgré l’utilisation de tous les analgésiques du marché, il ou elle est incapable de faire sa routine en raison d’une blessure et d’une douleur insupportable. Qu’est ce qui c’est passé?

Vous avez choisi la quantité plutôt que la qualité de la forme. Certes, vous n’êtes pas un professionnel du fitness, mais la douleur / l’inconfort est un signal d’alarme du cerveau signalant que quelque chose ne va pas (et arrêtez s’il vous plaît).

A savoir sur le fitness

Vous limitez votre potentiel en ne prenant pas le temps d’améliorer votre maillon le plus faible. Notre société est principalement sédentaire au travail, à la maison et dans les loisirs. Il est bien documenté qu’un mode de vie sédentaire, en particulier celui qui vous met devant un ordinateur pendant de longues périodes, affectera votre posture, la mobilité / stabilité des articulations en raison d’une tension musculaire hyperactive.

J’appelle cela PMS, syndrome de la mante religieuse. En gros, visualisez une mante religieuse dans une cabine et placez un clavier sous ses griffes et cela ressemble beaucoup à quelqu’un devant un PC (ajoutez une perruque si cela aide avec le visuel). Dans cette position, nous avons ce qui suit; fléchisseurs de hanche serrés, ischio-jambiers serrés, mollet serré, extenseurs du dos et de la hanche trop étendus, épaule arrondie, biceps serrés et tête penchée vers l’avant.

Fitness : Comment notre corps est conçu

La seule différence est que la nature a conçu la mante religieuse pour être dans cette position; il n’est pas naturel pour les humains d’être dans une position sédentaire pendant de longues périodes de temps !

Le fitness et la science

Au fil du temps, un déséquilibre musculaire se développera dans les mollets, les hanches, les jambes, les omoplates, les épaules ?? et les armes pour n’en nommer que quelques-uns. L’ampleur du déséquilibre musculaire dépendra des blessures passées, des mouvements répétitifs et d’autres activités physiques. De nombreuses blessures surviennent en raison de muscles hyperactifs affectant l’inhibition réciproque du muscle antagoniste.

Pour aggraver les choses, sans savoir mieux, vous renforcez à plusieurs reprises ces muscles hyperactifs au gymnase via des machines ou des cours en groupe. Les muscles hyperactifs affecteront l’amplitude de mouvement, la mobilité ou la stabilité de l’articulation en fonction de l’articulation.

Prenons l’articulation du genou comme exemple, les ischio-jambiers et les muscles du mollet serrés plus aucune activation des fessiers affecteront cette stabilité articulaire (sans parler de la santé du bas du dos) .L’analogie est de conduire une Porsche avec 1 amortisseur sur 4 fonctionnant correctement. Cette voiture a été conçue pour la performance et la vitesse, tout comme vous. Cependant, son système est compromis car vous n’avez pas pris le temps de vérifier / remplacer les amortisseurs, et de toute façon la voiture a l’air bien alors pourquoi arrêter de rouler? Ce n’est qu’une question de temps avant que la voiture ralentisse et s’arrête.

Pour progresser en fitness

Nos corps ont un mécanisme de survie primordial pour l’auto-préservation. Sa première ligne de défense est de signaler notre conscience par la douleur. Si notre ego ou notre ignorance l’emporte sur la douleur, le corps compensera, par exemple le développement d’un déséquilibre musculaire. Si vous continuez à vous entraîner sans sursis, vous risquez davantage de vous blesser, par exemple une déchirure du LCA, une hernie discale, une tension de la coiffe des rotateurs.

Il n’y a pas de solution miracle pour corriger les déséquilibres musculaires. Il y a toujours un certain nombre de variables contribuant au problème et certaines ne peuvent pas être modifiées, par exemple en travaillant avec un PC. Ce que nous pouvons faire, c’est intégrer des exercices qui favoriseront l’équilibre.

Comment s’entraîner efficacement en fitness

Premier scénario, pendant des années, vous avez remarqué que vos genoux cognaient lorsque vous couriez (alias valgus genou) et récemment, vous ressentez des douleurs au-dessous et au-dessus de la rotule. Il est à noter que les femmes sont plus susceptibles d’avoir des genoux en valgus en raison de l’anatomie féminine. La nature a conçu les femmes pour avoir des hanches plus larges que les hommes. Cela crée un plus grand angle qui est une mesure le long du tibia, du fémur et de l’ASIS de la hanche. La recherche montre que plus l’angle est grand, plus vous risquez d’avoir une blessure SI vous ne corrigez pas les déséquilibres musculaires. Une dernière note, quel que soit le sexe, si vous êtes assis la plupart de la journée, vos mécanismes de course peuvent être compromis.

Habituellement, les hanches sont le principal facteur de douleur au genou. La mobilité de la cheville, les pieds plats (sur-pronation) peuvent également être un facteur, mais permettez-moi de me concentrer sur les hanches.

Ma première suggestion est STOP RUNNING (temporairement)! Rappelez-vous l’analogie des amortisseurs Porsche. Entraînons-nous plus intelligemment.

Conseils de base pour la mobilité de la hanche et la stabilité du genou :

1. Libération auto-myofasciale SMR avec un rouleau de mousse. Concentrez-vous sur votre piriforme, votre TFL, votre bande IT, vos quadriceps, l’intérieur de la cuisse (adducteurs), vos mollets et même vos muscles latissimus. Vous devez rendre vos muscles extensibles. Votre objectif est de rouler jusqu’à ce que vous trouviez un nœud, une tension ou une douleur. Restez sur le nœud pendant 30 secondes et répétez pour 3 séries. De préférence avant et après vos entraînements, faites-en 3 à 4 par semaine.Faites rouler vos pieds avec un tennis, un golf ou un baseball aussi! Vous pouvez le faire pendant que vous mangez, regardez la télévision, surfez sur le net ou lisez. Rouler pendant environ 2 minutes au moins 3 à 4 par semaine.Le roulage en mousse est utilisé par les professionnels du sport et les physiothérapeutes depuis des années. Si c’est assez bien pour eux, c’est assez bien pour nous.Étirez ces groupes musculaires après le roulement de la mousse pendant 1 jeu de maintien pendant 15 à 30 secondes. Je recommande fortement l’apprentissage des échauffements dynamiques aussi.
2. Activation de base des fessiers, renforcement des exercices de mobilité des fessiers médius et de la hanche: Voici quelques suggestions: ponts sur une jambe pour l’activation des fessiers. Bouches d’incendie pour la mobilité de la hanche. Quadrupède pour la stabilité du noyau, en se concentrant davantage sur la chaîne postérieure. Les planches latérales et l’abduction de la jambe avec le pied tourné vers l’intérieur ciblent le fessier moyen. Balançoires de hanche debout. Monstre marche et rebondit sur les fessiers avec un mini-groupe. Encore une fois, la qualité de la forme est plus importante que le nombre de répétitions que vous pouvez faire.
3. Apprenez les schémas de mouvement et développez vos compétences avant d’ajouter de la résistance aux exercices bilatéraux et unilatéraux des jambes: apprenez à vous déplacer dans tous les plans anatomiques. Exemples: progression squat, squats latéraux, fentes latérales, promenades latérales. Fente transversale et squats. Squats de banc de poids corporel, squats de banc à une jambe, ascenseurs morts à une jambe, ascenseurs morts roumains, step downs, fente inversée, fente avant et pas / curtsies croisés. Suggéré 8 à 10 répétitions avec 4 séries.
4. Arrêtez de courir pendant 1 à 3 semaines et passez au cardio sans impact. De préférence une machine cardio non assise à l’exclusion de l’aviron. Une fois que votre douleur au genou s’est calmée, vous devez ajouter de la résistance à vos fentes en berçant d’abord un haltère / une balle (à la hauteur de la poitrine / près du corps). La phase suivante consiste à tenir 1 haltère à vos côtés et à maintenir une bonne forme. La phase avancée consiste en des fentes aériennes avec un bâton, une barre de corps, des haltères et des fentes aériennes à un bras avec une cloche muette. Il est important d’intégrer les exercices qui vous conviennent le mieux dans votre routine hebdomadaire. Suggéré 8 à 10 répétitions avec 4 séries.

Revenez à la course après avoir constaté une amélioration notable de la qualité des exercices et une diminution des douleurs / inconfort articulaires.

Conseils pour la stabilité scapulaire et la mobilité des épaules :

1. Libération de la myofascie auto SMR avec un rouleau de mousse. Concentrez-vous sur votre latissimus, vos rhomboïdes, votre grand pectoral et vos piriformes. Vous devez rendre vos muscles extensibles. Votre objectif est de rouler jusqu’à ce que vous trouviez un nœud, une tension ou une douleur. Restez sur le nœud pendant 30 secondes et répétez pour 3 séries. De préférence avant et après vos entraînements, faites-en 3 à 4 par semaine.Étirez ces groupes musculaires après le roulement de la mousse pendant 1 jeu de maintien pendant 15 à 30 secondes. Je recommande fortement l’apprentissage des échauffements dynamiques aussi.
2. Mobilité T-Spine (colonne thoracique). UN INDISPENSABLE. C’est la seule partie de la colonne vertébrale qui a été conçue pour la mobilité / rotation limitée contrairement à la colonne lombaire qui est pour la stabilité (rotation très limitée). Envoyez-moi un e-mail pour des suggestions ou Google pour des descriptions d’exercices. Il existe un certain nombre de variantes, par exemple allongé, debout, à moitié agenouillé.
3. Exercices de la coiffe des rotateurs pour la mobilité / stabilité. Rotation interne, externe et post-brassard et transversal par exemple épée tirée. Mon conseil avec ceci est de ne jamais soulever lourd. Tenez-vous-en à 8-12 répétitions, 4 séries.
4. Exercices scapulaire / épaule Y, W et L. Ceux-ci renforceront votre piège médian et inférieur et amélioreront la stabilité scapulaire.Ce sont des muscles de premier ordre qui se rétractent et dépriment votre scapulaire. Mon conseil avec ceci est de ne jamais soulever lourd. Tenez-vous-en à 8-12 répétitions, 4 séries.
5. Reculez la presse à haltères pendant 1 à 3 semaines et la machine à tirer vers le bas également. Au lieu de cela, effectuez un développé couché horizontal à bras unique. Appui d’haltères incliné en alternance (1 vers le haut puis 1 vers le bas). Lignes inversées. Pièces de traction de câble pour les pièges moyens et bas, pièces de traction à bras unique. Rangées de barres en T et pompes à l’ancienne avec des variations (en se concentrant sur la rétraction scapulaire). Je m’en tiendrai à 8-10 répétitions avec 4 séries et au maximum sur le push up.
6. Revenez progressivement au banc d’haltères en appuyant sur après avoir constaté une amélioration notable de la qualité des exercices et une diminution de la douleur / de l’inconfort articulaire. Il est important d’intégrer les exercices qui vous conviennent le mieux dans votre routine hebdomadaire.

Conseil bonus pour progresser en fitness

Encore un conseil, concentrez-vous sur la phase excentrique / négative de vos exercices. Des contractions lentes et allongées donneront plus de résultats. Il favorisera la croissance musculaire maigre, la connexion des muscles nerveux et aidera à renforcer vos articulations. Comptez jusqu’à 2-4 secondes tout en allongeant le muscle en phase négative.

Pour de meilleurs résultats, obtenez une évaluation de la condition physique d’un professionnel de la forme physique certifié, de préférence celui qui est familier avec les principes de l’écran de mouvement fonctionnel. Et surtout sait comment utiliser les données pour concevoir un programme de formation progressif, personnalisé, stimulant et efficace. Aucun entraîneur ne devrait vous entraîner sans connaître vos antécédents et vos objectifs de mise en forme !

Conclusion sur régressez pour progressez en fitness

Il existe d’autres solutions simples qui peuvent améliorer votre état de santé général. Par exemple, vous pourriez également bénéficier d’orthèses ou de chaussures appropriées. Mon seul conseil est d’aller à la racine du problème et d’arrêter de mettre un pansement sur la douleur, par exemple des analgésiques, des genouillères coûteuses (sauf prescription médicale).

La régression de vos exercices aidera non seulement à corriger les déséquilibres musculaires, mais aussi à remettre en question votre routine, à réinitialiser les schémas moteurs pour rendre vos entraînements plus efficaces, à promouvoir la masse musculaire maigre, à améliorer le conditionnement musculaire, la flexibilité, l’équilibre, l’élasticité musculaire, à améliorer la stabilité / mobilité des articulations , aide à éviter les plateaux et à brûler plus de calories pour n’en nommer que quelques-uns.

La meilleure partie de la régression vers le progrès est qu’elle est progressive. Vous réapprendrez les mouvements, améliorerez les performances et développerez des compétences qui peuvent être appliquées à des exercices plus stimulants et amusants, par exemple les toboggans Val, TRX, Kettle Bells, la pliométrie, les ascenseurs olympiques. Le résultat final est de maximiser votre temps avec des résultats à long terme !