par Écrit par Super Membre : remise en forme
Image : Stefano Valle / FreeDigitalPhotos.net
Ici, je veux couvrir deux articulations importantes qui sont fortement affectées par un mode de vie sédentaire, les omoplates (scapulaires) et l’articulation de la hanche. Veuillez noter qu’il est important de consulter un médecin si vous ressentez des douleurs récurrentes. Il est préférable d’avoir une évaluation approfondie par un professionnel avant de procéder à un programme de conditionnement physique.
Entraînez-vous plus intelligemment et non plus durement. Certains peuvent comprendre intellectuellement mais ne savent pas comment appliquer cette pensée à leur propre programme de conditionnement physique.
Pour ceux qui frappent des plateaux (c’est-à-dire qui frappent le mur), qui reviennent d’une blessure, qui s’entraînent avec des douleurs articulaires, qui travaillent la même routine pendant plus de 3 mois, qui sont frustrés ou qui ne voient tout simplement pas de résultats, j’ai une chose à dire “Régresser vers le progrès ”.
Rien ne changera, en particulier vos résultats, si rien ne change. C’est le moment de prendre du recul par rapport à votre routine et de vous demander “Est-ce que je choisis la quantité plutôt que la qualité de la forme?” Par exemple, il est contre-productif de continuer à augmenter votre temps de jogging en sachant que votre genou cogne pendant la course. Puis, après la course, vous vous demandez pourquoi votre genou vous fait mal.
Un autre exemple est l’aspirant haltérophile du week-end. Cette personne continuera à augmenter le poids de son développé couché avec haltères malgré des douleurs aux épaules (coiffe des rotateurs) et des tensions au cou.
Vient ensuite l’inévitable, malgré l’utilisation de tous les analgésiques sur le marché, il ou elle est incapable de faire sa routine en raison d’une blessure et d’une douleur insupportable. Qu’est-il arrivé?
Vous avez choisi la quantité plutôt que la qualité de la forme. Certes, vous n’êtes pas un professionnel du fitness, mais la douleur / l’inconfort est un signal d’alarme du cerveau signalant que quelque chose ne va pas (et arrêtez s’il vous plaît).
Vous limitez votre potentiel en ne prenant pas le temps d’améliorer votre maillon le plus faible. Notre société est principalement sédentaire au travail, à la maison et dans les loisirs. Il est bien documenté qu’un mode de vie sédentaire, en particulier celui qui vous place devant un ordinateur pendant de longues périodes, affectera votre posture, votre mobilité/stabilité articulaire en raison d’un muscle tendu hyperactif.
J’appelle ce SPM, le syndrome de la mante religieuse. En gros, visualisez une mante religieuse dans une cabine et placez un clavier sous ses griffes et cela ressemble beaucoup à quelqu’un devant un PC (ajoutez une perruque si cela aide avec le visuel). Dans cette position, nous avons ce qui suit ; fléchisseurs de la hanche serrés, ischio-jambiers serrés, mollet serré, extenseurs du dos et des hanches trop étendus, épaule arrondie, biceps serrés et tête penchée vers l’avant.
La seule différence est que la nature a conçu la mante religieuse pour qu’elle soit dans cette position ; il n’est pas naturel pour les humains d’être dans une position sédentaire pendant de longues périodes !
Au fil du temps, un déséquilibre musculaire se développera dans les mollets, les hanches, les jambes, les omoplates, les épaules et les bras pour n’en nommer que quelques-uns. L’ampleur du déséquilibre musculaire dépendra des blessures passées, des mouvements répétitifs et d’autres activités physiques. De nombreuses blessures surviennent en raison de muscles hyperactifs affectant l’inhibition réciproque du muscle antagoniste.
Pour aggraver les choses, sans rien savoir de mieux, vous renforcez à plusieurs reprises ces muscles hyperactifs à la salle de sport via des machines ou des cours collectifs. Les muscles hyperactifs affecteront l’amplitude de mouvement, la mobilité ou la stabilité de l’articulation en fonction de l’articulation.
Prenons l’articulation du genou comme exemple, les ischio-jambiers et les muscles du mollet serrés ainsi que l’activation nulle du fessier affecteront cette stabilité articulaire (sans parler de la santé de votre bas du dos). L’analogie est de conduire une Porsche avec 1 amortisseur sur 4 fonctionnant correctement. Cette voiture a été conçue pour la performance et la vitesse, tout comme vous. Cependant, son système est compromis car vous n’avez pas pris le temps de vérifier/remplacer les amortisseurs, et de toute façon la voiture a l’air bien alors pourquoi arrêter de rouler ? Ce n’est qu’une question de temps avant que la voiture ralentisse et s’arrête.
Nos corps ont un mécanisme de survie primaire pour l’auto-préservation. Sa première ligne de défense est de signaler notre conscience par la douleur. Si notre ego ou notre ignorance l’emporte sur la douleur, le corps compensera, par exemple le développement d’un déséquilibre musculaire. Si vous continuez à vous entraîner sans répit, vous êtes plus susceptible de vous blesser, par exemple une déchirure du LCA, une hernie discale, une entorse de la coiffe des rotateurs.
Il n’y a pas de solution miracle lorsqu’il s’agit de corriger les déséquilibres musculaires. Il y a toujours un certain nombre de variables qui contribuent au problème et certaines que nous ne pouvons pas changer, par exemple travailler avec un PC. Ce que nous pouvons faire, c’est intégrer des exercices qui favoriseront l’équilibre.
Premier scénario, pendant des années, vous avez remarqué que vos genoux cognent lorsque vous courez (genou valgus) et récemment, vous ressentez des douleurs en dessous et au-dessus de la rotule. Il convient de mentionner que les femmes sont plus susceptibles d’avoir des genoux valgus en raison de l’anatomie féminine. La nature a conçu les femmes pour qu’elles aient des hanches plus larges que les hommes. Cela crée un angle “Q” plus grand qui est une mesure le long du tibia, du fémur et de l’ASIS de la hanche. La recherche montre que plus l’angle est grand, plus vous risquez de vous blesser SI vous ne traitez pas les déséquilibres musculaires. Une note de plus, quel que soit le sexe, si vous êtes assis presque toute la journée, votre mécanique de course peut être compromise.
Habituellement, le plus grand contributeur à la douleur au genou est les hanches. La mobilité de la cheville, les pieds plats (surpronation) peuvent également être un facteur, mais laissez-moi me concentrer sur les hanches.
Ma première suggestion est ARRÊTEZ DE COURIR (temporairement) ! Rappelez-vous l’analogie de l’amortisseur Porsche. Entraînons-nous plus intelligemment.
Conseils de base pour la mobilité de la hanche et la stabilité du genou :
- SMR self myofascia release avec un rouleau en mousse. Concentrez-vous sur vos piriformes, TFL, bande IT, quadriceps, intérieur de la cuisse (adducteurs), mollet et même muscles latissimus. Vous devez rendre vos muscles extensibles. Votre objectif est de rouler jusqu’à ce que vous trouviez un nœud, une tension ou une douleur. Restez sur le nœud pendant 30 secondes et répétez pour 3 séries. De préférence avant et après vos entraînements, roulez 3 à 4 par semaine.
Roulez vos pieds avec un ballon de tennis, de golf ou de baseball aussi ! Vous pouvez le faire pendant que vous mangez, regardez la télévision, surfez sur le net ou lisez. Rouler environ 2 minutes au moins 3 à 4 par semaine.
Le roulement en mousse est utilisé par les professionnels du sport et les physiothérapeutes depuis des années. Si c’est assez bon pour eux, c’est assez bon pour nous.
Étirez ces groupes musculaires après avoir roulé de la mousse pendant 1 série en tenant pendant 15 à 30 secondes. Je recommande fortement d’apprendre aussi les échauffements dynamiques.
- Activation de base des fessiers, renforcement du moyen fessier et exercices de mobilité de la hanche : voici quelques suggestions… des ponts à une jambe pour l’activation des fessiers. Bouches d’incendie pour la mobilité de la hanche. Quadrupède pour la stabilité du noyau, se concentrant davantage sur la chaîne postérieure. Les planches latérales et l’abduction des jambes avec le pied tourné vers l’intérieur ciblent le moyen fessier. Balancements de hanche debout. Des marches monstrueuses et des coups de fessiers avec un mini groupe. Encore une fois, la qualité de la forme est plus importante que le nombre de répétitions que vous pouvez faire.
- Apprenez les schémas de mouvement et développez vos compétences avant d’ajouter de la résistance aux exercices bilatéraux et unilatéraux des jambes : apprenez à vous déplacer dans tous les plans anatomiques. Exemples : progression en squat, squats latéraux, fentes latérales, marches latérales. Fente transversale et squats. Squats de banc de poids corporel, squats de banc à une jambe, soulevés de terre à une jambe, soulevés de terre roumains, step downs, fente inversée, fente avant et pas croisés / révérences. 8 à 10 répétitions suggérées avec 4 séries.
- Arrêtez de courir pendant 1 à 3 semaines et passez au cardio sans impact. De préférence une machine cardio sans siège hors rameur. Une fois que votre douleur au genou s’est calmée, vous devez ajouter de la résistance à vos fentes en berçant d’abord un haltère/balle (à hauteur de poitrine/près du corps). La phase suivante consiste à tenir 1 haltère à vos côtés et à maintenir une bonne forme. La phase avancée consiste en fentes aériennes avec bâton, barre de corps, haltères et fentes aériennes à un bras avec haltère. Il est important d’intégrer les exercices qui vous conviennent le mieux dans votre routine hebdomadaire. 8 à 10 répétitions suggérées avec 4 séries.
Reprenez la course après avoir constaté une amélioration notable de la qualité des exercices et une diminution des douleurs/inconforts articulaires.
Conseils pour la stabilité scapulaire et la mobilité des épaules :
- SMR self myofascia release avec un rouleau en mousse. Concentrez-vous sur votre latissimus, vos rhomboïdes, votre grand pectoral et vos piriformes. Vous devez rendre vos muscles extensibles. Votre objectif est de rouler jusqu’à ce que vous trouviez un nœud, une tension ou une douleur. Restez sur le nœud pendant 30 secondes et répétez pour 3 séries. De préférence avant et après vos entraînements, roulez 3 à 4 par semaine.
Étirez ces groupes musculaires après avoir roulé de la mousse pendant 1 série en tenant pendant 15 à 30 secondes. Je recommande fortement d’apprendre aussi les échauffements dynamiques.
- Mobilité de la colonne vertébrale en T (colonne vertébrale thoracique). UN INDISPENSABLE. C’est la seule partie de la colonne vertébrale qui a été conçue pour la mobilité/rotation limitée contrairement à la colonne lombaire qui est pour la stabilité (rotation très limitée). Envoyez-moi un e-mail pour des suggestions ou google pour des descriptions d’exercices. Il existe un certain nombre de variantes, par exemple allongé, debout, à moitié agenouillé.
- Exercices de la coiffe des rotateurs pour la mobilité/stabilité. Rotation interne, externe et post manchette et transversale par exemple épée nue. Mon conseil avec ceci n’est jamais de soulever de lourdes charges. Respectez 8 à 12 répétitions, 4 séries.
- Exercices scapulaires/épaules Y, W et L. Ceux-ci renforceront votre piège moyen et inférieur et amélioreront la stabilité scapulaire.
Ce sont les principaux muscles qui se rétractent et abaissent votre scapulaire. Mon conseil avec ceci n’est jamais de soulever de lourdes charges. Respectez 8 à 12 répétitions, 4 séries.
- Relâchez la presse à haltères pendant 1 à 3 semaines et la machine à tirer lat également. Au lieu de cela, effectuez un développé couché horizontal à un bras. Développé d’haltères à inclinaison alternée (1 en haut puis 1 en bas). Rangées inversées. Tirettes de câble pour les pièges moyens et bas, tirettes à un bras. Rangées de barres en T et pompes à l’ancienne avec des variations (en se concentrant sur la rétraction scapulaire). Je m’en tiendrais à 8-10 répétitions avec 4 séries et au maximum sur les pompes.
- Revenez progressivement au développé couché à la barre après avoir constaté une amélioration notable de la qualité des exercices et une diminution des douleurs/inconforts articulaires. Il est important d’intégrer les exercices qui ont le mieux fonctionné pour vous dans votre routine hebdomadaire.
Un autre conseil, concentrez-vous sur la phase excentrique/négative de vos exercices. Des contractions lentes et prolongées donneront plus de résultats. Il favorisera la croissance musculaire maigre, la connexion des muscles nerveux et aidera à renforcer vos articulations. Comptez jusqu’à 2-4 secondes tout en allongeant le muscle dans la phase négative.
Pour de meilleurs résultats, obtenez une évaluation de la condition physique auprès d’un professionnel de la condition physique certifié, de préférence celui qui connaît les principes de “l’écran des mouvements fonctionnels” et, plus important encore, qui sait comment utiliser les données pour concevoir un programme d’entraînement progressif, personnalisé, stimulant et efficace. . Aucun entraîneur ne devrait vous entraîner sans connaître votre parcours et vos objectifs de mise en forme !
Il existe d’autres solutions simples qui peuvent améliorer votre santé globale. Par exemple, vous pourriez également bénéficier d’orthèses ou de chaussures appropriées. Mon seul conseil est d’aller à la racine du problème et d’arrêter de mettre un pansement sur la douleur, par exemple des analgésiques, des genouillères coûteuses (sauf si prescrit par un médecin).
La régression de vos exercices aidera non seulement à résoudre les déséquilibres musculaires, mais remettra également en question votre routine, réinitialisera les schémas moteurs pour rendre vos entraînements plus efficaces, favorisera la musculature maigre, améliorera le conditionnement musculaire, la flexibilité, l’équilibre, l’élasticité musculaire, améliorera la stabilité/mobilité des articulations. , aider à éviter les plateaux et brûler plus de calories pour n’en nommer que quelques-uns.
La meilleure partie de la régression vers le progrès est que c’est progressif. Vous réapprendrez des mouvements, améliorerez vos performances et développerez des compétences pouvant être appliquées à des exercices plus stimulants et amusants, par exemple les glissades Val, le TRX, les Kettle Bells, la pliométrie, les ascenseurs olympiques. Le résultat final est de maximiser votre temps avec des résultats à long terme !
Pour plus d’informations, écrivez-moi à juliosalado@fitnessfoundry.net ou visitez fitnessfoundry.net
Portez-vous bien et restez ACTIF !!
Julio A. Salado, NSCA CPT
Fitness Foundry conçu pour une vie saine.©
Entraîneur personnel et instructeur de Kettle Bell
Auteur de Maximum Boost Workout© Advanced Core Training
Courriel : juliosalado@fitnessfoundry.net
Fitnessfoundry.net
Voir les produits associés dans notre magasin de fitness :
Cet article a été rédigé par un super membre :
Julio A. Salado, AFAA & NASM CPT est le fondateur de www.fitnessfoundry.net, auteur de ‘Maximum Boost Workout© 8 Week Body Sculpting Book, Health & Fitness écrivain pour bilingue ‘Health and Family Magazine’. Il est également instructeur de groupe en Tai Chi Chuan, conférencier motivateur sur la santé et le bien-être et modèle de conditionnement physique. Envoyez-lui un e-mail à juliosalado@fitnessfoundry.net.
